Vas demasiado rápido, no sigues una progresión gradual, no haces musculación ni compensas con trabajo de gomas y abdominales…si corres más de tres días por semana y te lo tomas un poco en serio, eres carne de cañón para lesionarte.
¿Ya lo ves?
Pues mantener la actividad física hará que te recuperes antes y no pierdas tanto la forma, ¿pero qué ejercicios puedes hacer?
Fascitis plantar
- De 2 a 4 semanas sin correr.
- La bici elíptica mantendrá tu condición cardiovascular y supone mucha menor tensión sobre la fascia plantar que correr.
- Calienta 10’ con la elíptica y haz cambios de ritmo 10’ fuerte 2’ suave 8’ fuerte 2’ suave 10’ muy suave.
Tendinitis del Aquiles
- De 4 a 12 semanas sin correr.
- La natación te permite descansar la zona sin descuidarla, manteniéndola irrigada pero sin sobrecargas.
- Haz 15’ de nado suave, 2x100 m fuertes con 1’ de recuperación, 4x50 de patada de crol con tabla de 1’ de recuperación, 5x50 sprint con 30" de rec. y 5x50 de patada de crol ritmo progresivo. Acaba con 200 m de nado completo suave.
Fractura de estrés
- De 6 a 8 semanas sin correr. Haz aquarunning con un cinturón de flotación en una zona que te permita ir vertical sin hacer pie.
- Calienta con 10’ de trote suave en el agua y haz cambios de intensidad fuerte-suave, en pirámide: 1’F 1’S 2’F 1’S 3’F 1’S 4’F 1’S 3’F 1’S 2’F 1’S 1’F 1’S.
- Haz trote continuo a 5’ a ritmo medio 5x30" sprint con 30" suave tras cada sprint y acaba con 5’ suave.
Síndrome de la banda iliotibial
- De 2 a 6 semanas sin correr.
- La bicicleta te atuda a mantener la forma.
- Muy importante estirar la banda iliotibial después de cada sesión de bici.
- Empieza con 10’ de calentamiento a ritmo suave, haz de 2 a 3 series de (5’ a 80 rpm 8’ a 90 rpm 3’ a 100 rpm) y añade una vuelta a la calma con 5’ de pedaleo suave.