Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Un buen trabajo de fuerza debe mejorar nuestras cualidades físicas fundamentales, nuestra higiene postural, nuestros niveles de fuerza general y también nuestro equilibrio dinámico y propiocepción. Si todavía no lo has realizado, entrena con superficies inestables.
Raúl Notario -
Entrenamiento de fuerza en superficies inestables
Entrenamiento de fuerza con superficies inestables
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El trabajo de fuerza es fundamental para conservar un buen estado de salud y forma física. Mantener y potenciar los niveles de fuerza nos garantiza mantener nuestra autonomía, movilidad, resistencia…

Hay muchas formas de realizar un trabajo de fuerza. Puedes entrenar con máquinas, con mancuernas, barras y discos, con nuestro propio peso, a través de saltos, con cuestas… elijas el método que elijas, dedica unos minutos para analizar los beneficios que dicho trabajo reporta a tu vida diaria.

Si eres capaz de levantar una gran carga en press de banca y sin embargo no puedes mantener un plancha o levantarte de una silla sin apoyar las manos, evidentemente algo está fallando en tu entrenamiento.

Un buen trabajo de fuerza debe mejorar nuestras cualidades físicas fundamentales, debe mejorar nuestra higiene postural, nuestros niveles de fuerza general y también nuestro equilibrio dinámico y propiocepción. Cuando hablamos de equilibrio en trabajos de fuerza lo más recurrente es pensar inmediatamente en pelotas gigantes o bosus.

Antes de utilizar estas superficies en los entrenamientos que implican movilizar cargas o nuestro propio peso debemos tener en cuenta algunas consideraciones.

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El trabajo sobre superficies inestables nos ofrece mayores beneficios ya que gracias a la necesidad de equilibrarnos constantemente implicamos a fibras musculares profundas del cuerpo. Además, mejoramos nuestro equilibrio y también solemos hacer partícipe a todo el core

  • La suma de superficies inestables no es muy recomendable, incluso para los muy expertos en la materia debe ser un trabajo guiado y controlado por profesionales. Olvidad los experimentos y los “juegos” peligrosos
  • Cargas altas o medias y superficies inestables no combinan bien y puede ser demasiado arriesgado para nuestra salud. o Inestabilidad si, pero controlada. Subirse de pie sobre una pelota e intentar mover una carga, o hacer equilibrios con dos fitball, no es la mejor idea para entrenar
  • Antes de trabajar el equilibrio dinámico es bueno realizar un buen calentamiento, incluyendo ejercicios de movilidad articular.

NO todas las superficies inestables ofrecen las mismas posibilidades y debemos utilizar cada una de ellas con un fin determinado. Por ejemplo, los bosus son ideales para el trabajo de fuerza en articulaciones del tren inferior, (aunque su uso es muy variado y versátil) sobre todo tobillos y rodillas, también podemos realizar sentadillas con baja carga o con nuestro propio peso, utilizarlo dándole la vuelta y apoyando la superficie inestable en el suelo…

Los fitball ofrecen muchas posibilidades y gracias al Pilates se han hecho muy populares en las salas de fitness.

Superficies inestables solidas: algunos elementos ofrecen inestabilidad al tiempo que aportan seguridad en los apoyos y la posibilidad de aumentar la carga de trabajo

Hemos probado Human LImit, un accesorio de fitness que nos proporciona un apoyo seguro al tiempo que ofrece la inestabilidad necesaria para lograr las mejoras producidas por este tipo de trabajos y que he comentado en el cuerpo del artículo.

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Su versión pro viene con dos gomas elásticas que se pueden anclar a la base del HL y con una placa de metal de 5kg que se puede poner y quitar en función de tu capacidad física y del ejercicio que vayas a realizar. Es una máquina bastante versatil y útil, que puedes transportar facilmente.

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Aqui tienes algún ejemplo de los ejercicios para trabajar en inestabilidad y empleando cargas externas con elásticos.

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Sentadilla con elevación en plano escapular

Es importante que intentes mantener estable la base del HL, para ello debes activar a los músculos del core y mantener estable la espalda. Gracias a la flexión y extensión de piernas, junto con la fuerza que debemos realizar con los brazos fuera de la base de sustentación la propiocepción entra en juego y el equilibrio dinámico también, además lo hacen de forma permanente, al tiempo que trabajamos la fuerza. Algo, sin duda muy interesante.

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

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Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

Peso muerto + arrancada

Este ejercicio no requiere equilibrio, sin embargo es una de las opciones que ofrece el dispositivo y cabe la pena reseñarlo para ver sus opciones.

Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

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Entrenamiento de fuerza en superficies inestables

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Entrenamiento de fuerza en superficies inestables
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Pros: robusto, versatil, ocupa poco espacio, posibilidad de anclar gomas (aunque no sean las del fabricante, si ya tienes unas puedes adaptarlas aunque las originales vienen con un par de argollas para acortar y alargar la longitud que dan mucho juego). Se pueden añadir placas de metal (una de 5kg o una de 2,5 kg)

Contras: Los soportes de goma que vienen con el producto se despegan con facilidad si lo usas para entrenamientos de alta intensidad con ejercicios que conllevan algún empuje o tracción. Lo bueno es que con un pelín de pegamento se quedan ancladas. Si lo usas en un suelo resistente no hay ningún problema.

A tener en cuenta: Para su uso en domicilio hay que utilizar alguna alfombra o esterilla y de ese modo evitamos rozar el suelo y el propio dispositivo. Para los press o flexiones es recomendable utilizar el agarre estrecho, ya que el ancho favorece dirigir los codos hacia el exterior y eso es un error.

Sin lugar a dudas, merece la pena y te da mucho juego

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