5 ejercicios de fuerza para quemar más grasa

Los 5 ejercicios de fuerza que te ayudarán a estar más fuerte y bajar tus niveles de grasa, ¿los conoces ya? Solo necesitas unas mancuernas

Tommy Álvarez, @tommytraining, www.tommytraining.com / Fotos: Gonzalo Manera

7 ejercicios de fuerza para quemar más grasa
7 ejercicios de fuerza para quemar más grasa

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Venga, vamos a “jugar" con mancuernas.

Anímate y prueba mi “cardio" particular. No necesitas bicicleta, elíptica ni nada de eso.

Este es el trato: desgarra la grasa y reta a tu resistencia muscular con este entrenamiento. Punto.

Claro, algo tendrás que poner tú... ¿qué te parece un compromiso férreo, un nivel técnico bueno y 15-20 minutos de tu tiempo?

Y agua, sí, mucha agua.

Y ahora es cuando piensas: “claro y este tipo me dice que yo hago esto y mi grasa se esfuma más rápido que un ninja... ya, ya…".

Tranquilo Bobby, tranquilo.

Es sencillo, un solo entrenamiento no va a conseguirte ningún cambio corporal, nunca. Igualmente que una sola sesión de 50 minutos subido a una elíptica tampoco lo conseguirá. Pero si usas este complejo con un adecuada frecuencia (ya sea como finishers de cualquier sesión de fuerza o como sesión entremedias de los días de fuerza) y en conjunto con una nutrición adecuada paralela, no solo podrás quitarte algo de grasa sino que, mucho más importante, podrás mantener intacta tu musculatura.

Déjame decirte algo, si eres de los que asiduamente lees mis artículos. Yo, absolutamente nunca escribo sobre ejercicios y/o entrenamientos que no haya probado yo mismo. Sería una estupidez.

Por lo tanto ya sabes que he sudado este complejo, y obtuve resultados positivos. Eso sí, no es un paseo por la playa con la brisa acariciando tu cara y tu pelo suelto; más bien es un cúmulo de sudor y cara de Shrek en el baño mezclado con respiraciones tipo ballena.

Espero no haberle quitado glamour a esto…

Las opciones de ejercicios complejos para quemar grasa pueden variar y ser creativas cuanto tú quieras, pero te dejamos estas 5 propuesta para ilustrarte y que empieces a quemar mucho más con cada entreno, ¡vamos a ello!

¿Qué son los ejercicios complejos?

Los complejos fueron originalmente usados por los levantadores olímpicos para construir fuerza técnica, pero también es un gran método para construir y no perder masa muscular y quemar grasa a la misma vez.

En un complejo ejecutas una serie de ejercicios sin soltar las mancuernas, kettlebell o barra. Cuando haces un número alto de series retan tu resistencia muscular.

Son excelentes para perder grasa y como herramienta condicional.

Son mucho menos aburridos que la elíptica, ya que el “cardio" va enmascarado en levantar peso.

Son una formidable opción de entrenamiento cuando estás justo de tiempo.

Son una gran oportunidad para trabajar la ejecución técnica, porque requieren usar cargas significativamente más ligeras de las que haces normalmente.

Gran alternativa para semanas y/o sesiones de “descarga".

Una buena manera de medir tu coraje, pueden ser brutales.

ALGUNOS PRINCIPIOS DE LOS EJERCICIOS COMPLEJOS

La técnica es importante

No me vengas con la excusa de ser más “metabólico". Que las pesas sean ligeras y estés tratando de quemar grasa y mejorar tu condición física no significa que levantes las mancuernas como un poseso.

Asegúrate de que el rango de movimiento es completo y que tienes el control de la carga. Calidad sobre cantidad.

El tiempo no es una buena manera de medir el progreso

Hay entrenamientos en los que el objetivo es completar el complejo o el ejercicio lo más rápido posible, fijando la progresión en el indicador del tiempo.

No creo que sea una óptima forma de medir el progreso, lo que me indica es que la técnica que estás usando es muy pobre y a las prisas. Así que, aunque pienses que estás mejorando, en realidad te estás engañando y acercándote al abismo de la lesión.

En lugar de correr, apunta a tratar de incrementar la carga que usas para el complejo a la vez que mantienes una buena forma técnica.

También podrías añadir más series (vueltas) o reducir el tiempo de descanso entre las mismas, pero NO APRESURES EL COMPLEJO.

Pon los ejercicios más duros al principio del complejo

Esto se refiere a los ejercicio que mayor demanda tienen, como las ejecuciones olímpicas. Haz esas al principio, cuando estés más fresco.

Echa un ojo al agarre de tus antebrazos

Mantener un par de mancuernas durante todo el proceso puede resultar agotador para la musculatura de tus antebrazos, la encargada de “agarrar" las mancuernas. Dales un respiro interponiendo ejercicios que te permitan relajar la región, por ejemplo, haciendo descansar la carga sobre tus hombros (squat, squat frontal, zancadas, etc.)

“PIERDE GRASA CAMINANDO" (bueno, más o menos…)

Necesitas dos pares de mancuernas:

Un par de mancuernas pesadas, que serán las destinadas para los traslados. 20-30 kg (ellos), 12-15 kg (ellas).

Un par de mancuernas ligeras, las destinadas a los ejercicios del complejo. 10-15 kg (ellos), 5-8 kilos (ellas).

Todos los pesos son, obviamente, aproximativos.

De cada ejercicio del complejo harás unas 8-12 repeticiones.

Tras cada ejercicio, cambiarás las mancuernas por las pesadas y harás un traslado pesado (caminarás con ellas) unos 20 m (10 ida y 10 vuelta).

Tras el traslado pesado, vuelves a coger las mancuernas más ligeras para realizar el siguiente número de repeticiones del siguiente ejercicio.

Harás unas 2-3 series totales.

El descanso entre complejos será de unos 2' aprox.

7 ejercicios de fuerza para quemar más grasa

7 ejercicios de fuerza para quemar más grasa

SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS

Sujeta las mancuernas en la posición “rack", delante y sobre los hombros, apuntando ligeramente hacia adentro y sin descansar sobre los mismos. Haz squats profundos manteniendo las mancuernas fijas en la posición.

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Sentadilla frontal con mancuernas

TRASLADO PESADO

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Traslado pesado

Dejas las mancuernas con las que has hecho squats en el suelo (mejor en un banco o plataforma para que no tengas que agacharte cada vez que lo hagas).

Agarra las mancuernas pesadas y colócalas a los lados del cuerpo y colgando.

Comienza a caminar despacio y sin que oscile la carga. Mantén el core comprometido en todo momento.

Camina unos 10 m y vuelve al sitio dónde empezaste.

PUSH PRESS CON MANCUERNAS

Vuelve a coger las mancuernas ligeras.

Haz un pequeño impulso (muy ligera flexión de rodillas) y eleva rápidamente el cuerpo y los brazos para llevar las mancuernas por encima de la cabeza.

Bájalas con control y haz hasta 8-12 repeticiones.

TRASLADO PESADO

Vuelve a cambiar mancuernas y haz el traslado de las pesadas.

PESO MUERTO CON MANCUERNAS

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Pesos muerto con mancuernas

Vuelve a cambiar mancuernas por las ligeras.

Haz repeticiones de peso muerto rumano, girando desde la cadera y con las mancuernas colgando a los lados del cuerpo.

Mantén la espalda conectada, sin curvaturas.

TRASLADO PESADO

Vuelve a cambiar mancuernas y haz el traslado de las pesadas.

REMO AGACHADO CON MANCUERNAS

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Remo con mancuernas

Ahora agáchate hasta adoptar la posición de peso muerto.

Tu torso casi en paralelo con el suelo.

Realiza remos con las mancuernas hasta que tus codos sobrepasen solo un poco de los hombros atrás.

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Mantén tu espalda neutra durante toda la serie.

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