Series de 200 metros: el entrenamiento "mágico" para los corredores populares

¡Pruébalo en tus entrenamientos y verás la diferencia!

Rodrigo Gavela

Series de 200 metros: el entrenamiento "mágico" para los corredores populares
Series de 200 metros: el entrenamiento "mágico" para los corredores populares

Aunque pueda parecer poca distancia, repetir series de 200 metros te va a hacer mejorar tu nivel de carrera de fondo con poco esfuerzo. Nuestro objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM), la que te permite competir lo más rápido posible sin entrar en deuda de oxígeno. Con series de 200 metros vas a mejorar mucho tu marca en pruebas de hasta 10 km. Si estás entrenando media y maratón, alárgalas hasta los 400 y los 500 m respectivamente.

Primero averigua tu VAM corriendo 2 km a tope. El ritmo por km medio que obtengas de este test es el que tienes que usar para tus primeras sesiones de series de 200 m. Enseguida estarás pudiendo ir más rápido y podrás aumentar ese ritmo.

Si tardas 10’ en hacer los 2 km, tus 200 los tendrás que hacer en 1 minuto. Ese ritmo de 200 m es el 100% de tu VAM y los 10k se aconseja hacerlos al 85% (o sea, que debes correr un 15% más lento que tu VAM cuando vayas a competir en 10k).

Ejemplo de sesión: Tras calentar bien, trotando 20 minutos, haz 15 x 200 m con recuperaciones del mismo tiempo que tardas en hacer cada serie. Los primeros 200 añádele 3” de más y en los últimos quítale 3”, para que sean en progresión de menos a más. Acaba con 15 minutos de trote suave y estiramientos.

Tabla de distancias semanales para acabar una maratón.

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