Todo sobre el Medio Maratón

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¿Sabias que el medio maratón es la distancia favorita del 40% de los corredores populares españoles y el maratón sólo del 8%? Pues así es. Los 21 km es una distancia perfecta para ponerte como desafío y es perfectamente compatible con tu trabajo y con tu familia ya que entrenando tres días a la semana (y corriendo hora y media el día que más) puedes perfectamente terminar y disfrutar un medio maratón. ¿Te unes al reto?

¿Cuáles son las claves para hacer tus mejores 21 km?

Los rodajes

Se deben empezar a una intensidad suave y se han de incrementar progresivamente. Al empezar un plan el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series, con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quién nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Mi experiencia me dice que para hacer un medio maratón, incluso si tu objetivo es bajar de 1h 30, es suficiente con hacer sobre 50-60 km a la semana (esto significa cuatro días de entrenamiento). Para hacer más de 1h 50 lo puedes hacer con 3 días a la semana y unos 40 km.

Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de tres días seguidos y nunca hay que hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión.

Un rodaje largo a la semana

Es suficiente y este ha de oscilar entre 80’ y 90’. Yo me escandalizo cuando vea a gente haciendo dos horas de rodaje para entrenar un medio maratón cuando yo no recomiendo eso ni para los que entrenan el maratón. Esta gente llega al medio maratón agotados y es que lo han corrido todos los domingos entrenando.

Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca en 10 km es de 50’ (a 5’ por km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6’20’’ por km, te pones a 6’00’’ en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5’30’’ y en el último cuarto haces al mitad sobre 5’15’’ y la parte final a 5’00’’ o algo menos. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10’’ y 20’’ por km.

Realmente muy pocos me hacen caso cuando les digo que hagan la carrera larga y continua a ritmos suaves pero si lo haces verás como mejoras tu resistencia orgánica, acostumbras al músculo a usar grasas como combustible y rebajas tu pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Las series no son para todos

Sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma, que se determinan en función de las marcas que realices en la distancia. Si quieres debutar en el medio maratón, pero tu marca en los 10 km es superior a los 50’ o si ya has debutado y haces dos horas o más no es necesario que hagas series, pues te pueden lesionar y agotar físicamente sin aportarte ganancia. En esos casos es más importante que sigas mejorando tu resistencia aeróbica, muscular y orgánica (lo que haremos con rodajes lentos, normales y progresivos).

Si tienes ya este nivel pero no haces series y sigues rodando siempre al mismo ritmo la misma distancia te estancarás en tus marcas. El entrenamiento de velocidad te permite una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato.

Los mejores resultados con las series se obtienen realizándolas en progresión y con moderación. En caso de duda o de sentirse excesivamente fatigado es mejor pecar por defecto que por exceso. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Cuando mejor y más rápido se obtienen resultados es cuando previamente se ha trabajado correctamente la fuerza y la potencia muscular, y sobre todo se ha realizado una gran base de resistencia aeróbica. No se puede empezar a realizar series por que sí, sin haber trabajado previamente la base.

Podemos hablar de 3 tipos de series:

• Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones.  Sumarán entre 7 y 9 kms. Por ejemplo: 4 x 2.000 recuperando al trote. 60’´ Se realizan a ritmo “objetivo” de competición, desde un poco más suave a algo más fuerte.
• Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. La suma de kilómetros oscilará entre 5 y 7. Ejemplo: 7 x 1.000  recuperando 1´. Se hacen más rápido que el ritmo de competición objetivo.
• Series Cortas: Sobre distancias de 500 m o menos. Oscilará su suma entre 4 y 5 km.  Ejemplo: 14 x 300,  recuperando 45’’ A ritmos bastante más rápidos que los de competición.

Utilizando la razón 

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, sólo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, Os lo explicaré con un ejemplo sencillo: sí un corredor quiere hacer 7 repeticiones de 1000 m a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente en un minuto al trote es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlos a más lentos en las próximas sesiones. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer.

Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente. El pulsímetro os ayudará a saber si el esfuerzo ha sido excesivo. Fijaros en vuestro pulso al terminar la última serie y un minuto más tarde. Si en esos 60 segundos no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital. Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales. De lo que estoy hablando es de ir una vez al gimnasio a la semana (como mucho dos) durante media hora (o hacer gomas en casa si os resulta más cómodo).

Las pautas y los planes

• Apuesta por el entrenamiento combinado. Siempre recomiendo cambiar uno de los rodajes por una salida en bici de montaña de un par de horas. Tu entrenamiento de medio maratón también se puede combinar con otras prácticas deportivas, que aunque algunas sean menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar como natación, pádell, baloncesto, fútbol,  remo, judo, etc. Estos se deben cambiar por un día de rodaje de la programación y se deben realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

• También en invierno hay que garantizar un aporte suficiente de líquido. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento, pues acelera la aparición de la fatiga. Después de cada entrenamiento se deberían ingerir bebidas isotónicas, pues permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Es conveniente beberla fresca, pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

Plan de entrenamiento Medio Maratón. Sub 1h 45’

Ritmos en las Series

Para hacer una marca inferior a 1h 45’ en el medio maratón: Su ritmo objetivo es de un poco menos de 5’ por km, lo que significa que debe dominar fácilmente ese ritmo en los entrenamientos.

• Series largas: Entre 5’10’’ y 4’45’’
• Ejemplo: 4 x 2000, rec: 60’’. 10’15’’, 10’00’’, 9’50’’ y 9’35’’
• Series medias: entre 5’00’’ y 4’30’’
• Series cortas: entre 4’50’’ y 4’10’’

La técnica de carrera, que son 10’ de ejercicios como multisaltos, skipping delante y detrás, andar de punteras y de talones, etc, mejora de forma sorprendente tu eficacia de carreras. Hacer unas rectas de 50’ metros sprintando con zancada alta te permitirá hacer la transferencia de los ejercicios a la carrera.

Plan de entrenamiento “Tu primer medio maratón” en menos de 2 horas