En primer lugar, hay que tener en cuenta la forma física en la que llegas a este punto de empezar en el running. Si estás con un sobrepeso importante nuestra recomendación sería que simplemente des paseos y uses otros medios de menor impacto que correr, como puede ser la natación, la bicicleta o las elípticas, para reducir los kilos que tienes de más. Piensa que al correr, en cada zancada, sometes a tus músculos y a tus articulaciones a un notable estrés-
Si tu exceso de peso no supera los cinco kilos puedes empezar con este plan. Nada de locuras de salir al parque y correr hasta que aguante. Eso lleva a dejar el intento de ser corredor el primer día. Acabarás vomitando en una papelera. Ni tampoco debes desmoralizarte por ver pasar corriendo como si nada a gente que es 20 ó 30 años mayor que tí. Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora o un maratón, en sus inicios eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.
El método infalible para convertirte en corredor son los ca-cos: caminar y correr. Vamos a explicártelo.
El entrenamiento durará una hora. Comenzemos siempre con 10 minutos caminando y a partir de ese momento alternamos cinco minutos caminando y 1 andando y cada nuevo entrenamiento hacemos un minuto más de carrera y uno menos caminando. Así, por ejemplo, el segundo día serían 10 minutos andando para calentar y luego alternar 2 corriendo y 4 andando hasta completar la hora. El tercer día serían 3 corriendo y 3 andando. Así completaríamos la primera semana, ya que es importante en esta fase para evitar sobrecargas, además de estirar siempre al terminar, sólo correr cada 3 días. Si corremos el sábado, domingo y lunes no debes correr. Puedes salir a andar para mantener la actividad.
La segunda semana arrancaríamos con 10 minutos caminando y luego en esa semana haríamos 4 minutos corriendo y 2 andando, y luego en los siguientes días hariamos 5 minutos corriendo y 1 andando.
En la tercera semana hariamos este entrenamiento. Diez minutos calentando, luego durante 30 minutos alternamos un minuto andando rápido y otro minuto corriendo, para completar con 10 minutos caminando para enfríar.
En la cuarta semana, si hemos podido hasta aquí completar todos los entrenamientos sin que en ningún momento nuestro ritmo cardiaco supere el 90% de nuestro máximo, podemos ya hacer 10 minutos de calentamiento caminando, media hora de carrera a pie continua y 10 minutos caminando para la vuelta a la calma antes de estirar. El ritmo de carrera debe ser aquel que te permite hablar sin que se entrecorte la voz por lo alterada que llevas la respiración. Debes ir a un ritmo que te permitiera si lo que quisieras hacer dar un acelerón. Es importante también mantener los ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana. Son, junto a los estiramientos y a tener unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad, nuestro mejor seguro anti-lesiones.
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