Con estos tres entrenamientos le darás variedad a tus rutinas a la vez que mejoras tu resistencia, tu ritmo de carrera y compensas muscularmente ya seas corredor puro de asfalto, corredor de montaña, triatleta o incluso ciclista y te encuentres en pretemporada.
ENTRENAMIENTO 1: «4 x 4»
> Para calentar: tras trotar un poco por sensaciones y dirigirte a una zona sin demasiado peligro ni obstáculos, realizas unos 20 seg. de carrera suave de espaldas y 3 pasos laterales en carrera de cada lado de manera algo intensa, vuelves a realizar 20 seg. de carrera suave de espaldas y 4 pasos laterales intensos de cada lado,… así sucesivamente hasta llegar al ciclo de 12 pasos laterales de cada lado, teniendo en cuenta ese descanso de 20 seg. de carrera de espaldas.
> Andas un poco y te dispones a hacer 4 series fuertes de 400 m cronometradas, en las que cada 100 m rompas el ritmo realizando 4 pasos laterales de cada lado y continúes corriendo para hacer lo mismo tras los siguientes 100 m, así que en total en cada serie de 400 m te tienen que salir 3 ciclos de 4 pasos laterales de cada lado. Recuperas 100 m andando entre cada 400 m, y tratas de que los tiempos de los 4 x 400 m sean constantes en la medida de lo posible, aunque seguro que te cuesta por la fatiga de este tipo de serie con un claro componente anaeróbico láctico con rotura de ritmo.
> Andas 2-3 min. para recuperar de las series anteriores y realizas 1 serie de 400 m cronometrada y sin realizar pasos laterales, y no te puedes relajar para mejorar los tiempos de la mejor de las 4 series anteriores.
> Vuelves a andar-trotar un poco para seguidamente hacer 10 x 100 m fuertecillos, descanso: 30 seg. cuclillas.
ENTRENAMIENTO 2: «Pirámide»
> Para calentar: empiezas corriendo 50 m y andas 30 seg., luego corres 100 m y repites lo de andar 30 seg, vuelves a duplicar la distancia que corres pero manteniendo el descanso de andar 30 seg. y así sucesivamente hasta llegar a los 1.600 m. Nota: los ritmos de carrera no deben ser fuertes, recuerda que estás calentando.
50 m corriendo, 30 seg. andando, 100 m corriendo, 30 seg. andando, 200 m corriendo, 30 seg. andando, 400 m corriendo, 30 seg. andando, 800 m corriendo, 30 seg. andando, 1.600 m corriendo.
> Tras lo cual haces la misma distancia empleada en el calentamiento pero corriendo de manera progresiva y acabando muy fuerte.
> Para descalentar: repites el calentamiento pero haces la pirámide a la inversa empezando por los 1600 m y acabando por los 50 m, sin forzar en el ritmo de carrera y respetando los 30 seg. de andar de descanso.
ENTRENAMIENTO 3: «Blindaje de tobillos, rodillo y caderas»
> Trotas unos 5-10 min. y realizas la siguiente secuencia de ejercicios parado sobre un solo pie (en equilibrio unipodal): 16 extensiones de tobillo (como ponerte de puntillas), 8 sentadillas intentando tocar el suelo con las dos manos y manteniendo la espalda recta, repites las 16 extensiones de tobillo y las 8 sentadillas sin apoyar nada el otro pie durante los 4 ejercicios.
> Trotas 1 min. de trote repites los mismos 4 ejercicios sobre el mismo pie: 16 ext., 8 sentadillas, 16 ext., 8 sentadillas. Vuelves a trotar otro minuto y lo repites una 2ª vez. Vuelves a trotar otro minuto y lo repites una 4ª vez.
> Trotas 2 min. y repites toda la secuencia anterior pero con la otra pierna.
> Si te vieras muy inspirado puedes repetir de nuevo todo de cada pierna otra vez. Lo dejo a tu elección.
Nota: En esta última sesión te he planteado unos ejercicios propioceptivos muy buenos que fortalecerán eficazmente tus tobillos, al realizar un trabajo intenso de la musculatura que los rodea similar a una contracción isométrica, estimulando todos los ligamentos anexos. Y no solo eso, sino que trabajarás muy efectivamente la zona de tus glúteos al realizar un rotación eficaz de la cadera en esa sentadilla unipodal que protegerá mucho la zona de tu raquis lumbar, previniendo cualquier problema de espalda y cadera. Y a nivel de rodillas estimularás tus cartílagos con una sobrecarga controlada y un rango de movimiento casi total. El único inconveniente será una ligera sensación de agujetas en la zona superior de los glúteos durante los días posteriores.