1. Cuando inicies una subida, hazlo con un paso cómodo y corto, baja tu longitud de zancada pero aumenta tu frecuencia. Mantén erguido tu cuerpo, no arquees la espalda en exceso, evita inclinarte hacia delante y trata de formar un ángulo de unos 90 grados con tus brazos, que actuarán como impulsores.
2. Los apoyos al subir deben realizarse con la zona de los metatarsos y los dedos (antepie), y no con los talones, que nos obliga a un mayor desgaste energético. Pero si llevas los gemelos tocados o sobrecargados, opta por apoyar la planta del pie por completo y “liberar” trabajo a los gemelos.
3. En los descensos técnicos, abre ligeramente los brazos, en forma de cruz, para ayudar a mantener el equilibrio y tener margen de reacción. No inclines en exceso el cuerpo hacia delante. La mirada debe dirigirse al suelo para anticiparse a los próximos pasos pero no hay que caer en el error de bajar la cabeza.
4. Mientras asciendes una cuesta, no bajes la cabeza. Trata de mantener la mirada al frente y la cabeza alta para que el aire entre bien en tus pulmones y la respiración no se vea perjudicada. Si la fatiga o el desgaste no te permiten llevar una técnica de carrera adecuada, opta por subir andando.
5. Al descender por pistas forestales o caminos fáciles, déjate llevar, aprovecha la fuerza de la gravedad y relaja el cuerpo, los músculos. Tómatelo como un momento de recuperación dentro del propio entrenamiento.
6. Valora cuando es conveniente subir una cuesta corriendo o sale más rentable hacerla andando debido a la inclinación. A veces es mejor ahorrar energía y tardar más tiempo en subir que hacer un sobre-esfuerzo para ir más deprisa pero que sea contraproducente en proporción al tiempo que ganamos.
7. Cuando hagas un entrenamiento en cuestas clásicas, ten en cuenta estos parámetros: elige una con una distancia de entre 300 y 1.000 metros, con una inclinación que te permita correr, lleva un ritmo de subida por encima de tus pulsaciones de umbral anaeróbico, recupera suave mientras bajas al inicio de la cuesta y calcula que el volumen total del entrenamiento no exceda los 40 minutos.
8. Si eres un corredor experimentado y no sufres lesiones en las rodillas ni la espalda, apuesta por las cuestas con saltos largos. Consiste en combinar multisaltos en una pendiente de la siguiente manera: elige cuestas de máximo 100 metros con ligera o mediana inclinación, sube haciendo zancadas de salto (para que la técnica sea correcta el pie que apoya alante tiene que hacerlo a la altura del eje de la rodilla; usa los brazos como impulsores), haz este entrenamiento solo un día a la semana y con 2-3 series cuyo volumen total no exceda los 15 minutos.
9. Al utilizar bastones, sigue estos tres consejos: clava el bastón lo más cerca posible del pie y aguanta hasta que el brazo queda extendido hacia atrás para recuperarlo, inclina el tronco ligeramente hacia adelante cargando el peso sobre los brazos y no arquees la espalda más de lo debido porque acabarás con dolor de lumbares. Mantén la mirada alta.
10. Lucha por tener la técnica de carrera más adecuada posible. Es la piedra filosofal del corredor y a partir de la cual solo pueden llegar buenas noticias. Mejora la coordinación al correr, perfecciona los movimientos de brazos y piernas, trata de mantener erguida la espalda y la cabeza y entrena para que tu zancada sea lo más eficiente posible. De esta forma, en cada zancada estarás ahorrando energía.
