7 vídeos: 1ª semana del Reto Core

¡Empieza ya! Sigue nuestro RetoCore y consigue desde correr más rápido, nadar con más eficiencia, levantar más peso y pedalear con más potencia a mejorar la salud de tu espalda y reforzar una zona que, de forma natural, tiende a perder tono.
Domingo Sánchez / prowellness.es -
7 vídeos: 1ª semana del Reto Core
1ª semana del Reto Core

Tener unos abdominales y una zona media fuerte va mucho más allá de la estética, es la base para progresar hacia ejercicios funcionales más complejos, garantía de mayor eficiencia en tu deporte y la mejor forma de evitar problemas en la región lumbar.

En esta ocasión nos olvidamos del entrenamiento abdominal tradicional basado en infinidad de repeticiones con ejercicios que tienen muy poca transferencia a la vida real. Con el concepto de Core el entrenamiento de los abdominales gana en amplitud y en calidad, ya que no incide exclusivamente sobre un grupo muscular concreto sino que trabaja toda la musculatura que 'sujeta' tu zona media.

Comienza un entrenamiento progresivo, con retos diarios, para mejorar tus niveles de fuerza consiguiendo unos abdominales potentes y una estabilidad de tu zona media que te permitirá progresar hacia ejercicios más exigentes y avanzados.

  • Planteamos ejercicios variados, que se deben realizar en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre ellos.

  • Se puede hacer una recuperación de 1 o 2 minutos entre las rotaciones, o bien introducir un ejercicio tras cada rotación, para proseguir posteriormente con la siguiente.

  • Puedes realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.

Los ejercicios trabajarán la pared abdominal involucrando a la cadena anterior, pero también a los oblicuos haciendo partícipe a la cadena lateral y sin olvidar la musculatura lumbar con ejercicios que involucren a la cadena posterior, en especial al erector de la columna.

La tradicional costumbre de hacer cientos de abdominales dinámicos en el suelo no solamente es un error, sino que puede ser causante de alteraciones graves. En este aspecto los estudios son muy claros; el estímulo en cuanto a tensión muscular a la que son sometidos los músculos abdominales debe ser muy corto, como referencia no debería sobrepasar los 15 segundos cada posición. Teniendo en cuenta este aspecto, lo ideal es no mantener mucho tiempo la posición o ejercicio, sino alternar constantemente entre las diferentes zonas a trabajar, variar siempre será mejor opción que mantener una posición. Aunque prima la variedad, en los programas que os presentamos hay algunos ejercicios que se repiten de un reto a otro.

Siempre con el máximo control

Todos podemos hacer los ejercicios que vamos a plantear, la dificultad es hacerlos con una técnica y control postural correctos. Por ejemplo, una clásica plancha prono es un ejemplo clásico; todos nos podemos colocar en posición de plancha, pero no todos con la postura correcta, espalda y piernas alineadas, hombros en su sitio, estabilidad y control.

Es mejor estar poco tiempo con la postura correcta y un buen control que soportar largas posiciones isométricas con carencias en el control generando compensaciones. Tomando el ejemplo de la plancha, es relativamente habitual ver a personas manteniendo la posición con la zona lumbar arqueada y con los omóplatos abiertos, con dolor y aguantando. No tiene sentido: "si te duele, no lo hagas", así de simple, así de efectivo. Mejor diez segundos en la postura correcta que un minutos con una ejecución penosa.

#RetoCore Programa 1

1. Extensión de columna. Lleva los hombros atrás y la zona lumbar hacia delante, notando claramente cómo tu columna vertebral se endereza.

2. La mesa. Desde la posición de cuadrupedia, separa las rodillas del suelo y mantén la posición unos segundos.

3. Codo a rodilla en decúbito lateral.

4. Extensión de cadera. Con los brazos plegados sobre el pecho, apoyado sobre rodillas y empeines, atras la cadera a la vez que bajas el pecho.

5. Encogimientos cruzados. Lleva el codo a la rodilla contraria, que estará cruzada sobre una pierna. No hay que contactar, solo aproximar.

#RetoCore Programa 2

1. Pase de balón de rodillas. Rodillas apoyadas, con un balón medicinal o con un objeto pesado y los brazos en cruz, junta las manos por delante para pasarte el balón de un lado a otro del cuerpo.

2. Pull in con agarre posterior. Brazos tras la cabeza sujetando unas mancuernas o algo pesado, lleva las rodillas desde la vertical de la cadera al pecho.

3. Alinear plancha de rodllas. Apoyo de rodillas y manos, lleva la espalda hacia atrás con un desplazamiento corto contrayendo la musculatura abdominal.

4. Elevación de cadera. Brazos en cruz, rodillas flexionadas y pies apoyados. Lleva la cadera arriba hasta alinear el tronco con los muslos, no más allá.

5. Inclinación lateral con pierna adelantada. Rodilla en el suelo y la pierna contraria con una zancada adelante. Brazos en cruz, lleva una mano al suelo por medio de una inclinación lateral de tronco y repite por el lado contrario.

#RetoCore Programa 3

1. Inclinación lateral con carga. Rodillas apoyadas, sujeta una mancuerna o un peso con un brazo al lado y desplaza la carga arriba con una ligera inclinación lateral, sin desplazar el cuerpo ni adelante ni atrás.

2. Extensión contralateral. Realiza extensiones alternativas de la pierna y el brazo contrario, con una mancuerna.

3. Pull in con agarre posterior. Brazos tras la cabeza sujetando unas mancuernas o algo pesado, lleva las rodillas desde la vertical de la cadera al pecho.

4. Plancha lateral con abdución de brazo. Apoyo de antebrazo rodilla y pie de la pierna de arriba, desplaza la carga desde el plano frontal hacia la vertical.

5. Extensión de cadera con carga frontal. Apoyo de rodillas, con los glúteos tocando los talones y la mancuerna entre las rodillas en el suelo. Adelanta y eleva la cadera a la vez que llevas la mancuerna arriba y adelante.

#RetoCore Programa 4

1. Extensión de cadera con carga. De rodillas, con los glúteos tocando los talones y la mancuerna entre las rodillas, adelanta y eleva la cadera a la vez que llevas la mancuerna arriba y adelante.

2. Rodilla a apoyo inclinado. Apóyate sobre un escalón o mesa, de forma que tu cuerpo quede inclinado 45º, y lleva las rodillas alternativamente hacia la mano contraria.

3. Elevación de cadera con retroversión. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en vertical, lleva la cadera arriba hasta que el tronco y los muslos queden alineados.

4. Lucha con carga. De rodillas, con un balón medicinal o un peso, haz rotaciones por delante del tronco a uno y otro lado.

5. Plancha lateral con contramovimiento. Apoyo de antebrazo en plancha lateral, lleva la pierna elevada hacia adelante a la vez que desplazas el brazo de arriba hacia atrás y luego invierte el movimiento.

#RetoCore Programa 5

1. Extensión de cadera, de rodillas. Con apoyo de rodillas lleva la cadera atrás a la vez que adelantas los brazos hasta tocar el suelo.

2. Contracción y retroversión prono. Tumbado boca abajo mueve ligeramente la cadera arriba despegando la zona abdominal del suelo, llevando el ombligo hacia la columna.

3. Elevación de cadera alternando apoyo. Con apoyo de hombros y pies, brazos en cruz, eleva alternativamente las piernas.

4. Estabilidad a una rodilla. Inclina lateralmente el tronco, con las manos sobre las caderas, hasta quedarte apoyado solo en una rodilla. Cambia de lado.

5. Dos apoyos congtalateral dinámico. Pasa de la posición de brazo extendido adelante y pierna contraria extendida atrás a flexionar ambos de forma que toques la rodilla, sin llegar a apoyar en el suelo. Repite por el lado contrarios.

#RetoCore Programa 6

1. Extensión contralateral. A cuatro apoyos, torsiona el tronco a un lado con una mano apoyada en la nuca mientras extiendes atrás la pierna contraria.

2. Círculo pierna extendida. En cuadrupedia, dibuja medio círculo con cada pierna, llevando la rodilla extendida.

3. Toque lateral con pica. Agarra una pica o un palo de escoba por delante del torso, de rodillas, y lleva la punta de un lado al suelo al lado contrario.

4. Flexión en plancha corta. En posición de plancha con apoyo de antebrazos, rodillas y pies, desciende y eleva tu cadera con un desplazamiento corto.

5. Crunch contralateral tumbado. Decúbito supino (tumbado boca arriba), una rodilla flexionada y la otra extendida, con una mancuerna en el brazo contrario al de la pierna extendida, acerca la rodilla a la mancuerna, desplazando tanto la mano como la pierna.

#RetoCore Programa 7

1. Círculos con pelota. Con un balón medicinal o un peso casero, haz círculos por delante del cuerpo manteniendo la posición de rodillas.

2. Plancha prono corta. En posición de plancha con apoyo de antebrazos, rodillas y pies, desciende y eleva tu cadera con un desplazamiento corto.

3. Inclinación lateral con mancuerna. Con las rodillas apoyadas, sujeta una mancuerna o un peso con un brazo al lado y desplaza la carga arriba con una ligera inclinación lateral, sin desplazar el cuerpo ni adelante ni atrás.

4. Pull in con agarre por detrás. Con los brazos tras la cabeza sujetando unas mancuernas o algo pesado, lleva las rodillas desde la vertical de la cadera al pecho.

5. Extensión sentado. Con los brazos arribaLleva los hombros atrás y la zona lumbar hacia delante, extendiendo tu columna vertebral.

Escucha a Domingo Sánchez dándonos sus consejos expertos sobre cómo iniciarse en el fitness:

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