Fortalecer y estirar los aductores de piernas

Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales.

Domingo Sánchez @prowellness

Fortalecer y estirar los aductores de las piernas
Fortalecer y estirar los aductores de las piernas

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Estos tres músculos situados en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio llegando más posterior hasta el isquión. Los tres se insertan a lo largo del fémur.

Acciones deportivas

  • El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna.
  • Intervienen en gestos donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, montar en bici o patada de piernas en natación.
  • Sin embargo, realizan una importante función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobre todo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.

Indicado

  • Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cambio de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.
Sin título 1
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Para fortalecer

 

Ejercicio 1

Aducción en polea: sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.

Ejercicio 2

Elevación lateral tumbado: tumbado lateral, con  la pierna inferior extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.

 

Ejercicio 3

Plie inestable: realiza una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa de los aductores.

 

Para estirar

Ejercicio 1

Cambia el peso del cuerpo:  de un lado a otro llegando a extender la rodilla.

 

 Ejercicio 2

Con un roller: realiza un deslizamiento por toda la parte interna del muslo. Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido conjuntivo que recubre al músculo.

Ejercicio 3

Sentarse y poco a poco: sin impulsos ni rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.

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