Con una pared es más que suficiente para trabajar todo tu cuerpo, no necesitas máquinas ni aparatos, algo que nos viene genial en estos días. El desafío, es superar tu propio muro y también retarnos para lograr adaptarnos cada vez mejor a los nuevos estímulos. Si combinamos el entrenamiento de hoy con el del Reto del día 12, también en pared, podremos obtener una rutina completísima ya que hoy focalizamos el trabajo un poco más en el tren inferior y también en el core, como siempre.

Ejercicios

1. ELEVACIÓN DE CADERAS DINÁMICA

Con esta elevación de cadera añadimos más intensidad al trabajo de glúteos y ponemos a trabajar nuestro equilibrio dinámico (al restar un apoyo es necesario que el cuerpo compense la nueva situación e implique a grupos musculares auxiliares, algo que siempre resulta interesante). Si te resulta complicado, abre los brazos y apóyalos en el suelo formando una cruz con el tronco.

• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

2. ABDUCCIÓN SOBRE PARED

La posición inicial ya supone un reto para nuestro core, glúteos, isquios y gemelos. Por si fuera poco y como buscamos un trabajo global, vamos a implicar la cara interna de los muslos movilizando la pierna hacia el suelo, con el talón “rozando" la pared. Al separar una de las piernas, el trabajo de la región transversa del abdomen se vuelve más intenso y esto es muy bueno si buscamos reducir cintura porque este músculo es un constrictor del abdomen sensacional. Introduce ejercicios que movilicen esta región del abdomen y tu “tripa" lo agradecerá.

• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. FLEXIONES A UNA MANO

Todos hemos hecho flexiones alguna vez, pero hacerlas con una sola mano y sobre la pared involucrará al transverso del abdomen y también al psoas, algo que repercute directamente en la propulsión de la pierna durante la carrera. La posición diagonal del cuerpo, con un apoyo menos hace el resto del trabajo para implicar al core.

• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo y recuerda que a mayor inclinación menor será la intensidad y viceversa.

4. PLANCHA LATERAL ISOMÉTRICA CON PIE EN PARED

Esta exigente plancha focaliza el trabajo sobre la región transversa del abdomen. Es importante que no notes presión o un exceso de tensión sobre la rodilla de la pierna que se apoya en la pared, si es así, la recomendación es no realizar el ejercicio y pasar a una plancha lateral con la rodilla más cercana al suelo apoyada.

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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