Después del ejercicio antibarriga para iniciación, vamos con la versión para avanzados.
Desarrollo
En apoyo lateral, sujetando un tensor con los pies y una mano. Antes de comenzar el movimiento, asegúrate de activar la musculatura profunda para estabilizar la columna, para ello, "mete la tripa" hacia dentro, como si quisieras llevar el ombligo hacia la zona lumbar, pero sin flexionar la columna que debe permanecer los mas extendida posible y con la cabeza alargada y no escondida hundida entre los hombros. Manteniendo el equilibrio, elevar la cadera al tiempo que extendemos el tensor llevando la mano lo mas lejos posible, al descender la cadera, volver con el brazo a la posición original. Si no tenemos suficiente equilibrio, podemos modificar este ejercicio apoyando el antebrazo.
Trabajo muscular
Los músculos abdominales realizan un importante trabajo por dos motivos: para estabilizar el tronco en esta posición elevada y para realizar el gesto de la elevación de la cadera.Los músculos profundos del abdomen como son el transverso y oblicuo interno
Los músculos responsables de provocar la acción de elevar la cadera en esta posición son el oblicuo interno y sobre todo el oblicuo externo del lado inferior, estos músculos actúan en conjunto para aproximar la cadera a las últimas costillas cuando se eleva la cadera, aunque también son ayudados por el cuadrado lumbar, en la parte posterior del tronco. Otros músculos que intervienen en este ejercicio completo son: el serrato que se encarga de estabilizar la escápula a la parrilla costal del lado del apoyo, el deltoides (hombro) del brazo que extiende el brazo con el tensor y el glúteo medio que estabiliza la cadera con el fémur de la pierna de apoyo. A estas acciones tenemos que añadirle la resistencia a vencer que se aplica con la extensión del tensor.
Por todo lo expuesto, es un ejercicio que activa toda la musculatura profunda del abdomen produciéndose esa reducción del diámetro abdominal en su ejecución y consecuentemente con su práctica prolongada, una mejora de la postura por la activación de esta musculatura profunda.
Indicado
Para personas que deseen mejorar su postura activando toda la musculatura profunda del abdomen, para deportistas que necesiten estabilidad y fuerza abdominal. Y para todos aquellos que tengan un nivel avanzado y deseen innovar en su rutina de trabajo de fuerza. Estos músculos son los responsables de reducir el diámetro abdominal realizando esa acción de "meter tripa" y se mantendrán activados durante todo el ejercicio para lograr la estabilidad de la columna.
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