Yo entreno en casa / Día 4: Toallas

Si quieres garantizar tu autonomía, movilidad y funcionalidad corporal a lo largo de los años, y hasta la vejez, es importante que comiences a trabajar la fuerza desde ya ( y más durante estos días)
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 4: Toallas
Yo entreno en casa / Día 4: Toallas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy vamos a utilizar toallas para realizar nuestros entrenamientos. Antes de empezar elige la longitud adecuada para cada caso (toalla de manos o de baño), de modo que la longitud de la misma te permita realizar el movimiento completo. Recuerda que en todo momento debes mantener la tensión de la toalla, intentando separar los extremos con la mayor fuerza que seas capaz de ejercer, ahí está el quid de la cuestión. Si quieres garantizar tu autonomía, movilidad y funcionalidad corporal a lo largo de los años, y hasta la vejez, es importante que comiences a trabajar la fuerza desde ya (si no lo estás haciendo)

Cuando cumplimos años y llegamos a la vejez (ese es el objetivo) muchas personas sufren lo que se denomina como sarcopenia. Esto es la pérdida de tejido muscular y la consecuente debilidad. Debido a esto y a la falta de entrenamiento de fuerza, las personas mayores y no tan mayores, comienzan a perder movilidad y les cuesta alcanzar el bote de lentejas que está en la parte superior del armario de la cocina, o bajar la maleta de la estantería.

Gracias al entrenamiento de fuerza podremos mantenernos activos durante más tiempo y nos encontraremos mejor en todos los sentidos, incluso a nivel cardiovascular. Entrenar la fuerza no solo consiste en levantar mancuernas, barras y diferentes cargas. Si organizas bien tu entrenamiento puedes construir una sesión muy atractiva donde trabajar la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria sin ningún problema.

Además, correr es una actividad bastante traumática para nuestras articulaciones (tobillos y rodillas sobre todo), asi que no nos perdemos tanto. Ojo, no estoy diciendo que haya que dejar de correr. Estoy diciendo que lo mejor es combinar ambos entrenamientos. Gracias al trabajo de fuerza seremos capaces de mejorar el resto de facetas como deportistas y también mejoraremos nuestra resistencia y movilidad, sin olvidarnos de las mejoras que encontraremos en cuanto a prevención de lesiones.

Trabajo de fuerza

Por último, pero no por ello menos importante, está el trabajo de fuerza, la cualidad física más importante según un gran número de autores y especialistas. Entrenar esta cualidad es fundamental para tu salud y para el rendimiento deportivo, gracias a este tipo de trabajos puedes obtener grandes beneficios:

• Aumentamos nuestra tasa metabólica, manteniendo nuestro organismo activado durante más tiempo (hasta 24-48h después de haber finalizado el entrenamiento).

• Evitamos la perdida de tejido muscular (ojo en los procesos de pérdida de peso típicos de estas épocas. Cuando bajamos peso y disminuye nuestra masa muscular nuestro ritmo metabólico basal (RMB) disminuye, haciendo que el proceso sea más lento, lo que suele terminar en abandono del plan).

• El entrenamiento de fuerza, 3 veces por semana, puede suponer un aumento de nuestro ritmo metabólico basal (RMB) de hasta un 9%.

• El trabajo de fuerza nos dota de la estructura necesaria para seguir manteniendo una vida activa, sin ver reducida nuestra capacidad de acción y movilidad (algo muy importante para las personas mayores - sarcopenia).

• Reduce la posibilidad de sufrir osteoporosis y dolores articulares.

Ejercicios

1. Dominadas con toalla

Muchas personas no son capaces de ejecutar una dominada o simplemente no tienen una barra en casa donde llevarla a cabo. Una toalla también es la solución para esto. Para lograr la intensidad adecuada tienes que hacer como si intentaras romperla por la mitad, tirando desde sus extremos. La técnica es fundamental. Recuerda, codos unidos y la toalla contacta con el pecho, que se proyecta hacia delante.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10-15

  • Músculos implicados: dorsales, cinturón abdominal, hombros, bíceps.

  • Dificultad: Baja

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Remo con implicación lumbar

Pasar mucho tiempo sentado suele acarrear ciertos problemas en la región lumbar, pudiendo generar debilidad que genera una pérdida de la correcta curvatura lumbar anatómica. Este ejercicio es ideal para reforzar esa zona Recuerda que los codos deben flexionarse cerca del tronco y no dirigiéndose hacia el exterior.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10-15

  • Músculos implicados: dorsales, lumbares, bíceps, hombros.

  • Dificultad: Baja

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Elevación de cadera

La resistencia con estos ejercicios los aporta tu propia fuerza y la toalla, que sirve de “punto de apoyo o límite”. La clásica elevación de cadera puede ganar mucha intensidad si sumas la toalla al ejercicio.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10-15

  • Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, bíceps.

  • Dificultad: Baja

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Curl de bíceps

Los ejercicios que realizamos sentados y sin apoyo en la zona de la espalda son muy útiles para trabajar nuestro control postural y activar la musculatura de la faja abdominal.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10-15

  • Músculos implicados: cinturón abdominal, bíceps.

  • Dificultad: Baja

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Encogimientos con toalla

Este ejercicio es sensacional para trabajar la parte inferior de la musculatura de tu abdomen implicando al resto del Core, sin olvidar el trabajo de equilibrio y propiocepción. Por si fuera poco, sumar el gesto de remo hará que ejercites tus dorsales al máximo gracias a la fuerza y tensión que ejercemos con la toalla.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10-15

  • Músculos implicados: abdomen, cuádriceps, región lumbar, glúteos.

  • Dificultad: Media-alta

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RECUERDA: LA TOALLA SIRVE PARA AÑADIR LA RESISTENCIA AL EJERCICIO, MANTÉNLA SIEMPRE TENSA Y DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO.

Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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