Ejercicicios fitness que marcarán la diferencia

Estos ejercicios fitness aportan mucho beneficio para la poca carga extra que te supondrá hacerlos
Domingo Sánchez/Fotos: Gonzalo Manera -
Ejercicicios fitness que marcarán la diferencia
También debes hacer ejercicios fitness cuyo objetivo no sea la búsqueda de la intensidad, sino la mejora funcional

A veces, los detalles son los que marcan la diferencia. Los ejercicios que te proponemos en este artículo no son tan conocidos como los grandes ejercicios multiarticulares, pero aportan enormes beneficios a la hora de estabilizar nuestras articulaciones, aportar movilidad o mejorar nuestra técnica y control postural.

Sin duda los ejercicios multiarticulares donde levantamos grandes cargas son los que mayor estímulo consiguen, pero no todo el beneficio se encuentra en la alta intensidad, antes de llegar a este objetivo final debemos construir una series de habilidades mecánicas que resultarán fundamentales para estabilizar a las articulaciones, aportar movilidad específica o facilitar la técnica y el control postural.

Son pequeños ejercicios de integración que no son tan populares ni tan conocidos, posiblemente porque la mayoría desconoce también los enormes beneficios que nos aportan. Son sencillos ejercicios que no requieren grandes medios y que no mueven grandes cargas ya que su objetivo no es el desarrollo de la fuerza, sino la adquisición de habilidades que permitan continuar una progresión o bien que aporten un beneficio preventivo para evitar alteraciones.

Al diseñar sesiones de entrenamiento nos centramos en los grandes ejercicios pero pocos son los que tienen en cuenta estos pequeños-grandes ejercicios. Ahora te ayudamos a descubrirlos mostrándote sus beneficios, tan solo queda que los lleves a la práctica dentro de tus sesiones. Entrena inteligentemente, no todo es cuestión de levantar más carga.

Masajea la zona rodando sobre el roller, incidiendo sobre aquellas zonas donde notes mayor tensión o una especie de "nudo" muscular. Al principio puedes sentir una ligera sensación de dolor pero a medida que aplicas el masaje notarás alivio por la liberación de la tensión.

Además de hacer estos ejercicios, es bueno que te asegures de que tus ejercicios habituales los haces con la técnica adecuada

01\ Empaquetar el cuello

Una forma sencilla de alinear la columna, sobre todo la parte que todos olvidamos de región cervical y cabeza. Desde sentado, extiende la columna pero con la sensación de "crecer hacia arriba", como si una fuerza tirase de ti. Si observas, al estar relajado y no tener conciencia activa de la postura, la fuerza de la gravedad actúa y tiende a presionarnos hacia abajo, como consecuencia la columna se dispone en flexión y la cabeza compensa desplazándose hacia delante en antepulsión lo que genera sobrecargas cervicales y un patrón incorrecto que luego transmitimos a la ejecución de muchos ejercicios. Es fácil observar como al realizar un peso muerto o un remo, se adopta este patrón de hiperextensión o antepulsión de la cabeza.

Incluye en tu calentamiento este sencillo ejercicio realizando varias repeticiones. También lo puedes realizar varias veces al día cada vez que estés varias horas sentado, mejorará tu postura y evitarás patrones posturales incorrectos.

02\ Respiración amplia

Durante el reposo se emplea una respiración abdominal pasiva, pero durante la actividad física, se requiere una respiración torácica en la que participarán de forma exigente la musculatura inspiratoria (escalenos, intercostales y diafragma). La puesta en acción de la mecánica respiratoria aportará el beneficio de eliminar un patrón incorrecto cifótico y también la activación de los músculos que van a comenzar a participar con gran demanda.

El mejor ejercicio para cambiar esta situación y pasar de una situación de baja actividad del sistema nervioso a una más activa que nos prepare para una actividad inmediata es la de realizar varias inspiraciones amplias, llenando los pulmones al máximo de su capacidad y expandiendo todo lo posible la caja torácica.

Acompaña el movimiento inspiratorio amplio dirigiendo los brazos atrás en rotación externa, con la ayuda de una pica y los brazos colocados detrás conseguirás el beneficio extra de estirar a toda cadena flexora, sobre todo del pectoral mayor y menor.

03\ Masaje fascial

Sin duda, los ejercicios de masaje fascial son los más sencillos y aportan un gran beneficio. Es muy fácil de aplicar y no tiene ningún inconveniente. Con un roller de foam o alguna pelota dura, tienes todo lo necesario.

La presión ejercida con el propio peso corporal a través del elemento sobre el tejido muscular y sobre todo conectivo como fascias y aponeurosis, conseguirá una liberación de tensión inmediata superior a muchos estiramientos tradicionales. Pero no solo consiguen liberar al tejido fascial evitando adherencias, sino que también aumentan el riego sanguíneo aportando una mayor oxigenación y eliminado metabolitos y productos de desecho alojados en los tejidos.

Es fundamental que los apliques en las zonas más tónicas donde existe mayor cantidad de tejido fascial que es el que queda adherido al músculo, limitando la movilidad en la articulación.

04\ ¡¡¡Descálzate!!!

Más que un ejercicio, es una situación de entrenamiento que deberías incluir siempre que tengas oportunidad. Si permites que el pie reciba estímulos y recupere habilidades, evitarás alteraciones en la rodilla, cadera e incluso en la zona lumbar. Piensa que los músculos intrínsecos del pie también necesitan estímulos sin la interferencia del calzado.

No es necesario que hagas ejercicios específicos para el pie, bastará con que realices sin zapatillas algunas sesiones donde hagas ejercicios en pie.

05\ Lumbares disociados

Si quieres un buen ejercicio para tus “lumbares” olvídate del tradicional banco inclinado de extensiones, este sencillo ejercicio te aportará mucho más beneficio, además de hacer trabajar al erector de la columna, conseguirás adquirir el patrón importante de la disociación lumbopélvica, es decir, conseguir una gran flexión de cadera mientras la zona lumbar permanece estable manteniendo sus curvas, sobre todo en la región lumbar.

Sitúate de espaldas a una pared, separado un pie de ella, coloca tus brazos detrás de la cabeza y muy importante con los codos separados, de esta forma se favorece una posición de extensión y se consigue un mayor protagonismo de rotadores y aductores de escápula. Proyecta la cadera hacia atrás hasta que notes un ligero contacto con la pared, manteniendo las rodillas sin moverse sobre la vertical de los talones.

Además del trabajo estabilizador del músculo erector, conseguirás un estiramiento excéntrico muy efectivo sobre los isquiosurales. Si deseas mayor carga puedes sostener un disco o balón de carga por detrás.

Si observas, es el mismo gesto que después trasladarás a ejercicios fundamentales como el peso muerto o cualquier squat, pero también en gestos cotidianos como sentarse y levantarse correctamente de una silla.

Te recomendamos

Las nuevas New Balance Impulse v1 incorporan FuelCell, una tecnología pensada por y p...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

Las sentadillas son un ejercicio clave para el trabajo muscular de piernas y glúteos....