El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
1/ Rodilla del corredor (Síndrome de la cintilla iliotibial)
Este problema es uno de los más típicos en corredores, sobre todo en quienes hacen mucha distancia o entrenan siempre en la misma dirección, como en pistas de atletismo o caminos con inclinación.
La cintilla iliotibial es una banda gruesa que va desde la cadera hasta el lateral de la rodilla, justo debajo de ella. Cuando esta banda se tensa demasiado o roza repetidamente contra el hueso del fémur, se inflama y aparece dolor.
Este dolor suele sentirse en la parte lateral de la rodilla, como un pinchazo o quemazón que empeora al correr, especialmente bajando cuestas o tras un rato prolongado de entrenamiento, de ahí su curioso nombre.
Suele aparecer por sobrecarga, falta de fuerza en los músculos estabilizadores de la cadera (los glúteos principalmente) y por una mala técnica de carrera que no distribuye bien las cargas.
Por ello, haz ejercicios para fortalecer los glúteos, sobre todo el glúteo medio, que ayuda a estabilizar la pelvis y evitar que la cintilla se tense tanto. Varía el terreno y la dirección de tus carreras para repartir mejor las cargas. Ten en cuenta que la prevención es clave para no acabar con una inflamación crónica en tu rodilla.
2/ Tendinitis rotuliana
Si la anterior, era famosa, esta es todavía más. Afecta al tendón del cuádriceps, justo en la zona entre la rótula y el final del músculo en la tibia, y es muy común en corredores que hacen muchos saltos, cambios bruscos de ritmo o cuestas pronunciadas.
Se trata de una degeneración del tendón, que provoca un dolor profundo justo debajo de la rótula.
Es diferente de otras lesiones de tendón porque el dolor está muy localizado y suele intensificarse con actividad, especialmente al subir o bajar escaleras, saltar o correr en pendientes.
¿Cómo llegas a este punto?
El tendón pierde su capacidad casi siempre por sobrecarga continua sin descanso adecuado, falta de preparación o un aumento rápido e inesperado del volumen o intensidad de los entrenamientos.
Además del descanso, es fundamental trabajar el fortalecimiento del cuádriceps, que es el músculo dueño del tendón. Sobre todo, en ejercicios que extienden la rodilla, como la sentadilla, las zancadas o, más analíticos, la máquina de extensión de rodilla. Esto ayuda a regenerar el tendón y mejorar su resistencia. No olvides incluir ejercicios para la movilidad de rodilla y cadera, evita siempre subir la intensidad de tus entrenamientos de golpe y presta atención a las señales del cuerpo para no forzar en exceso.
3/ Lesiones meniscales por sobreuso
Los meniscos son estructuras en forma de “C” dentro de la rodilla que actúan como amortiguadores y ayudan a estabilizar la articulación.
En corredores, las lesiones por sobreuso suelen ser un desgaste progresivo debido a la repetición constante de impactos sin descanso. Es decir, no es necesario un traumatismo fuerte para que aparezcan estas lesiones. Casi siempre los primeros síntomas suelen ser un dolor leve, una sensación de bloqueo o inestabilidad en la rodilla, o hinchazón después de correr o entrenar.
Si notas síntomas, no ignores el dolor ni intentes “aguantar”.
Reduce la carga de entrenamiento y consulta a un especialista cuanto antes para evitar que la lesión empeore. Es muy importante fortalecer la musculatura que rodea la rodilla para aumentar la estabilidad articular y distribuir mejor las fuerzas. Trabaja también el control del movimiento para evitar movimientos que puedan dañar más el menisco. Todo esto puede evitar cirugías si se actúa a tiempo.
No te pierdas la entrevista que le hicimos a Toni en nuestro podcast
*Sobre el autor:
Antonio Pérez es el autor de este artículo, conocido como @fisioteduca, con más de 2 millones de seguidores, es fisioterapeuta y divulgador apasionado por el movimiento y la recuperación de lesiones. Con varios años de experiencia en clínica y educación, ha ayudado a muchas personas a entender su cuerpo y superar dolencias que limitan su día a día. Este compromiso con la fisioterapia lo llevó a crear contenido accesible para que cualquiera pueda aprender a cuidarse mejor. En su libro: ‘No te lesiones más’, es un manual imprescindible para un cuerpo fuerte y sin lesiones, donde comparte conocimientos prácticos y consejos aplicables para entender, prevenir y recuperarse de las lesiones más comunes. En este articulo Toni nos explica las lesiones de rodilla, una patología muy común en corredores.