Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento en vídeo

Descubre la importancia de cuidar tu diafragma para mejorar en tu deporte y aprende en este vídeo como entrenarlo
Por Ainhoa Velasco, @we_women_community -
Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento en vídeo
Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento en vídeo

En este artículo vas a conocer el diafragma, un músculo clave para la respiración y por tanto para la vida, y cómo un incorrecto funcionamienton puede alterar muchísimas funciones y estructuras.

Conociendo tu diafragma, un poco de anatomía

El diafragma es el gran músculo inspirador, con su forma de cúpula, separa la cavidad torácica de la abdominal. Tiene una forma irregular, siendo más ancho en sentido lateral que antero-posterior y más alto en su lado derecho.

Tiene una gran aponeurosis (tejido conectivo) que se continúa con la del músculo transverso (musculatura profunda del abdomen) llegando hasta la base del cráneo, repercutiendo por lo tanto en todas las estructuras altas de nuestro cuerpo.

Esa aponeurosis se reagrupa formando los 2 pilares del diafragma, insertándose en la columna lumbar. Esos pilares se entrecruzan y dan paso a 2 orificios por donde pasará la aorta y el esófago.

Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

El diafragma y la respiración

El diafragma forma varias arcadas, dando paso al psoas, al cuadrado lumbar y a vasos y nervios. En su parte más elevada, llamada el centro frénico, reposa el corazón, adhiriéndose fuertemente con su saco fibroso.

Toda la caja torácica está suspendida a la columna cervical y por debajo del diafragma, están los órganos abdominales.

Podemos ver como tiene relación con estructuras vitales por lo que, entre sus funciones, además de la respiración, participa en la deglución, micción, defecación, vomito, distribución sanguínea, postura, y se relaciona con las emociones y el dolor.

Queremos que entiendas mejor como funciona tu cuerpo, que seas más consciente de como está y enseñarte algunas estrategias para cuidar de esta zona tan importante conocida también como nuestra “alma”.

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Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

Inspiración y espiración

La respiración y el diafragma

El diafragma debe tener una acción rítmica. La relación entre tórax y abdomen es fundamental para una buena fisiología. Si las presiones se alteran, el mecanismo respiratorio se altera, generando disfunción.

En la inspiración, el diafragma se contrae, empujando las vísceras hacia abajo, y será el transverso el que contenga esa masa.

En la espiración, el diafragma se relaja, ascendiendo y por lo tanto la presión disminuye en el abdomen.

Una respiración natural, necesita tener una buena movilidad articular y muscular.

Hay muchas técnicas enfocadas a la respiración, algunas con más énfasis en la espiración para estirar y relajar toda la musculatura que se contrae al inspirar.

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Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

La importancia de una correcta respiración

Como hemos visto, el diafragma está interconectado con todo nuestro cuerpo. Por lo que esa ritmicidad respiratoria se propaga en todo nuestro sistema:

  • La activación diafragmática, favorece el retorno venoso y mejora el sistema linfático.
  • Mejora la ventilación de la base de los pulmones.
  • Gracias a su conexión con el transverso, y éste con el intestino grueso, al inspirar, el colon se elonga y en la espiración se relaja, facilitando el tránsito intestinal.
  • Al inspirar, el aumento de presión intraabdominal pone en tensión suelo pélvico. Por eso es fundamental una buena sinergia respiratoria entre suelo pélvico y abdomen cuando realizamos esfuerzos y un buen tono abdominal para contener esas vísceras en la inspiración.
  • La respiración está muy asociada con nuestra postura. Por su posición y relaciones, puede modificar las curvaturas de la columna e incluso la posición de las costillas y de la pelvis, afectando a nuestra estática.
  • A nivel emocional esta estructura se me muy afectada, es el gran regulador de nuestras emociones. El miedo y la ansiedad bloquean al diafragma. Cuando se nos cierra el estómago, es porque el diafragma se tensa.

El sedentarismo y las malas posturas, el estrés, ha hecho que perdamos una buena capacidad respiratoria, sin generar los intercambios de gases necesarios.

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Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

Estrategias para un diafragma saludable

Lo ideal sería cuidar de nuestro diafragma semanalmente igual que el resto de nuestro cuerpo. Y ahora más que nunca necesitamos un entrenamiento específico para esta zona, ya que debido al confinamiento hemos sufrido de mayor estrés, peores posturas, e incluso para aquellos que hayan pasado ya por el Covid 19 necesitarán darle un cuidado especial a los pulmones. Por lo que es un momento ideal para empezar a introducir estrategias muy sencillas que te aportarán grandes beneficios.

Además, si eres de los que sufre dolor lumbar sin tener una lesión específica, los ejercicios respiratorios son de las primeras estrategias que podemos utilizar para eliminar el dolor y restablecer una correcta gestión de presiones.

Y si quieres tener una buena salud abdomino lumbo pélvica, el trabajo respiratorio es fundamental.

En el vídeo que he preparado a continuación te presento una propuesta sencilla y muy eficaz para empezar a movilizar, liberar y entrenar las estructuras implicadas en la respiración.

No pierdas la oportunidad de introducir este tipo de trabajo en tu semana.

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Ejercicios para entrenar tu respiración y mejorar tu rendimiento

Ainhoa Velasco es la autora de este artículo

Ainhoa Velasco es licenciada en CAFD, especialista en el entrenamiento para la mujer, cuidado del suelo pélvico y el movimiento respiratorio.

Es fundadora de ‘We Women Community’, un espacio web creado para llegar a más mujeres con el fin de aportar una solución integral que busca el equilibrio hormonal, a través del entrenamiento y la nutrición. Atendiendo además a las necesidades propias de la mujer como el cuidado del suelo pélvico en las diferentes etapas de la vida y aportando gran contenido de valor con el que buscamos despertar la conciencia y el aprendizaje sobre el propio cuerpo."

La encuentras en: www.wewomencommunity.com y @we_women_community

Si tienes cualquier consulta, estaré encantada de ayudarte.

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Fuentes bibliográficas:

Marizeiro, D., Florencio, A., Nunes, A., Campos, N., & Lima, P. (2017). Immediate effects of diaphragmatic myofascial release on the physical and functional outcomes in sedentary women: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 924-929.

O´Sullivan, P., & Beales, D. (2007). Changes in pelvic floor and diaphragm kinematics and respiratory patterns in subjects with sacroiliac joint pain following a motor learning intervention: A case series. Manual Therapy, 209-218.

Reyes del Paso, G., Muñoz Ladrón de Guevara, C., & Montoro, C. (2015). Breath-Holding During Exhalation as a Simple Manipulation to Reduce Pain Perception. Pain Medicine, 1835-1841.

Yeampattanaporn, O., Mekhora, K., Jalayondeja, Jalayondeja, W., & Wongsathikun, J. (2014). Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. Journal of the Medical Association of Thailand, 55-9.

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