El “retro running" ha ido ganando en popularidad desde la pasada década, sobre todo en países como Alemania, Reino Unido o Italia. Cada vez cuenta con un mayor número de adeptos en todo el mundo, como así se refleja en los datos de participación de los últimos mundiales celebrados en Bolonia (Italia), con atletas provenientes de más de 20 países.
El elenco de pruebas es semejante al atletismo, desde los 100 m hasta el maratón. Además, puede ser una herramienta útil tanto para los corredores novatos como para los más avanzados al desarrollar un entrenamiento compensatorio que posibilita no solo la prevención de lesiones sino también mejorar el rendimiento en la carrera convencional.
Consejos de técnica
Céntrate en lanzar la pierna hacia atrás sin levantar excesivamente el talón (a la altura de la rodilla como máximo), comenzando el apoyo desde la punta del pie y terminando con el talón para aprovechar toda la fuerza óptimamente en el desplazamiento, y de esta manera desarrollar zancadas con más amplitud. Para ello, se recomienda utilizar unas zapatillas con un drop igual o inferior a 4 mm.
Mira hacia una referencia visual sin tener que girar muchas veces el cuello, un error habitual al empezar esta práctica. Una estrategia podría ser echar un vistazo rápido como anticipación a posibles riesgos.
El braceo es una parte fundamental. Empuja con los codos hacia atrás, manteniendo un ángulo de 90º y con los hombros relajados.
Consejos para su puesta en práctica
Antes de empezar a correr hacia atrás, se debe andar de esta manera para controlar y automatizar la técnica. El lugar más seguro para llevarlo a cabo es en una pista de atletismo, donde te puedes guiar por las líneas, y así evitar girar el cuello a cada lado.
Otros sitios idóneos pueden ser circuitos controlados o el césped interior de las pistas de atletismo, por citar algunos. Antes del entrenamiento en sí, es aconsejable dar una vuelta de reconocimiento a la pista o terreno donde vayamos a entrenar por si existiera algún elemento que pudiera provocar cualquier tropiezo.
Principales beneficios del retro running
Es un medio de entrenamiento eficaz a la hora de prevenir lesiones por ser un ejercicio de menor impacto. Se ha constatado una menor incidencia de lesiones de espalda y rodillas.
Contribuye a equilibrar la musculatura anterior y posterior de las piernas, y con ello el ratio 1:1 entre cuádriceps y musculatura isquiosural, reduciendo el riesgo de lesión.
Es un buen aliado para aumentar el rendimiento en la carrera a pie. Esto se debe a que mejora la economía de carrera, un factor esencial para ganar eficiencia y así mantener un esfuerzo submáximo durante más tiempo con menor gasto energético.
Mejora el apoyo del pie en el suelo, ya que de manera natural se realiza con el antepié, a diferencia de la carrera convencional en la que muchos corredores apoyan de manera excesiva el talón en el suelo.
Supone una alternativa para pérdida de peso, pues quema un 30% más de calorías respecto a la carrera convencional por una mayor respuesta cardiopulmonar y actividad muscular, sobre todo glúteos e isquiotibiales.
La zona lumbar permanece más relajada, al activarse de manera más efectiva la musculatura profunda del tronco (transverso abdominal y multífidos), mientras que en la carrera convencional la parte baja de la espalda sufre la mayor parte de la carga.
Se tiende a adoptar una postura más erguida, manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta.
Al no tener referencia visual, se desarrollan sentidos como el oído, mejorando el equilibrio. También aumenta la visión periférica.
Mi preparación
Llevo 8 meses practicando regularmente la carrera hacia atrás, aunque mis primeros pasos fueron hace 2 años. Empecé muy paulatinamente, con una sesión a la semana en la que combinaba un minuto de carrera hacia delante y otro hacia atrás, hasta acumular 20-30 minutos.
Tras ello, incrementé la frecuencia hasta en 3 sesiones a la semana. Con el tiempo llegué a rodajes de una hora. El objetivo era adaptarme progresivamente, pues mi prioridad era competir en el circuito mundial de carreras de subir escaleras en los edificios más emblemáticos.
Con vistas al mundial de este año, mi preparación ha sido muy específica pero sin descuidar aspectos importantes para llegar a un buen pico de forma. Al cabo de la semana realizaba 6 sesiones, no solo de correr hacia atrás sino también adelante, escaleras, cuestas...
Nunca hago dobles sesiones, prefiero el trabajo de calidad que acumular excesiva carga. No suelo entrenar dos días seguidos a alta intensidad, siempre hago uno regenerativo antes del siguiente.
El retrorunning ha supuesto para mí otra forma de entrenamiento, realmente enriquecedora. Desde que empecé, he notado menos molestias de lesiones anteriores. Me ha aportado mucha continuidad y con ello grandes resultados.
El hecho de haber conseguido el bronce en el pasado mundial en la prueba de los 400 metros lisos ha sido un logro difícil de imaginar, sobre todo por superar a gente que lleva mucho más tiempo compitiendo. También ha supuesto una motivación extra para los próximos mundiales y retos. Mi forma de concebir el entrenamiento ya no sería igual sin esta modalidad que tanto me está ayudando a crecer como atleta.
