Los 6 “problemas ciclistas” femeninos y su solución

Durante la regla te sientes mal, en el embarazo, tienes miedo de dañar a tu bebé y en la menopausia, con los “calores” no sabes si es peor el remedio que la enfermedad...

Miranda Polo

Los 6 problemas ciclistas femeninos y su solución
Los 6 problemas ciclistas femeninos y su solución

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Como seguro que tienes muchas dudas, vamos a analizar algunas creencias frecuentes acerca de la salud de la mujer ciclista y también os damos consejos especiales para superar esos “obstáculos” de la misma manera que lo haces cuando vas montada en tu bici a toda velocidad.  

1. La regla

“Es contraproducente entrenar en los días del período menstrual”

FALSO. Muchas deportistas, incluyendo ciclistas, han superado récords o ganado medallas olímpicas en todas las etapas del ciclo menstrual.

Pero, puede ocurrir... que algunas mujeres presenten un aumento de la cantidad de sangre menstrual a causa de la congestión pélvica que produce el ciclismo (debido a que la concentración de sangre se incrementa en la zona de la cintura hacia abajo).

A causa de esto, hay mujeres ciclistas que creen tener dolores  ginecológicos y en realidad presentan una pubialgia, como los jugadores de fútbol, pero debido a la congestión pélvica.

  • También se pueden acentuar los síntomas de la tensión premenstrual. 
  • Otro problema que suele influir en los entrenamientos es la hemorragia excesiva durante la menstruación. Si esto se repite, lo mejor es que consultes al ginecólogo/a.
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“Hay un lapso del ciclo más conveniente para entrenar”

VERDAD. En la época ovulatoria, además de un aumento de la libido, porque estamos en el momento fértil, también hay una mejor predisposición para la actividad física.

En el período premenstrual, en cambio, solemos tener más molestias, edema, distensión intestinal y/o retención hídrica, estos síntomas pueden alterar un poco el entrenamiento.

Desde el punto de vista hormonal, los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan los músculos para moverse. A partir  del primer día de la regla hasta el día 13 la baja concentración de estrógenos favorece el entrenamiento de la velocidad, además, nos sentimos más ligeras porque retenemos menos líquidos. Cuando los niveles de estrógenos suben, en la fase de la ovulación hasta que aparece la regla, es mejor realizar un trabajo de resistencia. Así que en esos días aprovecha a hacer distancias largas.

Consejos:

  • Una marcha menos. Si experimentas malestares puedes optar por entrenar más suave, usando desarrollos menos duros o descansar durante los días de la regla. Está demostrado que hacer actividad física puede reducir los dolores menstruales. Fíjate en qué medida influye en tu organismo.
  • Planifica el entrenamiento. Teniendo en cuenta las fluctuaciones hormonales, puedes programar la práctica de esta manera: en la fase premenstrual, realizar ejercicio moderado a leve; en la menstrual, moderado o medio y en la postmenstrual, practicar todo tipo de actividad a mayor intensidad (días 1 al 14).
  • Acomoda el ciclo con pastillas anticonceptivas, de acuerdo a tu conveniencia. Para esto debes consultar a tu médico ginecólogo/a.

“Se pueden producir alteraciones en la regla por hacer mucho deporte”

SÍ, ES CIERTO. Esto depende si se trata de deporte recreativo, moderado o competitivo. En los dos primeros casos es poco frecuente, en cambio en los deportes prolongados, en especial aeróbicos (maratonianos, triatletas, etc.) con entrenamientos intensos suelen aparecer alteraciones menstruales. Las causas no están muy claras, pero se cree que puede influir el estrés físico-metabólico y también la pérdida excesiva de grasa corporal. También hay alteraciones por enfermedades hormonales. 

La tríada de la mujer deportista es un cuadro de delgadez obsesiva asociado a tres síntomas, entre ellos, la amenorrea:

  • Desórdenes de la alimentación (bulimia, anorexia, etc.)
  • Amenorrea secundaria o pérdida de la menstruación.
  • Osteoporosis y riesgos de lesiones óseas.

En muchos estudios acerca del tema, las atletas que desarrollaron irregularidades menstruales fueron corredoras pedestres, mientras que muy pocas ciclistas estuvieron afectadas.

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Consejos:

  • Baja la intensidad. Ya sea con entrenamiento moderado o intenso el ciclo menstrual suele regularizarse al disminuir la intensidad de la actividad. Si esto no ocurre, consulta al ginecólogo/a o al médico deportivo.
  • Toma anticonceptivos. A algunas deportistas no les interesa modificar el ritmo de entrenamiento y continúan con alteraciones menstruales, en estos casos se puede evaluar la posibilidad de tomar anticonceptivos para regular el ciclo. Esto debe consultarse con el ginecólogo/a.
  • Para evitar la tríada de la deportista... hay que estar atenta a los primeros síntomas, evitar el adelgazamiento extremo y aceptar que las mujeres tenemos más grasa corporal que los hombres. Para tener una idea, las atletas profesionales tiene entre un 13% a un 17% de grasa corporal frente a los atletas hombres, que van sólo de un 5 a un 10%.

“Una menstruación abundante y el sobreentrenamiento pueden producir anemia”

ES POSIBLE. Si la mujer tiene una menstruación muy abundante, puede desarrollar una anemia ferropénica, que debe tratarse con el médico.

Hay muchas clases de anemia, pero la mayoría aparece cuando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre es menor de lo normal, o cuando la concentración de hemoglobina en sangre es baja, y con frecuencia es producida por sobreentrenamiento. Esto provoca que disminuya la cantidad de oxígeno en las células, ya que la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos es la encargada de transportar el oxígeno.

Consejo:

Estate atenta a los síntomas de la anemia:

  • Palidez anormal de la piel y la conjuntiva.
  • Aceleración de la frecuencia cardíaca.
  • Dificultad respiratoria.
  • Falta de energía, cansancio, debilidad.
  • Mareos o vértigo.
  • Dolores de cabeza, irritabilidad.
  • Ciclos menstruales irregulares, o falta de menstruación.

Si tienes uno o varios de estos síntomas deberías consultar al médico para que te realice análisis de sangre y te prescriba un tratamiento.

Pastillas anticonceptivas: para adaptar el ciclo de acuerdo a nuestra conveniencia

Si estamos próximas a una competición o marcha importante que no nos queremos perder, contamos los días y justo en esa fecha estaremos con la regla, podemos consultar al ginecólogo/a, para que la atrase o adelante de acuerdo a lo que necesitemos.

Existen dos maneras de suspender la menstruación, mediante:

  1. Medicación anticonceptiva.
  2. Pastillas con progesterona.

El médico elige una u otra opción según lo que se requiera.

  • Si es necesario adelantar el ciclo, es más sencillo hacerlo con pastillas anticonceptivas, porque tras completar la toma, se suspenden y automáticamente vuelves a menstruar de manera normal.
  • Para postergar una menstruación se prescriben pastillas con progesterona, en bajas dosis, que se toman durante cinco o seis días. Dos días antes del que la mujer quiere menstruar, se dejan de tomar. Lo ideal es consultar al ginecólogo/a dos ciclos antes, para tener tiempo de postergar la menstruación sin apuros.

Estos “ajustes” no tienen ninguna consecuencia en la salud de la mujer. Sólo adelantan o atrasan la menstruación, no modifican en absoluto el ciclo.

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2. Embarazo

“Pedalear puede poner en riesgo el embarazo”

NO, PARA NADA. El ciclismo es una actividad aeróbica excelente para la embarazada, ya que activa la circulación y mejora la oxigenación. Si lo practicas habitualmente, esta actividad no está desaconsejada en ningún momento del embarazo (siempre y cuando éste sea normal) siempre y cuando no vayas por zonas bacheadas o irregulares. Recurre a pistas, vías verdes, carreteras abandonadas o con poco tráfico.

Si quieres empezar a entrenar, no es aconsejable en los primeros tres meses debido  la congestión pélvica que produce la actividad.

¿Hasta qué mes entrenar?

Desde el tercero al séptimo mes puedes practicar ciclismo sin inconvenientes. En los primeros meses se recomienda hacerlo progresivamente: si sientes molestias tras la actividad, es mejor suspenderla.

  • Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo de aborto es mayor, por lo que se deben evitar los esfuerzos agotadores, en especial en aquellas mujeres que han sufrido abortos previos o pérdidas.
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Consejos:

  • Ten cuidado con las caídas, sobre todo en los últimos meses, ya que golpearte el abdomen puede producir una rotura del saco amniótico.
  • Trata de mantener la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 75 por ciento de tu capacidad máxima, no más allá. En general se habla de unas 140 pulsaciones por minuto como máximo.
  • Pedalea en las horas más frescas del día, bebe líquidos cada 15 minutos, anda más lentamente cuando haga calor.
  • Come regularmente y mantente bien hidratada.
  • Ten en cuenta la posición en la bici según vayan pasando los meses. La tendencia deberá ser mantener el tronco erguido. Si es necesario pon un manillar más alto.
  • No entrenes más de una hora y hazlo en días alternos. Durante el embarazo se necesita más tiempo para reponerse de los esfuerzos y no es bueno entrenar en días seguidos.
  • Dedica un día de la semana a la recuperación. Pueden ser dos si estás muy cansada.
  • Comienza cada entrenamiento con una entrada en calor y luego realiza un enfriamiento de 10 minutos pedaleando a un ritmo suave para favorecer la recuperación.
  • Deja de lado las competiciones. No es momento para esfuerzos. Disminuye el ritmo, sea cual sea tu nivel, y disfruta del deporte sin correr riesgos.
  • Ten en cuenta de que cada mujer es única. Hay embarazadas que pueden entrenar hasta el día del parto sin problemas; otras, deben tomar más precauciones. Por eso, no debes compararte con las demás. El ejercicio durante el embarazo debe ser controlado en forma individual, escuchando los mensajes que el propio cuerpo te envía.

3. Infección urinaria

“Montar en bicicleta puede predisponer a esta enfermedad”

SÍ, ES VERDAD. Una de las causas, nuevamente, es la congestión pélvica. También el contacto prolongado con el sillín de la bicicleta, que dificulta la transpiración de la zona, puede generar infecciones en las mujeres que están predispuestas a ellas.

Consejos:

  • Para prevenir las infecciones urinarias bebe abundante líquido... y orina todas las veces que sea necesario.
  • No te aguantes las ganas de orinar. Esto hará que la orina se mantenga más tiempo del recomendable en una zona en la que, normalmente hay temperatura alta, y con la actividad física, aún más, lo que aumenta las posibilidades de que se genere una infección.
  • Al orinar, vacía la vejiga. Hacerlo de manera incompleta suele ser una mala costumbre femenina, por la cual queda un residuo en la vejiga, que luego se transforma en un caldo de cultivo de infecciones.
  • Cuando estés pedaleando, orina cada dos horas e inmediatamente después de finalizado el entrenamiento.
  • Otras medidas de prevención: para la higiene íntima, usa jabones neutros; orina después de tener relaciones sexuales; nunca tomes antibióticos por tu cuenta y consulta al médico si tienes fiebre.
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4. Menopausia

“No es conveniente la práctica de ciclismo en esta etapa, sobre todo por los sofocos”

NO ES CIERTO. Pedalear es un ejercicio muy bueno durante la menopausia. No tiene contraindicaciones, y, además, no aumenta los sofocos, síntomas que suelen sufrir algunas mujeres en esta etapa. Es más, ayuda a combatirlos. Los números hablan: mientras 1 de cada 4 mujeres que no se ejercitan sufren de estos acaloramientos repentinos, sólo 1 de cada 20 con una rutina física los tiene.

Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio también ayuda a dormir bien a las mujeres porque el ejercicio, además de cansancio, produce una cantidad mayor de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño, cuya secreción está reducida en la edad madura.
 

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Los deportes aeróbicos (ciclismo, carrera, natación, esquí, remo, etc.) no ofrecen más que efectos positivos a la mujer durante la menopausia, tanto desde el punto de vista físico como del psicológico.

Algunos de ellos son:

BENEFICIOS FÍSICOS:

  • Fortalecen corazón y pulmones. Aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la llegada de oxígeno a las células.
  • Favorecen el consumo de calorías, ayudan a tener un peso adecuado y previenen el sobrepeso y la obesidad, más fáciles por la ralentización del metabolismo con la edad.
  • Contribuyen a controlar la hipertensión y la diabetes.
  • Previenen la osteoporosis, salvo la natación, y evitan la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Mejoran la flexibilidad de las articulaciones.
  • Aumentan los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y reducen el “malo” (LDL).
  • Fortalecen el sistema inmunológico.
  • Ayudan a lograr un descanso profundo, mejoran la capacidad cognitiva y retrasan la pérdida de la memoria.
  • Favorecen la renovación celular y mejoran el aspecto de la piel.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS:

  • Ayudan a combatir la depresión, el estrés y la ansiedad.
  • Favorecen la actividad sexual.
  • Aumentan la autoestima, ya que el estado físico mejora notablemente.

5. Dolores vaginales y lesiones en la piel

“Se pueden producir por una posición incorrecta del asiento”

SI, ES CIERTO. También por el roce de la ropa interior.

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Culote específico de mujer

Consejos:

  • Usa asientos femeninos, diseñados anatómicamente para sostener y proteger los huesos isquiones y no la zona genital. Algunos contienen gel o líquidos para mejorar la protección y otros tienen una zona hueca en la parte media.
  • Ten en cuenta tu postura en el asiento. Muchas ciclistas tienen problemas porque su porcentaje de apoyo trasero es muy alto. Por buscar una postura muy erguida se llega al extremo contrario, de incomodidad por estar la espalda demasiado vertical. Prueba ajustando la altura milímetro a milímetro sobre la altura recomendada hasta que te sientas cómoda.
  • Usa los culotes sin ropa interior, de otro modo se aumenta la posibilidad de roces, y con ellos, de irritaciones y hasta lesiones en la piel. La badana del culote tiene precisamente el objetivo de evitar el roce de las costuras de la ropa interior con la entrepierna. Conviene quitarlo inmediatamente después del entrenamiento y ducharse. Lavarlo y secarlo al sol con la badana hacia fuera.
  • Usa los nuevos culotes con amortiguación. Hay modelos en los que la badana puede variar de grosor por medio de un sistema regulable de aire para adaptar la prenda de inmediato a las zonas más bacheadas. Está confeccionado con un tejido especial que aligera la prenda, además, es antibacteriana y antiestática.
  • Siéntate bien en la bici. Fíjate que el exterior de la vulva contacte con el asiento. La piel de esta zona cubierta de vello es más resistente que el interior de los labios. Por eso, precisamente no es aconsejable depilarse la zona del pubis en forma completa. El pelo mantiene la humedad y es un “colchón” de protección.
  • Algunos trucos caseros para proteger la zona vaginal: si el entrenamiento va a ser muy largo, utiliza alguna crema protectora dentro de los labios y vaselina especial para ciclismo por fuera.

Si a pesar de tener en cuenta estas precauciones, se mantienen las lesiones en la piel, consulta al ginecólogo/a para que te recete alguna crema específica.

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6. Cuestiones estéticas

“La bicicleta puede engrosar las piernas y ensanchar la cintura”

ES CIERTO. El ciclismo puede desarrollar un poco la musculatura. Los músculos de las piernas se desarrollan antes de comenzar a perder grasa.

Consejos:

Haz fondo. La mejor forma de reducir la cintura y no generar piernas gruesas es hacer fondo todo el año. Esto significa pedalear con marchas suaves y altas revoluciones (alrededor de 90 pedaleadas por minuto) manteniéndote entre un 70 y un 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. De esta forma el cuerpo consume muchas calorías pero sin la alta intensidad que hace que el músculo crezca.

Para contribuir a la pérdida de peso, además, debes eliminar las grasas menos saludables de tu dieta, las saturadas, y no dejar de tomar grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva virgen, etc.)

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