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Entramos en la 4ª semana del entrenamiento de core, con una sesión por día que aumentará tus niveles de fuerza y le dará más estabilidad a tu zona media y progresar hacia propuestas avanzadas. Aquí puedes ver las 7 primeras sesiones del Reto Core, en este otro enlace las 7 sesiones siguientes. y aquí las últimas 7 sesiones de la pasada semana.

Aquí van las instrucciones:

• Son ejercicios variados, a realizar en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre los ejercicios.

• Se puede hacer una recuperación de 1 o 2 minutos entre las rotaciones, o bien introducir un ejercicio tras cada rotación, para proseguir posteriormente con la siguiente.

• Puedes realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.

#RetoCore Programa 22

1. Pase de balón en extensión.

2. Plancha eliminando apoyos.

3. Pase de pierna.

4. Puente de glúteo unipodal largo.

5. Pie a cajón.

#RetoCore Programa 23

1. Plancha lateral corta.

2. Subir pies prono.

3. Diagonal posterior.

4. Giro de cadera.

5. Desplazamiento prono.

#RetoCore Programa 24

1. Subir pies prono.

2. Elevación lateral piernas.

3. Pase superior de balón medicinal.

4. Caminar prono.

5. Bisagra de cadera.

#RetoCore Programa 25

1. Press contralateral.

2. El luchador.

3. Extensión con carga.

4. Inclinación lateral resistida.

5. Salto de pies prono.

#RetoCore Programa 26

1. Extensión con carga.

2. Subida alterna de brazos.

3. Press Pallof sentado.

4. Plancha lateral dinámica.

5. Salto de pies prono.

#RetoCore Programa 27

1. Extensión con rotación contralateral.

2. Rotación con abdución activa.

3. Alternar apoyos inclinado.

4. Hip-thrust con rotación posterior.

5. Pull-in inclinado.

#RetoCore Programa 28

1. Subir y bajar con manos.

2. Pull-in inclinado.

3. Inclinación lateral resistida.

4. Salto de pies sobre step.

5. Extensión con tensor.