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La única forma fiable de conocer tus umbrales es una prueba de esfuerzo, que además te da otras informaciones importantes como los consumos máximos de oxígeno en cada umbral, te indica los ritmos a los que debe entrenar, tu potencial en la competición y, lo más importante, puede detectar si tienes riesgo cardiaco para el deportista.
La prueba de esfuerzo te permite marca con exactitud el umbral aeróbico o Vt1; es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Nos informa de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede rodar sin entrar en el umbral anaérobico.
El umbral anaeróbico o Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente.
Hay un punto en el que al aumentar el esfuerzo tu cuerpo produce lactato a un ritmo superior al que es capaz de metabolizarlo, es ahí donde se encuentra el umbral anaeróbico, la frontera entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Lo cierto es que no es un punto definido y la transición metabólica es gradual, pero se puede hacer una estimación que resulta muy práctica para entrenar guiándote por las pulsaciones.
En términos atléticos, el umbral anaeróbico se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series. Nos permite determinar el ritmo máximo de competición al que se puede ir sin que se dispare el lactato y por tanto el bloqueo general de todo el aparato locomotor. Por ello, si a un corredor le ha dado 3' 30" por km, significa que en ningún momento en carrera puede ir más rápido.
Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que "clave". Lo ideal es competir a unos 10" o 15" por encima de ese ritmo máximo, de este modo el éxito está asegurado, sobre todo si la prueba es un maratón.
Aunque sobre todo por tu seguridad en Sport Life recomendamos hacerte una prueba de esfuerzo al menos cada dos años, hay otras formas (menos fiables y científicas) de conseguir esta información y existen distintos test para corredores que te pueden ser muy útiles para predecir tu estado de forma, orientar los objetivos de la temporada, calcular tu ritmo de entrenamiento, tu ritmo de competición para un 10 km o maratón o para controlar tus sesiones de entrenamiento.
1. Test de Cooper
Consiste en correr 12' en una pista de atletismo, con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible. Sobre la distancia recorrida, aplicando esta ecuación: V02max= (22 x km recorridos) – 11. Así se puede obtener una estimación del máximo consumo de oxigeno.
El test fue creado por el Dr. Kenneth Cooper para determinar el VO2 máx. en atletas varones, pero en 1977 fue adaptada por Gerchell para su aplicación en mujeres. Yo lo considero un método con un margen de error demasiado amplio, aunque reconozco que es bueno cuando no hay posibilidad de hacerlo en un laboratorio, en un tapiz rodante, con electrodos y análisis de gases directos. Con el test, podemos obtener un valor aproximado del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) aplicando la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper, que consiste en multiplicar la distancia obtenida (en metros) por 0,02 y restar al resultado 5,4. Se obtiene una cifra que equivaldría al consumo relativo por kg de peso, en un minuto y medida en mililitros. Para obtener el consumo absoluto solo hay que multiplicarlo por el peso (desnudo) que se tenía justo antes de realizar la prueba, ello nos daría el consumo en litros por minuto. VO2 (ml/kg/min.) = metros recorridos x 0,02 - 5,4 (Howald).
2. Test de Conconi
Es un test que sirve para medir el punto de comienzo del umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima. Se calcula realizando series progresivas de una duración de unos 40 o 50 segundos. No se puede superar un minuto y no menos de 30 segundos. En carrera a pie series de 200 metros o 300 metros. Un mínimo de diez serie y un ideal de 15 series. Una progresión mínima entre series.
Conconi afirma que existe un punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardiaca, este hecho coincide con el umbral anaeróbico.
Protocolo Test de Conconi
- Utilizar pulsómetro.
- En pista de atletismo o en una cinta de correr, calienta primero 15 minutos.
- El test se realiza corriendo, aumenta la velocidad en 0,5 km/h cada 200 metros (si el test se realiza en una cinta).
- Registra la frecuencia cardiaca antes de cada incremento.
- El test termina cuando se llega a la percepción de fatiga máxima o no se puede aumentar más la velocidad aunque aumenten las pulsaciones.
El pulso de ese momento determinará el umbral. Y al mismo le es posible también determinar, mediante una sencilla formula matemática, las diferentes zonas de trabajo para el entrenamiento:
- Aeróbico ligero: frecuencia cardiaca del umbral x 0,80
- Aeróbico medio: FC del umbral x 0,90
- Aeróbico intensivo: FC del umbral x 0,97
- Umbral anaeróbico: valor del umbral x 1,00/1,03
