Ganar músculo y perder grasa: 4 entrenamientos con tu propio peso corporal

Tenemos dos objetivos en este artículo: ganar músculo y perder grasa y para eso os proponemos 4 planes de entrenamiento distintos para conseguirlo: uno para principiantes y otro para avanzados
Tommy Álvarez -
Ganar músculo y perder grasa: 4 entrenamientos con tu propio peso corporal
Ganar músculo y perder grasa: 4 entrenamientos con tu propio peso corporal

El entrenamiento con el propio peso corporal es útil para todos los niveles de entrenamiento y con él se pueden conseguir objetivos muy distintos. Te damos cuatro sesiones de ejemplo con dos objetivos diferentes y dos niveles diferentes:

Para muchos la barra, las mancuernas o la kettlebell son herramientas habituales en nuestros entrenamientos, no obstante, en ocasiones, a nosotros nos gusta hacer un cambio en nuestras rutinas e incluir entrenamientos con solo nuestro propio peso corporal. El resultado es un menor estrés articular, menos lesiones por sobreuso, por supuesto, más variedad para nuestro entrenamiento y una mejor condición atlética. Los beneficios completos ya te los fuimos "destripando" punto por punto, dándolte 10 razones concretas por las que merece la pena entrenar con tu propio peso corporal. Ahora nos vamos a centrar en una, ¿por qué entrenar con nuestro propio peso nos puede ayudar a ser mejores atletas?

Para empezar, la fuerza absoluta es muy importante, pero un factor también importantísimo es el de la fuerza relativa. De hecho, para los deportistas el factor más importante será seguir moviéndose de manera efectiva con suficiente fuerza relativa.

El entrenamiento usando solo tu peso corporal es ideal para construir fuerza relativa porque cada ejercicio está limitado por la habilidad para moverte, controlar y estabilizar tu cuerpo a través del espacio. La fuerza máxima es aún vital, pero incorporar movimientos con tu peso corporal como sprints, saltos, skips y squats básicos y push ups es esencial para el rendimiento atlético.
Uno de los ejemplos es el siguiente ejercicio, los hops o saltos seguidos y controlados (con vallas o no).

En lugar de realizar un movimiento por enésima vez, refuerzas el espacio-tiempo, la coordinación, velocidad, estabilidad y movilidad mientras mueves tu cuerpo.

Realiza saltos seguidos con buen control, sobre vallas o no, haciendo hincapié en la deceleración y frenado para dominar el control de tu cuerpo.

¿Por qué puede hacerme más fuerte?

Hemos visto casos de deportistas que levantan 100 kilos en press de banca y que no son capaces de hacer un push up con la técnica correcta. ¡Acabáramos! Antes de nada, debemos ser capaces controlar nuestro propio cuerpo de forma segura y eficiente. Lo que queremos conseguir es un cuerpo que sea capaz de moverse en el mundo real, no solo en la jaula o en el banco.

¿Seguro que me sirve para construir músculo?

Cuando quieres ganar masa muscular, el primer cambio que debes hacer en tu entrenamiento es añadir volumen. En vez de "martillear" con trabajo aislado extra de musculatura, opta por algunos circuitos con tu peso corporal a realizar en casa antes de ir al trabajo. Esto permite un incremento significativo en tu volumen de entrenamiento sin necesidad de hacer más viajes al gimnasio de los necesarios. Aparte de comer más (bastante más) añade estos circuitos por la mañana antes de lanzarte a la vorágine de tu día. Eso sí, no vale la actitud del "más o menos", haz que estas variaciones con tu cuerpo sean lo bastante duras como para causar estrés y sobrecarga.

Cuantificando tu volumen: digamos que haces 40 push ups en cada sesión de estos circuitos. Si lo haces 5 veces a la semana, en 30 días esto hace un total de 800 push ups al mes. ¡BOOM! Si añades un total de 800 puh ups adicionales al mes, ¿serás más grande y más fuerte? Sí. Sin lucha y consistencia no hay crecimiento.

Sesión para aumentar masa muscular para principiantes

  Repeticiones
A1) Push up inclinada 
3x8-12
A2) Puente de glúteos  3x20
B1) Pull invertido (rodillas 90º)  3x 8-12
B2) Squat prisionero  3x 8-12

C) Plancha isométrica
 3x20"

Series: 3 de cada ejercicio
Repeticiones: 8-12  
Descansos: 30" entre cada ejercicio, 1' al final de cada superserie

Sesión avanzada para aumentar masa muscular

  Repeticiones
A1) Push up elevada  3x 8-12
A2) Puente elvado a una pierna  3x 8-10 (a cada lado)
B1) Pull invertido (piernas elevadas)  3x8-12
B2) Squat búlgaro  3x 8-10 (cada lado)
C) Plancha extendida  3x20"-30"
Series 3 de cada ejercicio
Repeticiones 8-12
Descansos 30” entre cada ejercicio, 1’ al final de cada superserie

 

Sesión de pérdida de grasa para principiantes (circuito)

 

Repeticiones
A1) Push up inclinada   3x 10-15
A2) Puente de glúteos elevado   3x10-15
A3) Pull inclinado   3x 10-15
A4) Squat prisionero  3x 10-15
A5) Plancha alta (con las manos)   3x 30"-45"
Series 3 vueltas de de cada ejercicio
Repeticiones 10-15
Descansos

Pasa directamente de un ejercicio a otro hasta completar toda la vuelta al circuito. Luego descansa 1'30" - 2' y vuelve a comenzar otra vuelta.

 

Sesión avanzada de pérdida de grasa (circuito)

  Repeticiónes
A1)Push up estándar  3-4-12-15
A2) Puente con 2 elevaciones  3-4 x 12-15
A3) Pull up estándar  3-4 x 8-10
A4) Squat patinador  3-4 x 5 a cada lado
A5) Plancha elevada  3-4 x 45"
Series 3-4 de cada ejercicio
Repeticiones 8-15
Descanso Pasa directamente de un ejercicio a otro hasta completar toda la vuelta al circuito. Luego descansa 1' - 1'30" 1'30" y vuelve a comenzar otra vuelta.

 

Estos son solamente ejemplos de tipos de sesión. En medio existe un gran número de posibilidades, atendiendo a tus necesidades, habilidades y requerimientos individuales.

Las sesiones "pérdida de grasa" pierden su identidad si tu nutrición no es idónea. Es decir, que estas sesiones no suponen un beneficio, en tal sentido, si tu alimentación no lidera el proceso.

- Este tipo de sesiones con tu peso corporal pueden ser adicionales a tus sesiones de gimnasio y levantamientos de cargas pesadas, aunque también pueden suponer tu estímulo principal y único de la semana. Mi recomendación es que si entrenas 2-3 veces en el gimnasio realices tu sesión "corporal" 1-2 veces a la semana en casa. Si solamente entrenas en casa y con este tipo de sesiones, opta por distribuirlas 3-4 veces a la semana, según tu interés.

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