Abdominales rodados, ¡entrénalos con el roller!

¡Abdominales rodados! El roller puede ser una herramienta más que útil para trabajar tus abdominales
Domingo Sánchez -
Abdominales rodados, ¡entrénalos con el roller!
Abdominales rodados, ¡entrénalos con el roller!

Probablemente ya conozcas los "poderes" que este rodillo (roller foam) tiene para la recuperación y prevención de lesiones, pero no están tan extendidas su amplio potencial para objetivos de fortalecimiento, sobre todo podemos realizar ejercicios posturales y de core. Este tipo de trabajo también nos reportará beneficios a nivel de propiocepción y estabilidad.

El roller tiene muchas posibilidades, pero seguro que no conoces estos ejercicios para ampliar tu repertorio de ejercicios abdominales: uno localizado, uno de estabilidad y uno más para elevar la intensidad.

- Rueda el roller sobre las piernas elevando tus hombros. Conseguirás un trabajo muy efectivo al localizarlo solo en los abdominales.

- Apoya la zona de las tibias sobre el roller y rueda hacia delante y atrás. Uno de los ejercicios más sencillos pero capaz de lograr gran intensidad.

- Tumbado sobre el roller, separa un brazo de forma alterna pero controlada. Los abdominales garantizan la estabilización con una intensa contracción isométrica.

Lo que NO debes hacer con el roller

- Rodar directamente sobre el rodillo cuando sentimos dolor. Si tienes una zona muscular sobrecargada o dolorida, será mejor que ruedes primero suavemente y casi sin hacer presión para adaptar la musculatura poco a poco y hacerla subir de temperatura ligeramente.

- Rodar demasiado deprisa sobre el rodillo. De esa forma no conseguirás eliminar las adherencias musculares.

- Realizar cada ejercicio en un tiempo excesivo. Con 20/30 segundos por ejercicio es suficiente. Realizarlo durante más tiempo no te aportará mayores beneficios.

- Hacer los ejercicios en una mala postura. Al menos al principio, hasta que aprendas a realizar los ejercicios en las posturas adecuadas, busca el asesoramiento y la supervisión de un especialista.

- Rodar sobre la zona lumbar. Puede provocarte problemas sobre todo a nivel muscular.

- Sustituir los estiramientos con los ejercicios con rodillo. No es muy común pero sí existe una pequeña corriente de gente que ha reemplazado los estiramientos por los ejercicios con rodillo.

- Querer recuperar una lesión muscular con el rodillo. Los ejercicios con el “roller foam” tienen una gran utilidad en la prevención de lesiones. Sin embargo, en los casos en los que se tiene una lesión, su importancia quedará en un segundo plano y será un estupendo complemento. En ese caso, la prioridad será seguir el tratamiento que nos marque el terapeuta que corresponda.

¿Cuándo debemos utilizarlo? Un momento para cada objetivo

- Antes de entrenar: se puede utilizar con el fin de generar un aumento de la circulación sanguínea y de la temperatura muscular para prevenir lesiones y mejorar las sensaciones iniciales de carrera en aquellos casos en los que se tienen pequeñas molestias musculares durante los primeros minutos de entrenamiento. Deberá hacerse de forma suave y no más de 10/15 segundos por ejercicio.

- Después de entrenar: este es el momento idóneo para desarrollar una buena rutina de entrenamiento y descarga con el “roller foam”. Justo cuando la musculatura está tensa y fatigada después de que la hayamos expuesto a un esfuerzo físico. También será necesario hacer estiramientos y es muy recomendable aplicar agua fría en la musculatura al finalizar la ducha postentrenamiento. La sensación de las piernas será muy agradable.

- Para trabajar la fuerza: puede ser en cualquier momento y también en cualquier lugar ya que para entrenar con el rodillo no es necesario tener más medios ni disponer de un espacio muy amplio. Eso sí, será conveniente que realices un poco de calentamiento previo sobre todo a nivel de movilidad articular.

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