Yo entreno en casa / Día 3: Trapos

Vamos a seguir manteniendo limpios nuestros hogares, de virus y de polvo. Hoy os presentamos una rutina bastante amena para realizar con un par de trapos. Se trata de una combinación de ejercicios que implican a los grandes grupos musculares, incluida la zona central del cuerpo.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 3: Trapos
Yo entreno en casa / Día 3: Trapos
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Vamos a seguir manteniendo limpios nuestros hogares, de virus y de polvo. Hoy os presentamos una rutina bastante amena para realizar con un par de trapos, como os propusimos ayer. Se trata de una combinación de ejercicios que implican a los grandes grupos musculares, incluida la zona central del cuerpo (el core). También trabajaremos la coordinación y el equilibrio dinámico.

Ejercicios

1. Encogimiento + V invertida + Flexión

Flexiones. Intenta buscar una zona con superficie lisa y deslizante. Cuando flexiones los brazos procura hacerlo pegados al cuerpo, evitando que se dirijan hacia el exterior. Es importante mantener la espalda recta y no arquear mucho la zona lumbar. V invertida con deslizamiento: El ejercicio viene determinado por la flexión de la cadera. Debes mantener la espalda recta y hacer que el peso recaiga sobre el tronco en el momento de deslizar los pies hacia delante, para que el movimiento sea más fluido. Encogimientos: Lo más importante en el ejercicio, además de mantener las manos a la altura de los hombros, es hacer que el peso durante la tracción recaiga sobre los hombros y en el empuje, se desplace hacia los pies. **Este primer ejercicio es bastante exigente. Haz 10 repeticiones completas y pasa al siguiente ejercicio **

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Si haces que el pecho y el tronco contacten con el suelo, el ejercicio puede aumentar su intensidad. Vigila que tu región lumbar no se "desconcecte"

2. Plancha dinámica con deslizamiento de manos

La idea es mantener la plancha con un ligero movimiento de manos hacia delante y hacia atrás. Debes hacer 10 movimientos con cada mano intentando mantener la posición inicial de la plancha, con pocas oscilaciones de cadera. Cuando acabes pasa al siguiente ejercicio.

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3. Aperturas en plancha

Trabajar la cara interna de las piernas también va a ser importante porque la intención es implicar al mayor número de músculos posibles. Haz 10 aperturas completas y pasa al siguiente ejercicio.

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4. Escaladores deslizando

Para terminar esta rutina vamos a realizar un ejercicio de alta intensidad como son los escaladores. Haz 10 repeticiones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio, el primero, en la siguiente serie hasta que acabes tres series.

Yo entreno en casa / Día 3: Trapos

Yo entreno en casa / Día 3: Trapos

La idea es realizar 3 series de cada uno de los ejercicios en el menor tiempo posible. Ya sabemos que no podemos salir a realizar actividad aeróbica en el exterior y es importante implicar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

Mucho ánimo a todos #YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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