Lo reconocemos, a la hora de entrenar nos dejamos llevar gustosos por ese mítico "Eye of the tiger". Pero si la magnífica banda sonora de Rocky puede hacer más eficaz nuestro entrenamiento de fuerza, seguir los preceptos nutricionales del protagonista encarnado por Stallone sería catastrófico para nuestros músculos. Empezando por ese "truco" de ingerir huevo crudo, que lo único que consigue (además de incrementar el riesgo de salmonelosis) es que sea menos digerible y asimilable por nuestro organismo. Moraleja: entrena como Rocky... ¡Pero no comas como él! Como son todavía muchos los mitos que perviven en torno al santo grial de la construcción muscular, queremos hacer hincapié en lo que de verdad funciona para alimentar correctamente nuestros músculos y cumplir con uno de los grandes objetivos de muchos deportistas: la ganancia y mantenimiento muscular y el rendimiento en nuestros entrenamientos, ¿listos?
A cada cosa, su tiempo
No olvides que el equilibrio que mantienen tus músculos debe basarse en un entrenamiento máximo de 1 a 2 horas al día, un descanso mínimo de entre 6 y 8 horas diarias, sin perder de vista que el organismo invierte entre 10 y 12 horas al día entre ingerir y metabolizar los alimentos, es decir, el rendimiento adecuado debe entenderse en forma de pirámide, si la cúspide es el entrenamiento, el tiempo destinado al descanso y a nutrirnos de forma adecuada deben ser lo suficientemente amplios como para que ese entrenamiento posibilite mejoras y sea saludable. Si entrenas mucho y comes mal y apenas descansas será tan perjudicial esta actitud como la de un sedentario con exceso de relax y copiosas comidas.
Después de entrenar y de cara a una óptima recuperación que nos permita dar el máximo en la siguiente sesión, son importantes los hidratos de carbono simples, aminoácidos ramificados y L-glutamina. Aquí no deberías dejar nada a la improvisación, para aportar a tus músculos los aminoácidos esenciales que necesitan puedes tener preparado un batido Recovery Aminos, que combina L-glutamina y BCAA de alta calidad en una proporción 2:1:1, además de dextrosa y maltodextrina para proporcionar hidratos de carbono rápidamente disponibles y jengibre y granada, alimentos de los que ya hemos hablado en muchas ocasiones por sus propiedades antiinflamatorias naturales.
Busca el equilibrio
Come de forma equilibrada intentando que un 20% del aporte calórico total sea de proteínas, otro 20% de grasas y el restante 60% de carbohidratos. Igual de importante es incluir alimentos proteicos de elevado valor biológico como pollo, ternera y pescados, así como hacer un reparto de las ingestas adecuado a lo largo de al menos 5 comidas al día para mantener estables los niveles de glucemia. El músculo tiene que estar alimentado y para lograrlo es preferible hacer más ingestas repartidas a lo largo del día, así evitaremos además la sensación de hambre y será más difícil que nos pasemos dándonos un atracón en la siguiente ingesta.
Intenta "comer limpio"
Con comer limpio nos referimos a que intentes buscar los nutrientes más naturales posibles, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados y huyas de lo ultraprocesado o de los artículos que van de naturales pero que en cambio aparecen demasiado envasados, desconfía. Seguro que alguna vez has comido algún ultraprocesado y luego tu entrenamiento no ha aportado el rendimiento que esperabas, eso es porque lo realmente importante es tener en cuenta los macronutrientes y lo que estos ayudan a tu cuerpo y no solo las calorías.
No huyas de las grasas, pero que sean saludables
Deben suponer del 25 al 35% de la ingesta total de calorías. Proporcionan energía de larga duración para ejercicios de intensidad baja y media. Las grasas o lípidos no otorgan un rendimiento espectacular, pero sí muy prolongado. Además, forman parte de muchas hormonas y estructuras orgánicas. Fueron demonizadas durante largo tiempo, por su alto contenido calórico, sin embargo hace tiempo que se sabe que son imprescindibles, sobre todo cuando son aceites y grasas no procesadas, como el aceite de oliva virgen extra o las provenientes del aguacate o pescados como el salmón. Evita, eso sí, las grasas trans y elimina los aceites vegetales de mala calidad que son comunes en muchos alimentos procesados e industriales.
Los hidratos por la noche no están prohibidos
De hecho, a la hora de cenar, tus músculos necesitarán almacenar glucógeno para afrontar la carga del día siguiente. Debes contar con que se pueden necesitar incluso 72 horas para una recarga completa de glucógeno, pero es muy conveniente que en este caso sean de bajo índice glucémico y aporten fibra. Un ejemplo: prepara una gran ensalada con verduras que te aportarán fibra y sensación de saciedad, incluye (con mesura) aceite de oliva y algún pescado graso como salmón para disfrutar también de ácidos grasos esenciales como omega-3.
Permítete un "día trampa"
Todo buen plan nutricional, incluido el de los deportistas de alto nivel, incluye un día a la semana para no pensar ni en pesos ni en ingredientes, de hecho, para conseguir una auténtica adhesión a ese plan, nuestra mente (y músculos) necesitan un día de respiro en el que podamos comer lo que nos apetezca. Si no nos concedemos esa pequeña tregua y nos obcecamos en hacerlo todo demasiado rígido correremos el riesgo de hartarnos y dejar de lado el plan nutricional que más conviene a nuestros objetivos. En este sentido, es curioso, está comprobado que, dada la disciplina desplegada durante la semana, en ese día trampa, la mayoría de deportistas se conceden el capricho nutricional con el que llevan soñando 6 días, pero sin perder de vista el objetivo global y manteniéndose fieles al equilibrio nutricional del resto de días.
A punto para entrenar, sea la hora que sea
Para una puesta a punto antes de una sesión intensa podemos decantarnos por opciones que combinen aminoácidos ramificados esenciales con sustancias naturales y estimulantes como cafeína o pimienta buscando una inyección de energía más natural. Energy Aminos incluye estos ingredientes en un refuerzo energético con L-citrulina y aminoácidos ramificados provenientes de fuentes vegetales, cafeína de la planta de guaraná y un toque de extracto de pimienta.
Aprovecha la ventana metabólica
El tiempo que transcurre desde que acabas tu entrenamiento hasta 45 minutos después es un momento ideal para ingerir los nutrientes que necesitas, sobre todo proteínas, ya que el organismo está mucho más receptivo para la regeneración de tejido y porque al consumirlos más tarde nuestro cuerpo interpreta que ya estamos en un periodo de carencia y empezará a almacenar esos nutrientes también como grasa, por lo que una ingesta proteica es lo que mejor te va venir. Si vas a tardar mucho en llegar a casa puedes aprovechar para tomar un batido proteico después de la ducha del gimnasio.
Aquí la proteína whey es una opción más que interesante tras un entrenamiento intenso aneaeróbico, ya que favorece el desarrollo y la regeneración muscular y tiene efectos antioxidantes. Es un suplemento que se obtiene aislando el suero de algunos productos lácteos para extraer un nutriente de un alto valor biológico que es muy rico en aminoácidos ramificados de fácil absorción. Foodspring ha desarrollado una proteína whey proveniente de vacas de pasto que viven al aire libre 328 días al año y que posee el certificado NZMP que reconoce los productos provenientes de ganado alimentado exclusivamente con pasto. Además está disponible en una amplia gama de sabores: fresa, vainilla, chocolate, coco, frambuesa, plátano, avellana, mango, café, caramelo, cookies and cream, yogur y frutos rojos, chocolate y crema de cacahuete o neutro... ¡Para elegir si estamos aburridos de un sabor!
Foodsprint propone también un pack de musculación completo que además de proteína whey incluye L-glutamina, un aminoácido con un impacto directo en la regeneración muscular y, creatina, un derivado de los aminoácidos cuya eficiencia en la mejora del rendimiento y capacidad para evitar la pérdida de masa muscular lo convierten en uno de los favoritos e imprescindibles de los deportistas de fuerza.
Es recomendable administrar la creatina por ciclos en periodos de alta intensidad de entrenamiento en la llamada fase de mantenimiento (5 gramos al día) y es necesario realizar periodos de descanso sin tomarla.
En cuanto a la L-glutamina, para la máxima efectividad los nutricionistas deportivos recomiendan su toma antes de la primera media hora una vez que hayamos finalizado el ejercicio, con lo que se reduce el catabolismo propio de las sesiones intensas.
Si tienes dudas sobre cuál es el suplemento más adecuado para tu objetivo, ya sea ganar masa muscular, perder peso o mantenerte sano y en forma, no te pierdas el Body Check gratuito de Foodspring, donde podrás calcular también tu IMC y encontrarás consejos nutricionales adaptados a distintas metas de entrenamiento.
