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Entramos en la 4ª semana del entrenamiento de core, con una sesión por día que aumentará tus niveles de fuerza y le dará más estabilidad a tu zona media y progresar hacia propuestas avanzadas. Aquí puedes ver las 7 primeras sesiones del Reto Core, en este otro enlace las 7 sesiones siguientes. y aquí las últimas 7 sesiones de la pasada semana.
Aquí van las instrucciones:
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Son ejercicios variados, a realizar en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre los ejercicios.
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Se puede hacer una recuperación de 1 o 2 minutos entre las rotaciones, o bien introducir un ejercicio tras cada rotación, para proseguir posteriormente con la siguiente.
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Puedes realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.
#RetoCore Programa 22
1. Pase de balón en extensión.
2. Plancha eliminando apoyos.
3. Pase de pierna.
4. Puente de glúteo unipodal largo.
5. Pie a cajón.
#RetoCore Programa 23
1. Plancha lateral corta.
2. Subir pies prono.
3. Diagonal posterior.
4. Giro de cadera.
5. Desplazamiento prono.
#RetoCore Programa 24
1. Subir pies prono.
2. Elevación lateral piernas.
3. Pase superior de balón medicinal.
4. Caminar prono.
5. Bisagra de cadera.
#RetoCore Programa 25
1. Press contralateral.
2. El luchador.
3. Extensión con carga.
4. Inclinación lateral resistida.
5. Salto de pies prono.
#RetoCore Programa 26
1. Extensión con carga.
2. Subida alterna de brazos.
3. Press Pallof sentado.
4. Plancha lateral dinámica.
5. Salto de pies prono.
#RetoCore Programa 27
1. Extensión con rotación contralateral.
2. Rotación con abdución activa.
3. Alternar apoyos inclinado.
4. Hip-thrust con rotación posterior.
5. Pull-in inclinado.
#RetoCore Programa 28
1. Subir y bajar con manos.
2. Pull-in inclinado.
3. Inclinación lateral resistida.
4. Salto de pies sobre step.
5. Extensión con tensor.
Completa tu entrenamiento de la zona media con la quinta y última semana del Reto Core,
si has llegado hasta aquí, ¡enhorabuena! Siete días más y lo habrás conseguido.
