Cómo ganar fuerza muscular con pesas sin un crecimiento importante del músculo

Hay deportistas, como pueden ser los ciclistas, que tienen un alto nivel de fuerza y sin embargo no tienen músculos enormes. ¿Cómo podemos conseguirlo?
Domingo Sánchez -
Cómo ganar fuerza muscular con pesas sin un crecimiento importante del músculo
Cómo ganar fuerza muscular con pesas sin un crecimiento importante del músculo

Cualquier deportista que su actividad suponga de alguna manera una lucha contra la fuerza de la gravedad (un ciclista de ruta en un puerto, un corredor de fondo en una subida, un escalador...) necesita un buen nivel de fuerza. Sin embargo podría darse el caso de que el músculo que consigue esa fuerza, por el alto peso del tejido muscular proporción con otros tejidos corporales, jugará en su contra y no compensara la ganancia de fuerza con el esfuerzo que supusiera moverla.

Esa es la razón por la que el entrenamiento de estos deportistas no busca grandes masas musculares. Esto se puede conseguir con pesas cuando se usa la carga y las repeticiones adecuadas. Lo habitual en estos casos es usar cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga máxima que se puede levantar sólo una vez con el ejercicio en cuestión, lo que se llama 1 RM (repetición máxima), con series de 15 a 25 repeticiones. De esta forma se gana en fuerza y en resistencia sin obtener como resultado un mayor volumen. Curiosamente, con muy pocas repeticiones (de 2 a 5, aproximadamente, con cargas eleva- das casi máximas) también se consiguen ganancias de rendimiento sin repercusión en el volumen muscular. En este caso se consigue una mejora de tipo neuromuscular. Échale un vistazo al recuadro para comprender mejor los diferentes efectos conseguidos en función de las repeticiones y cargas empleadas.

TABLA EN HTML:

CARGA REPETICIONES EFECTO
30-50% DE 1 RM MÁS DE 25 RESISTENCIA MUSCULAR SIN HIPERTROFIA
40-60% DE 1 RM DE 15 A 25 FUERZA-RESISTENCIA SIN HIPERTROFIA
70-80% DE 1 RM DE 8 A 12 FUERZA CON HIPERTROFIA
85-95% DE 1 RM DE 2 A 5 COORDINACION INTRAMUSCULAR SIN HIPERTROFIA
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