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¿Y por qué se le denomina a este ejercicio extensiones? Es una pregunta que mucha gente puede hacerse, y la conclusión es que es en el momento de la extensión del codo cuando trabajamos de forma concéntrica (es decir y para que todo el mundo lo entienda, es cuando hacemos más fuerza, ya que la parte excéntrica es el momento de flexión, al bajar y cuando hacemos menos fuerza).
Antes de todo, quería que supierais que este ejercicio tiene mucha transferencia para deportes que en su gesto natural predomina el empuje, aquellos en los que sea un lanzamiento (peso, disco, jabalina, etc,) o los propios de Halterofilia e incluso POWERLIFTING (press de banca).
| Nivel A | Nivel B | Nivel C | Nivel D | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prueba | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres |
| Flexiones | 5 | 3 | 8 | 5 | 10 | 6 | 13 | 8 |
Los criterios que rigen este ejercicio
- Las extensiones se realizarán desde la postura inicial sin detenerse
- Se contabilizará cada repetición cuando se toque con la barbilla la almohadilla y se vuelva a la posición de partida extendiendo por completo los brazos.
- Se debe mantener en todo momento la cabeza, hombros, espalda y piernas en prolongación,
- No será válida toda flexión-extensión de brazo que no sea simultánea o en la que se apoye en la almohadilla parte distinta de la barbilla, punta de los pies y manos tendrán apoyo en el suelo.
- La zona de contacto de la barbilla debe almohadillarse con un grosor máximo de 6 centímetros
- La puntuación de esta prueba será el número de repeticiones válidas realizadas
- La calificación de «no apto» implica la descalificación inmediata del proceso selectivo
IMPORTANTE
Deberías trabajar y fortalecer el CORE (zona centro de nuestro cuerpo) ya que el movimiento al extender y flexionar los codos el cuerpo tiene que asemejarse al de una tabla, intenta mirar al frente y practica con una almohadilla de menos de 6 cm, te obligará a bajar más que el día de la prueba y de esa forma no te costarán tanto cuando llegue el momento de examinarte.
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Empieza de forma progresiva, realizando extensiones en una posición más elevada de la parte superior del cuerpo, de 30º a 45º. Cuando interiorices bien el gesto y la técnica, irás al suelo, empieza apoyando las rodillas, debes dar mucha importancia al trabajo del core (sobre todo realizando planchas isométricas) de esta forma conseguiremos despegar las rodillas y extenderlas totalmente, siendo nuestro cuerpo una prolongación entre la cabeza y los pies (como si de una tabla se tratase).
Con los brazos extendidos y apoyando las manos debajo de los hombros o un poco por fuera, flexiona y extiende (baja y sube) de forma uniforme y constante, sin perder esa alineación.
PUNTO DE CALIDAD
Para conseguir una mejora sustancial deberías cambiar la anchura de manos para así activar y ejercitar todo el Pectoral, que aunque el día de la prueba no se active de manera específica todo el grupo muscular, si que conseguirás que esa parte actúe de estabilizador del músculo principal.
Si ves que te estancas a la hora de realizar un numero de repeticiones máximas, puedes entrenar con un chaleco lastrado para ganar fuerza (5-10 kg).
Además si elevas la parte del tren inferior podrás conseguir activar algo más los hombros y te ayudará a fortalecerlos y lograr mayor beneficio de una forma general.
Trabajar sobre superficie inestable te dará un plus de equilibrio y mejoraras la propiocepción (barras como en la foto, bosu tanto en manos como pies, apoyo sobre superficies pequeñas, etc… ). Poco a poco irás sintiendo mayor control sobre tu cuerpo.
A TENER EN CUENTA
Al menos 6 semanas antes de empezar a entrenar de forma más específica, habría que acudir a un gimnasio, con máquinas (poleas o peso guiado) realizando press de tren superior, aperturas, etc. para fortalecer la zona. No estaría de más integrar las bandas elásticas para un buen refuerzo estructural y conseguir con ello una buena base, ya que para realizar correctamente las extensiones, se requiere una buena condición física.
