¿Qué series debe hacer un corredor que quiere mejorar en 10 km? ¿Cuál es la mejor distancia de series?
Si tu objetivo es estar en torno a 40’ o a bajar de ahí ha de hacer dos días a la semana, uno cortas y otro medias. Su el objetivo es moverse en 45 minutos o más, le vale con un día a la semana. Una semana haremos cortas (300 a 500 m) y el siguiente medias ("miles" o "dosmiles").
¿A qué ritmo debo hacer las series?
¡Siempre en progresión, acabando la más fuerte la última! La trecuperación siempre un minuto. Si no da tiempo a recuperarte es que las haces mal.
Para Sub 40’: 4 x 2000: a 8’25’’, 8’05’’, 7’50’’ y 7’40’’
6 x 1000: de 4’10’’ a 3’45’’
9 x 500, de 2’00’’ a 1’45’’
Sub 45’:
4 x 2000: a 9’20’’, 9’00’’, 8’45’’ y 8’35’’
6 x 1000: de 4’40’’ a 4’15’’
9 x 500, de 2’15’’ a 2’00’’
¿Cómo debo calentar y enfriar después de las series?
Calienta 25 minutos rodando suave y después 15 minutos también rodando suave.
¿Puedo cambiar las series por cambios de ritmo?
Puedes. Si vas a hacer cambios de ritmo, tienes 3 tipos:
-
Aleatorios, sólo cortos (de 15’’ a 90’’)
En pirámide (de cortos a largos)
Circulares, cortos o largos.
Se recupera lo mismo que el cambio o un máximo de 1’ rodando
¿Es conveniente hacer algún día series en cuesta? ¿Qué gano si las hago?
Sí. Se gana mucha potencia muscular y aeróbica. Y una buena base para mejorar la velocidad aeróbica máxima.
La recuperación en las series
Es fundamental para entrenar correctamente y asimilar el trabajo de series. Deben ser cortas y rodando suave, ¡nunca completamente parados!. Entre 1’ y 2’.
¿Se deben hacer series en la semana de la competición?
La semana previa a una competición hacer sólo 1 día de series medias y si la carrera es el domingo no hacerlas más tarde del miércoles. Y si es muy novel no hacer series en esa semana.
