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Siempre he dicho que es adelgazar es fácil, si cuidas tu alimentación y haces ejercicio, pero que la clave está en seguir una dieta adecuada, porque sólo con ejercicio, vas a perder grasa y ganar músculo, pero esto no siempre se traduce en la pérdida de peso en kilos que puede marcar la diferencia entre un peso saludable o un peso excesivo que lleve a problemas de salud.
Pero una cosa está clara: sin ejercicio, las dietas para perder peso no funcionan. Especialmente a la hora de mantener el peso perdido y no volver a recuperarlo. Si adelgazas con una buena dieta adecuada para ti y con ejercicio, tienes el camino del éxito, podrás mantenerte en un peso saludable toda la vida.
Este artículo está basado en un estudio realizado con más de 1.100 personas muestra que la actividad física tiene un papel modesto en la pérdida inicial de peso, pero puede marcar una gran diferencia a la hora de mantener los kilos perdidos. Desmonta una idea bastante extendida: hacer ejercicio no siempre se traduce en perder muchos kilos, pero puede ser una de las claves para no recuperar el peso perdido.
El ejercicio no es tan bueno para perder peso como pensábamos… pero sí puede ser clave para no recuperarlo
Si estás intentando perder grasa y llevas semanas entrenando sin que la báscula baje tanto como esperabas, no significa necesariamente que estés haciendo algo mal. El ejercicio puede no ser la herramienta más potente para conseguir una gran pérdida de peso inicial, pero sí puede convertirse en uno de tus mejores aliados para mantener el peso perdido a largo plazo.
Esa es una de las conclusiones de un análisis recogido por The Conversation y difundido por ScienceDaily, que señala que la actividad física parece tener un papel especialmente importante después de adelgazar, cuando el organismo intenta recuperar parte del peso perdido.
Y aquí aparece una idea especialmente interesante para quienes entrenamos: el objetivo no debería ser simplemente pesar menos, sino perder grasa intentando conservar la mayor cantidad posible de músculo y conseguir que ese nuevo peso sea sostenible.
¿Por qué hacer ejercicio no siempre adelgaza tanto como esperamos?
La teoría parece sencilla: si gastamos más energía de la que ingerimos, perdemos peso. Por eso muchas personas empiezan a correr, caminar, montar en bicicleta o entrenar en el gimnasio cuando quieren adelgazar.
Pero el organismo es mucho más complejo.
El ejercicio puede aumentar el apetito y hacer que comamos más después de entrenar. También puede provocar que, de manera inconsciente, nos movamos menos durante el resto del día. Y, además, el cuerpo puede adaptarse al entrenamiento y hacerse más eficiente, gastando menos energía para realizar una misma actividad. Este fenómeno se conoce como adaptación metabólica.
Por eso, hacer una hora de ejercicio no significa automáticamente que vayamos a perder una cantidad equivalente de grasa.
Pero aquí está la buena noticia
Que el ejercicio no produzca siempre una gran bajada de peso no significa que no funcione.
De hecho, el estudio analizado encontró que, en más de 1.100 personas, la cantidad de actividad física tenía poco efecto sobre cuánto peso se perdía inicialmente. Sin embargo, los niveles más elevados de actividad física después de adelgazar estaban fuertemente relacionados con una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso.
Es decir:
Perder peso y mantener el peso son dos problemas diferentes.
Y el ejercicio parece tener un papel especialmente importante en el segundo.
¿Por qué el ejercicio ayuda a no recuperar los kilos?
Hay varias explicaciones posibles.
1. Ayuda a mantener el gasto energético
Cuando adelgazamos, nuestro gasto energético en reposo disminuye más de lo que cabría esperar simplemente por pesar menos. El organismo se vuelve más eficiente y puede favorecer la recuperación del peso.
Mantenerse físicamente activo permite aumentar el gasto energético diario y puede compensar parcialmente esa reducción.
2. Protege el músculo
Este punto es especialmente importante para los deportistas.
Cuando perdemos peso no perdemos exclusivamente grasa. También podemos perder masa muscular. Y menos músculo significa, entre otras cosas, un menor gasto energético en reposo.
El entrenamiento, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar e incluso recuperar masa muscular durante un proceso de pérdida de peso.
Por eso, si tu objetivo es perder grasa y no simplemente perder kilos, levantar pesas, trabajar con el propio peso, hacer Pilates u otras formas de entrenamiento de resistencia pueden ser herramientas fundamentales.
3. Mantiene la capacidad de utilizar grasa como combustible
Después de perder peso, el organismo puede hacerse menos eficiente utilizando grasa como fuente de energía.
El ejercicio puede mejorar la capacidad del organismo para utilizar diferentes combustibles y favorecer la denominada flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de cambiar entre el uso de carbohidratos y grasas dependiendo de las necesidades energéticas.
4. Mejora la sensibilidad a la insulina
La actividad física también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite controlar la glucosa con una menor cantidad de esta hormona.
Además de sus beneficios metabólicos, esta mejora se relaciona con un menor riesgo de desarrollar problemas de salud como diabetes tipo 2.
5. También influye en el sueño, el estrés y el apetito
El beneficio del ejercicio no termina en las calorías que gastamos.
La actividad física puede mejorar el sueño, el estado de ánimo y los niveles de estrés, factores que también influyen en nuestros hábitos alimentarios y en el control del peso. Además, puede ayudar a regular el apetito y la glucosa sanguínea.
Si quieres perder grasa, no abandones el entrenamiento
Una de las conclusiones que podemos extraer para quienes quieren adelgazar es bastante sencilla: no conviene utilizar el ejercicio únicamente como una herramienta para quemar calorías.
El entrenamiento tiene mucho más valor.
Si quieres perder grasa y conservar músculo, una estrategia razonable es combinar:
Fuerza + ejercicio cardiovascular + movimiento diario + alimentación adecuada.
El trabajo cardiovascular —caminar rápido, correr, nadar, pedalear, remar…— aumenta el gasto energético y puede mejorar la capacidad cardiovascular y metabólica.
La fuerza, por su parte, tiene un papel especialmente importante para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Y después está algo tan sencillo como moverse más durante el día: caminar, subir escaleras, desplazarse en bicicleta o evitar pasar demasiadas horas sentado.
El error de obsesionarse con la báscula
Este estudio también permite plantear una reflexión interesante.
Si entrenas y la báscula no baja rápidamente, no significa que el entrenamiento no esté funcionando.
Puedes estar mejorando tu composición corporal, ganando o conservando músculo, aumentando tu capacidad cardiovascular y mejorando tu sensibilidad a la insulina aunque el peso apenas cambie.
Por eso, cuando el objetivo es perder grasa, conviene observar también:
- perímetro de cintura;
- porcentaje de grasa corporal;
- masa muscular;
- fuerza;
- resistencia;
- energía durante el día;
- calidad del sueño;
- rendimiento deportivo.
El peso es un dato, no el resultado completo.
¿Y qué tipo de ejercicio es mejor para mantener el peso?
La respuesta depende de cada persona, pero el estudio diferencia dos grandes tipos de actividad.
Cardio
Caminar a buen ritmo, correr, nadar, montar en bicicleta o realizar otras actividades aeróbicas aumenta el gasto energético y, especialmente a intensidades elevadas, puede mejorar la capacidad del organismo para utilizar grasa como combustible.
Fuerza
El entrenamiento de resistencia ayuda a conservar y desarrollar masa muscular, algo especialmente interesante durante y después de una pérdida de peso. Mantener músculo ayuda a sostener el gasto energético en reposo y facilita el mantenimiento del peso.
Por eso, para alguien que quiere perder grasa, la pregunta no debería ser "¿cuánto cardio necesito hacer para quemar calorías?", sino también "¿cómo puedo mantener mi músculo mientras pierdo grasa?"
La clave: no adelgazar para volver a tu vida anterior
Aquí está probablemente el mensaje más importante para quien quiere perder peso.
Si consigues adelgazar haciendo una dieta muy restrictiva y aumentando muchísimo el ejercicio durante unas semanas, pero después vuelves a los hábitos anteriores, será difícil mantener el resultado.
La verdadera meta es construir un estilo de vida que puedas mantener.
Entrenar de forma regular, comer suficiente proteína y alimentos de calidad, dormir bien, caminar y mantener una vida activa no deberían ser estrategias temporales para conseguir un número determinado en la báscula.
Deberían convertirse en tu nueva normalidad.
Y en ese contexto, el ejercicio quizá no sea el mejor "quemagrasas" inmediato, pero puede ser uno de los mejores seguros contra el efecto rebote.
CONSEJO SPORT LIFE: No entrenes solo para perder peso. Entrena para que tu cuerpo pueda mantenerlo.
En resumen
Si quieres perder grasa y mantener el peso perdido:
- No dependas únicamente del ejercicio para adelgazar.
- Cuida la alimentación y crea un déficit energético moderado y sostenible.
- Incluye entrenamiento de fuerza para proteger tu masa muscular.
- Combina fuerza con ejercicio cardiovascular.
- Muévete durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.
- No juzgues tus progresos únicamente por la báscula.
- Piensa a largo plazo: mantener el peso perdido es tan importante como perderlo.
Referencia bibliográfica
Woods R. Exercise may work better for keeping weight off than losing it. The Conversation, 22 de agosto de 2026. Difundido por ScienceDaily. El artículo analiza la evidencia disponible sobre el papel del ejercicio en la pérdida y el mantenimiento del peso corporal. (ScienceDaily)
