AGD: Activación General Dinámica, el calentamiento funcional

Una de las partes más importantes de cualquier actividad física, sea cual sea su intensidad, es la de la preparación de nuestro sistema muscular y articular para la realización de las series de ejercicios.
Tommy Álvarez @tommytraining -
AGD:  Activación General Dinámica, el calentamiento funcional
AGD: Activación General Dinámica, el calentamiento funcional

Ya ya…ya lo sé, estás muy ocupado y calentar es tan excitante como un domingo por la tarde. TODOS sabemos que deberíamos calentar, pero para muchos (y puede que Tú estés dentro) el Calentamiento- Activación no es más que algo que te viene a la cabeza en el momento de empezar la sesión, o aquel calentamiento que aprendiste con el profesor de Educación Física en el instituto hace 15 años. Sin necesidad de una lista interminable, una buena Activación deberá (o debería) proporcionar lo siguiente:

  • Incrementar la temperatura corporal.
  • Mejorar la lubricación de las articulaciones.
  • Comprometer al sistema nervioso a un mayor grado.
  • Mejorar la flexibilidad/extensibilidad de los músculos.
  • Agilizar patrones de movimiento.

De forma más específica, y dado que muchos de nosotros pasamos grandes cantidades de tiempo anclados a una silla en frente de un ordenador como norma diaria, el calentamiento debería focalizar en áreas que tienden a ser más problemáticas, digamos glúteos, cadera, columna torácica, hombros, etc… por nombrar algunas.

Permanecer en un espacio estirando durante 30 segundos no te ayuda para nada en preparar tu cuerpo para la naturaleza de lo que vas a hacer en el gimnasio. Necesitamos (necesitas) darle al Calentamiento/Activación mayor seriedad, y no necesariamente como el demonio que te lesionará si no lo haces, sino como algo que sin ningún tipo de dudas te ayudará no sólo a sentirte mejor, sino a llevarte hasta un rendimiento sin precedentes en el gimnasio.

¿DÓNDE TE ENCUENTRAS TÚ?

  • En un extremo están los que no activan para nada, pisan el gym tras 8 horas en una oficina y ¡boom!, directamente a la jaula de sentadillas.

  • En el otro extremo, aquellos que se “tiran” una hora entre movimientos de bajo esfuerzo que malgastan el poco tiempo que tienen para entrenar.

Necesitas una Activación Dinámica General (ADG) que produzca resultados sin robarle tiempo a tu sesión de entrenamiento.

El Calentamiento dinámico es un componente extremadamente importante de los programas de fuerza y acondicionamiento. Reducen el riesgo de lesión a la vez que mejoran el rendimiento posterior en la sesión, y son una gran ocasión para introducir tareas de ejercicios correctivos que hacen frente a los desequilibrios musculares presentes (silenciosos, pero presentes).

MI (TU) ACTIVACIÓN DINÁMICA PREFERIDA

Esta activación tipo puede/debe funcionar para la gran mayoría, con las concernientes diferencias y especificaciones individuales. Debería llevarte unos 6-8 minutos. Muévete entre los ejercicios con el mínimo descanso posible.

1 EL “INSECTO” (DEADBUG)

AGD:  Activación General Dinámica, el calentamiento funcional

El insecto

Sitúate en la posición inicial y moviliza el brazo y pierna opuestos hasta llegar casi al suelo. El brazo totalmente extendido debería tocar con tu pulgar el suelo y la pierna se extiende totalmente metiendo el pie hacia adentro. Vuelve despacio a la posición de inicio y activa el otro brazo y pierna.

2 PUENTE CON ALCANCE

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Puente con alcance

Desde la posición de acostado sobre tu espalda y tus piernas recogidas asciende hacia un puente de glúteos. Una vez en esa posición extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto girando tu torso. Vuelve despacio a la posición inicial y sigue hacia el otro lado.

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3 PERRO CAZADOR (BIRD DOG)

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Perro cazador

En posición de cuadrupedia extiende brazo y pierna opuestas hasta que el bíceps está al lado de tu oreja y hasta que tu rodilla queda extendida y tu glúteo en máxima contracción. Vuelve despacio a la posición inicial y activa el otro brazo y pierna.

4 ROTACIÓN-EXTENSIÓN ESCAPULAR

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Rotación-extensión escapular

Desde la posición de 4 apoyos coloca una de tus manos en la nuca y ahora, y sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva el codo hacia adentro (como si quisieras tocar el otro codo).Luego extiende y rota hacia fuera llevando el codo hacia el techo y siguiéndolo con tu mirada.

5 CADERA INTELIGENTE

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Cadera inteligente

Nos colocamos en posición de media rodilla (una en el suelo y la otra de rodilla a 90º ambas). Ahora contrae, aprieta, estrangula… el glúteo de la rodilla apoyada al máximo. Sin necesidad de cambiar tu posición lo más mínimo notarás un estiramiento del flexor de la cadera en la parte frontal.

6 BISAGRA DE RODILLA “MATRIX”

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Bisagra de rodilla

Mantente sólido como un bloque desde antes de empezar a moverte, ahora inclínate hacia atrás como si estuvieras frenando el movimiento más que ayudándolo. Vuelve hacia la posición inicial de la misma manera. Mantén máxima estabilidad de cadera y espalda durante el recorrido.

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7 LA PALOMA

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La paloma

Desde la posición de plancha coloca una pierna delante apoyando la rodilla y descendiendo la cadera hasta que toda la parte externa de tu muslo y tu glúteo estén apoyados sobre el suelo. Mantén tu torso erguido y simétrico para no compensar y evitar una óptima movilidad.

8 COMPLEJO “YOGA PUSH UP” + PLANCHA “SPIDERMAN”

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Complejo push up y plancha

Desde la posición de plancha realiza un fondo o push up controlado (baja velocidad) y al ascender continúa hasta la posición de yoga, elevando cadera al cielo y metiendo la cabeza para estar alineada con la espalda. Vuelve despacio a la posición de plancha y realiza una zancada amplia con un hasta situar tu pie justo al lado de tu mano.

Una vez en esta posición eleva tu brazo totalmente estirado hacia el cielo y girando tu torso a la misma vez (sigue la mano con tu mirada). Vuelve abajo y retrocede la pierna para quedar en la posición inicial de plancha. Ahora el mismo proceso sólo que con la otra pierna.

9 FLEXIÓN HOMBROS CONTRA PARED

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Flexión hombros contra pared

Asegúrate que tu espalda baja (zona lumbar) está plana contra la pared o muy ligeramente separada y tu barbilla en dirección adelante y no hacia arriba. Inicia el movimiento de flexión de tus hombros hasta llegar a tocar con tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de “Y”. Una vez que tus pulgares están en contacto con la pared suelta todo el aire que tengas por la boca, de esta manera tus costillas descenderán y aumentarás la “movilidad” y separación de tus escápulas con respecto al torso.

10 ZANCADAS ALTERNAS CON ALCANCE SOBRE CABEZA

AGD:  Activación General Dinámica, el calentamiento funcional

Zancadas alternas con alcance sobre cabeza

Realiza una zancada "split", dando un paso largo sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie, con la rodilla atrasada cerca del suelo pero sin tocarlo. Lleva los brazos arriba y todo lo atrás que puedas. Baja brazos, deshaz la zancada y repite la secuencia completa con la pierna contraria.

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