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¿Puedes mejorar tu velocidad de carrera de cara a los 5, 10 km o media maratón? Claro, solo tienes que introducir de forma progresiva los ingredientes correctos y tener en cuenta los 5 factores fundamentales que te explicamos a continuación.
1 La fuerza
Trabajar la fuerza es fundamental. Un corredor que entrene 5 días en periodo de volumen, debe realizar como mínimo dos días de fuerza, ya sean de pesas o un día de pesas y otro de gomas. Las cargas deben ser livianas, 25-30% del máximo que pueda mover en una sola repetición. Se realizarán tres series de 25, 20 y 15 repeticiones trabajando el tren inferior (cuádriceps, isquios, gemelos, aductores y glúteos principalmente). De tren superior se irán alternado rutinas diferentes para trabajar todo el esquema corporal. Es muy importante también trabajar el core ya que los abdominales y las lumbares son una faja natural que nos va a proteger a la hora de correr.
2 ¿Y la potencia?
Cuestas cortas: De entre 50 y 70 metros con un desnivel considerable, solemos realizar 2 grupos de 7 a 9 cuestas, normalmente las 3 primeras las realizamos a sprint (nunca al 100%, siempre en progresión), la cuarta serie la realizamos en skiping alto de técnica de carrera, es decir, subiendo mucho las rodillas y avanzando muy poco, la quinta serie se realiza a sprint, la sexta a skiping, séptima a sprint, octava a skiping y novena a sprint. Esta última serie debe ser la más rápida pero nunca a tope, se recuperará al trote bajando suave, al finalizar el primer grupo se realizará una transferencia en llano de unos 40 segundos o 200 metros. Esto se realiza para transferir esa potencia en la biomecánica natural de carrera, en llano. Recuperaremos 3´ y empezaremos el segundo grupo, se empezará un poco más rápido que cuando empezamos el primero, pero poco más.
Cuestas largas de varios tipos:
- Cuestas de 1´ con un desnivel medio-alto. La recuperación será bajando al trote, se empezará en progresión y se irá a más. Cuando se termine la última debemos tener la sensación de que podríamos haber realizado dos más a la intensidad de la última, el número de repeticiones dependerá del nivel del corredor y el estado de preparación, oscilará entre 8 y 12 cuestas. A medida que el corredor esté más preparado, al finalizar las cuestas se puede meter un cambio de entre 3’ y 5´ a ritmo de 10k para transferir al llano esa potencia que hemos trabajado.
- Cuestas de 2´ con un desnivel medio-alto. Se realizarán en progresión y se recuperara 1´ bajando suave 1´ bajando fuerte 1´ hasta la salida. Dependiendo el nivel del corredor las repeticiones oscilaran entre 4 y 6 y también realizaremos al finalizar, cuando el corredor esté más preparado, transferencias de 5´ en llano una vez finalizadas las cuestas.
- Cuestas de 1 km. Para corredores que lleven bastante tiempo en este mundillo y como suelo decir, “que tengan cecina (producto muy rico de nuestra tierra, León) en las patas". Al principio las cuestas largas se suelen hacer sin transferencias pero, a medida que pasan los entrenamientos vamos metiéndolas.
- Transferencias. Después de las cuestas se realizaran transferencias sobre distintas distancias en llano para, como su propio nombre indica, transferir esa fuerza y/o potencia que hemos estado realizando a las condiciones normales de carrera.
3 Los cambios de ritmo
El también llamado entrenamiento interválico se suele meter sobre todo a principio de las preparaciones al ser algo menos exigente que las cuestas. Pueden ser cortos, medios o largos, con cuestas de por medio, etc. Hay multitud de variedades, desde los conocidos fartlek con cambios rápidos cortos y recuperaciones cortas a cambios más largos de 2' ó 3' hasta 10'. Estos cambios nos van a sacar de la zona de confort de la que hablábamos antes y nos van a ir haciendo mejorar. Siempre debemos realizarlos en progresión, de menos a más, y siempre terminar el último con la sensación de poder haber hecho otros dos más a ese ritmo.
4 Las series
Una de las herramientas más usadas por un corredor. Puede haber series cortas, de distancia media y de distancia larga. No deben ser nunca, importante, al 100%. Terminaremos la última serie con la sensación de que podíamos haber realizado otras dos más sin problema al ritmo de la última.
- Series distancia corta. Con muy poca recuperación, sobre 200, 300 y 400 m. Las series de 200 metros se realizarán en 2 grupos de entre 8 y 10 series. Entre cada 200 se recupera de 30" a 50" dependiendo del nivel que tengas, y entre grupos recuperamos 2’ a 3’. La velocidad tiene que ser empezando a ritmo de 10k y terminando a ritmo de 5k. En las series de 300 y 400 m ya recuperaremos 1' entre series y 3' entre grupos. Estas series deben ir a ritmo de 10k más o menos. Realizaremos dos grupos de 2 x 7 x 300 m y en el caso de los 400 m haremos 2 x 5 x 400 m.
- Series distancia media. Son las más socorridas, sobre las que realizaremos más incidencia. Dentro de estas series englobaremos las de 500, 600, 800, 1.000, 1.200, 1.400 y 1.500 m. Se trabajarán en grupos dependiendo de la distancia y periodo del entrenaniento en que estemos. Las realizaremos en progresión, siempre empezando muy tranquilos y poco a poco subiendo el ritmo pero nunca terminando con la sensación de que hemos ido a tope.
- Series de distancia larga. De 2.000, 2.500, 3.000 y hasta 4.000 m si se está preparando el maratón. Al ser series de mucha distancia debes empezar muy despacio, muy tranquilo y que tu cuerpo poco a poco te vaya llevando al nivel óptimo. Las repeticiones dependerán también del periodo de entrenamiento y de la distancia que estemos entrenando, de 2.000 suelen hacerse 4 series, de 3.000 como mucho 3 series y las de 4.000 m, si estás preparando maratón, 2 series. Las recuperaciones son entre 1’30" y 3’, dependiendo de tu nivel y estado de forma.
5 Los rodajes
Muy importantes ya que es donde el corredor popular comete más errores y donde muchas veces lleva al fracaso todo su entrenamiento. Se deben realizar como un descanso activo de las series del día anterior, es decir, no deja de ser un entrenamiento regenerativo que sirve para recuperarse del entrenamiento ya sea de potencia o de series, a la vez que mantenemos un nivel óptimo cardiovascular, articular y muscular. Un error muy común entre los populares es rodar mucho más rápido de lo que deben, a un ritmo cardiaco muy exigente, lo que conlleva un desgaste muscular que no nos va a permitir recuperar de cara al siguiente entrenamiento, así vamos a ir acumulando cansancio con el consiguiente sobreentrenamiento. La ‘pregunta del millón’ es ¿cuál es el ritmo óptimo de rodaje? El que te permite llevar una conversación muy fluida con otro compañero de entrenamiento: muchas veces, menos es más.
