¿Eres de los que creen que para mejorar es imprescindible "mover" muchos kilos? Eso es porque todavía no te has enterado de los muchos beneficios que puede llegar a aportarte el entrenamiento con autocargas
Todos somos diferentes, con una fuerza única, unas debilidades únicas y objetivos únicos. "No existe la forma perfecta de entrenar”. No existe el "mejor" método ni la herramienta perfecta. Simplemente hay diferentes métodos… y formas de ejecutarlos. Si eres como yo, la barra, las mancuernas y la kettlebell dibujan la mayoría de tus entrenamientos, pero estos son solo medios para conseguir un fin. No obstante, en ocasiones decido hacer un gran cambio en mis rutinas e introducir entrenamientos solamente con mi peso corporal. ¿El resultado? Me siento más atlético, más saludable, con menos estrés articular y menos lesiones por sobreuso. Te voy a explicar 10 razones por las que este tipo de entrenamiento te puede convertir en todo un atleta.
1 MAYOR VARIEDAD PARA SUJETOS AVANZADOS
Cuánta mayor es tu "edad de entrenamiento", más lenta serán tus adaptaciones. Es así, debemos aceptarlo. Si la sobrecarga lineal básica fuera siempre igual, estaríamos todos haciendo squat con 1.000 kilos tras dos años debajo de la barra.
En lugar de obsesionarte con el mismo squat, press en banco, peso muerto y cargadas básicas que llevas haciendo toda la vida, haz cambios. Comienza a añadir progresiones con una pierna, dominadas y push ups avanzadas, como las push ups "POP".
Esto es solo un ejemplo de la "variedad" que te propongo, las push ups "Pop" suponen un excelente movimiento explosivo para tu tren superior para una mejor función del sistema nervioso y construir explosividad y potencia. Pruébalas al principio de tu sesión antes del ejercicio de press pesado del día. Prueba con 3x5 (3 series de 5 repeticiones) con 60-90 segundos de descanso.
La idea es simple, sitúa un balón medicinal entre tus brazos y justo debajo del pecho, realiza un push up explosivo hasta despegar del suelo y aterrizar los dos brazos sobre el balón y lo más extendido posible.
Al incorporar variedad tendrás al alcance la posibilidad de fomentar la progresión. No limites tus resultados por el simple hecho de habituarte a un tipo de estímulo, sobre todo si eres avanzado y, día tras día, te sometes a kilos y kilos en los mismos ejercicios. Haz un “break”, cambia el estímulo a tu cuerpo y mente, aborda tareas con tu cuerpo que refresquen tus planos, ángulos de trabajo, tu explosividad… y, sobre todo, que te obliguen a recordar que un verdadero atleta controla su cuerpo a la perfección, que tu cuerpo puede ser tu mejor barra.
Ah…y ya verás cuando, después de un tiempo trabajando así, vuelvas a levantar hierros. Sentirás cambios agradables.
2 MEJOR CONDICIÓN ATLÉTICA
Si practicas cualquier deporte no tengo que decirte que la velocidad y la eficiencia en la que te mueves es lo que determina tu éxito, ya sea esprintando, saltando o moviéndote y rotando a través de tus caderas. Si solamente vas al gimnasio con objetivos de "salud y silueta" permíteme apuntar que mejorar tu condición atlética va acelerar tu proceso y tus resultados.
Estamos en una época en la que los levantamientos olímpicos de potencia y construir fuerza máxima son "el menú del día". La fuerza absoluta es muy importante (el que les escribe es un ferviente defensor), no obstante, para los deportistas el factor más importante será seguir moviéndose de manera efectiva con suficiente fuerza relativa.
El entrenamiento usando solo tu peso corporal es ideal para construir fuerza relativa porque cada ejercicio está limitado por la habilidad para moverte, controlar y estabilizar tu cuerpo a través del espacio. La fuerza máxima es aún vital, pero incorporar movimientos con tu peso corporal como sprints, saltos, skips y squats básicos y push ups es esencial para el rendimiento atlético.
Uno de los ejemplos es el siguiente ejercicio, los hops o saltos seguidos y controlados (con vallas o no).
En lugar de realizar un movimiento por enésima vez, refuerzas el espacio-tiempo, la coordinación, velocidad, estabilidad y movilidad mientras mueves tu cuerpo.
Realiza saltos seguidos con buen control, sobre vallas o no, haciendo hincapié en la deceleración y frenado para dominar el control de tu cuerpo.
3 MENOR ESTRÉS PARA TUS ARTICULACIONES
Otra de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento es la de prevenir lesiones. Ejercicios compuestos de barra y mancuernas puede que sean la columna vertebral de la mayoría de los buenos programas de entrenamiento, pero demasiado de una cosa buena es exactamente eso: demasiado. De forma específica, la excesiva carga en los mismos patrones de movimiento durante años es una forma segura de “gastar” tus articulaciones, especialmente si hay deficiencias técnicas.
El entrenamiento con tu peso corporal proporciona una sobrecarga mecánica diferente, a la vez que reduce el estrés que experimentan las articulaciones.
No digo que acabes con los grandes y beneficiosos levantamientos, nada más lejos de mi intención. En lugar de eso, incorpora más movimientos con solo el peso de tu cuerpo como squat a una pierna un par de veces por semana.
4 MEJORA LA MOVILIDAD Y ESTABILIDAD EN TUS GRANDES LEVANTAMIENTOS
La mayoría de los ejercicios con tu peso corporal requieren de una estabilidad y movilidad que suele ser descuidada en los métodos de entrenamiento más populares. Estos ejercicios realizados únicamente con tu peso corporal reclutan músculos pequeños, a menudo olvidados, para encender y estabilizar tu cuerpo en la forma y modo en que se supone que funciona.
Incorpora este tipo de trabajo corporal durante un tiempo y experimenta como tus grandes levantamientos (squat, peso muerto, press de banca…) explotan una vez que vuelves a ellos, con una mayor conciencia y apoyo kinestésico, es decir, cómo percibes el movimiento.
5 CONSTRUYE MÁS FUERZA DEL “MUNDO REAL”
He visto a gente levantar más de 100 kilos en press de banca que, sin embargo, no eran capaces de realizar un solo push up de forma apropiada. Si quieres ser una “bestia”, si deseas alcanzar cotas que no pensaste entrenando, debes ser capaz de controlar tu propio cuerpo de forma segura y eficiente. Tu cuerpo es grandioso a la hora de compensar debilidades escondidas, especialmente con los mismos patrones de movimiento.
Así que en lugar de bombardear la barra otra vez, crea sobrecargas en tus ejercicios con solo tu peso corporal. Dichos ejercicios proporcionarán retos de movilidad y estabilidad simultáneos con los movimientos y estabilizadores primarios que ya se encuentran en funcionamiento. El resultado final es un cuerpo que es capaz de moverse en el mundo real, no solo en la jaula y en el banco.
6 MAYOR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Cuando quieres ganar masa muscular, el primer cambio que debes hacer en tu entrenamiento es añadir volumen. En vez de “martillear” con trabajo aislado extra de musculatura, opta por algunos circuitos con tu peso corporal a realizar en casa antes de ir al trabajo. Esto permite un incremento significativo en tu volumen de entrenamiento sin necesidad de hacer más viajes al gimnasio de los necesarios. Aparte de comer más (bastante más) añade estos circuitos por la mañana antes de lanzarte a la vorágine de tu día. Eso sí, no vale la actitud del “más o menos”, haz que estas variaciones con tu cuerpo sean lo bastante duras como para causar estrés y sobrecarga.
Cuantificando tu volumen: digamos que haces 40 push ups en cada sesión de estos circuitos. Si lo haces 5 veces a la semana, en 30 días esto hace un total de 800 push ups al mes. ¡BOOM! Si añades un total de 800 puh ups adicionales al mes, ¿serás más grande y más fuerte? Sí. Sin lucha y consistencia no hay crecimiento.
7 TU CUERPO SABE CUÁL ES LA TENSIÓN, NO EL PESO
La mayoría de las personas se obsesionan con todo lo que se pueda medir, como el peso en la barra, el número de dominadas o la distancia corrida. Si bien esas cifras son importantes, a tu cuerpo no le importa lo que hay en la barra o cuánto de lejos llegaste en tu carrera.
Tu organismo no sabe la distancia que esprintas; en lugar de eso, conoce la intensidad y el tiempo del esfuerzo y realiza cambios basados en esas demandas. De forma similar, tu cuerpo no sabe que la barra para tu squat tiene 100 kilos. Solamente sabe que debe reclutar tantas fibras musculares como pueda y encender un patrón sincronizado para completar una acción muscular contra una carga pesada.
En lugar de utilizar siempre los levantamientos de toda la vida, sobrecarga variaciones avanzadas de ejercicios con tu propio peso corporal. Intenta squats a una sola pierna, push ups resistidas y planchas extendidas-inteligentes para maximizar la tensión muscular y construir fuerza más allá de la barra y las máquinas.
8 ¡ES DIVERTIDO!
Es bastante fácil olvidarse de una de las principales razones por la que entrenamos la mayoría: es DI-VER-TI-DO y alivia el estrés. Desafortunadamente, los métodos de entrenamiento se vuelven obsoletos con el tiempo y la calidad del mismo sufre. Empezar a saltarte sesiones, tener una pobre concentración y perder determinación son signos claros de que estás necesitando un cambio en tu entrenamiento.
Utiliza el entrenamiento corporal como sustituto de un patrón de movimiento grande. En lugar de sobrecargar tu press de banca por la vigésima semana seguida, tómate un par de meses y progresa hacia variaciones de push ups increíbles. Tus meses de trabajo duro no van a desaparecer, y es más, experimentarás una determinación renovada, una supercompensación al cambiar tu rutina.
9 CLAVE PARA PREVENIR LESIONES
La movilidad y la estabilidad son partes esenciales de cualquier programa de entrenamiento. El problema es que la mayoría de los levantadores solamente se concentran en mejorar la movilidad y se convierten en esclavos de incontables tareas y aparatos de tejidos blandos. Es obvio que todo esto tiene su lugar, pero entrenar la movilidad sin la estabilidad necesaria es como construir una casa sin una base sólida.
Al principio todo parece genial, pero un mayor rango de movimiento sin estabilidad no es mejor que un rango de movimiento limitado. En lugar de simplemente atacar con tareas de movilidad y trabajo de tejidos blandos, apóyalo con movimientos de estabilidad justo después. Por ejemplo: realiza tareas de movilidad para tu zona torácica (espalda alta) seguido de una contracción isométrica (sin movimiento) para reforzar esa nueva movilidad, con un push up estático en la zona de mayor movilidad torácica y de mayor tensión muscular.
Tras pasar el rodillo y hacer tareas de movilidad para tu zona de la espalda alta, aguanta esta posición de push up durante 15”-30”. Esto hará que construyas una base sólida y la refuerzas con una estabilidad en tu cintura escapular, para prevenir lesiones de forma efectiva.
10 ES MÁS “CONVENIENTE”
Este tipo de entrenamiento te permite entrenar donde sea y sin equipamiento alguno. Algunas herramientas que permiten que tus sesiones corporales sean más convenientes pueden ser unas tiras de entrenamiento en suspensión, una rueda abdominal y una barra adaptada a puertas para hacer dominadas. Yo mismo he pasado épocas haciendo solamente 1 o 2 sesiones de “gimnasio”, y aún así he hecho progresos dándole duro a las dominadas (con todos sus ángulos y variaciones), squats a una pierna y push ups de todos los colores.
Tu cuerpo sabe perfectamente lo que es la sobrecarga, cada pieza de equipamiento es simplemente una herramienta. Añade “microentrenamientos” a tu rutina semanal y ni siquiera necesitarás ir al gimnasio.
