Si mi objetivo es quemar grasa, ¿cómo combino fuerza y cardio?

Mucho se ha escrito sobre la forma perfecta de combinar fuerza y cardio. Lo cierto es que todo depende de tu objetivo. En este artículo te contamos cómo coordinar ambas si lo que buscas es quemar grasa. ¡Bienvenido al entrenamiento concurrente!
Domingo Sánchez -
Si mi objetivo es quemar grasa, ¿cómo combino fuerza y cardio?
Si mi objetivo es quemar grasa, ¿cómo combino fuerza y cardio?

De forma no muy acertada, tradicionalmente se ha utilizado solo ejercicio aeróbico suave para este objetivo. Sin embargo, actualmente ha quedado claro que para conseguir un beneficio óptimo a todos los niveles es necesario que el desarrollo de la fuerza tenga mucha más presencia.

Los estudios han concluido de forma clara que los mejores resultados de pérdida de grasa corporal se consiguen con entrenamiento concurrente. El entrenamiento exclusivamente cardiovascular ocupa el segundo lugar, aunque también el entrenamiento de fuerza aislado mejora significativamente la pérdida de grasas.

El método que ha demostrado un mayor efecto es el entrenamiento concurrente realizado con la carrera, especialmente cuando se realizaban entrenamientos de alta intensidad cardiovascular (>80% FC Reserva). Por tanto, el objetivo no es hacer cada vez más cardiovascular, sino aumentar la intensidad y sobre todo, combinarlo con el trabajo de fuerza. Veamos ahora cómo realizarlo.
Podemos diferenciar dos objetivos: control del peso en personas sedentarias con sobrepeso y desentrenadas con un objetivo principalmente de salud, y por otra el planteamiento de conseguir la máxima definición muscular para personas ya entrenadas que buscan un último beneficio estético manteniendo la masa muscular y bajando su porcentaje de grasa al mínimo.

Perder peso

El entrenamiento concurrente, además de más efectivo, resulta más variado y crea una mayor adherencia al programa que los tradicionales sistemas continuos y monótonos, cuestión importante ya que estas personas necesitan "engancharse" al ejercicio y mantenerlo a medio plazo, este es el criterio que hace que funcione.

En estos casos, donde no existe un objetivo de rendimiento, el orden es indiferente ya que el objetivo es conseguir quemar calorías en primer lugar y en segundo, incrementar el coste metabólico de forma progresiva. En general se recomienda realizar un trabajo de fuerza en forma de circuito al principio para terminar la sesión con el trabajo cardiovascular, pero también se debe contemplar la opción del interval training donde en una sesión se alternan ejercicios de fuerza con cortos intervalos de cardio, preferiblemente alternando zonas de implicación muscular diferentes, de esta forma no afecta la fatiga local y además de resultar más ameno, se consigue una duración mayor y más factible de la sesión. Es habitual observar como personas de este perfil se fatigan los cuádriceps al sobrepasar los 15-20 minutos de aeróbico continuado. Alternar y combinar es la solución más inteligente. Este puede ser un ejemplo de entrenamiento concurrente intervalado:

- 15’ caminando en pendiente (progresivos)

- 2’ ejercicios variados de core
-  8’ elíptica

- Superserie de squat con jalón anterior 4 x 12 repeticiones
- 8’ de remo

- Superserie de push-up inclinado con zancada atrás 4 x 12 rep.

- 8’ de bici subiendo y bajando

- Superserie de bíceps y tríceps de pie 3 x 12 rep.

 

Si quieres aprender a combinar fuerza y cardio para otros objetivos como CONSEGUIR DEFINICIÓN MUSCULAR o DESARROLLAR FUERZA E HIPERTROFIA sigue el link para leer los artículos.

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