¿Por qué engordo si hago ejercicio en menopausia?
Al llegar a determinada edad se producen varios cambios a la vez: descenso hormonal (estrógenos), pérdida progresiva de masa muscular, alteraciones en la calidad del sueño, más estrés, cambios en la distribución de la grasa corporal y aumento de peso.
Esto hace que el cuerpo experimente cambios graduales, el descenso de estrógenos se relaciona con cambios en la composición corporal, mayor tendencia a acumular grasa en la zona central del cuerpo y peor conservación de la masa muscular si no se entrena y se come de forma adecuada.
El aumento de peso en menopausia significa que tu cuerpo está en otra etapa y necesita una estrategia diferente.
¿La menopausia engorda?
Decir que “la menopausia engorda” sería simplificarlo demasiado, lo que ocurre en realidad es que con los años se reduce el gasto energético, se pierde masa muscular con más facilidad y muchas mujeres duermen peor, se recuperan peor o acumulan más estrés. Todo eso influye en el peso y, sobre todo, en la grasa abdominal.
Por eso, una mujer que antes controlaba su peso con algo de cardio y una alimentación más o menos ordenada puede notar que esa misma estrategia ya no funciona igual.
Muchas veces el problema es seguir entrenando igual en una etapa que exige otro enfoque.
¿Qué cambia en tu composición corporal durante la menopausia?
Más allá del peso, debemos tener en cuenta otros factores.
- Puedes pesar lo mismo y tener más grasa abdominal.
- Puedes ganar algo de peso y estar perdiendo masa muscular.
- Puedes comer menos y aun así no estar cubriendo bien tus necesidades de proteína.
El indicador que debemos tener en cuenta es la composición corporal: cuánta masa muscular conservas, cuánta grasa acumulas, dónde se localiza esa grasa y cómo responde tu cuerpo al entrenamiento de fuerza.
La evidencia actual indica que el ejercicio mejora la composición corporal en mujeres posmenopáusicas. El entrenamiento aeróbico ayuda más en la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza resulta clave para ganar o conservar músculo. La combinación de ambos es una estrategia muy útil para mejorar la composición corporal.
Entrenamiento de fuerza en menopausia: por qué debe ganar protagonismo
El entrenamiento de fuerza en menopausia es una herramienta muy útil para mejorar tu salud en general, ayuda a conservar masa muscular, mejorar fuerza, apoyar el metabolismo y cuidar la salud ósea.
Ejercicios de peso en menopausia:
Una estrategia razonable puede incluir:
• Ejercicios de piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y core
• Trabajo con peso libre, máquinas, bandas o el propio peso corporal
• Progresión gradual de carga o dificultad
• Técnica correcta antes de aumentar intensidad
• Descanso suficiente entre sesiones
• Adaptación si hay dolor, lesiones, suelo pélvico vulnerable o patología previa
Cómo combinar fuerza, cardio y recuperación
- Un buen enfoque para perder peso manteniendo el músculo durante la menopausia debería incluir fuerza y cardio bien pautados.
- La fuerza debe ocupar un lugar central, especialmente si notas pérdida de tono muscular, más grasa abdominal, peor respuesta al entrenamiento o dificultad para adelgazar.
- El cardio sigue siendo útil. Puedes mantener caminatas rápidas, bicicleta, natación, carrera suave o sesiones de mayor intensidad si tu estado físico lo permite.
- La recuperación también cuenta. Dormir poco, entrenar siempre cansada o vivir con estrés sostenido puede dificultar el progreso.
- En menopausia, muchas mujeres tienen sofocos, insomnio o despertares frecuentes. Si el descanso empeora, también empeora la capacidad de entrenar, regular el apetito y recuperarse.
Plan semanal de ejercicio en menopausia
No existe una fórmula única. El ejercicio debe ajustarse según edad, síntomas, lesiones, historial deportivo y objetivo personal. Aquí tienes una semana tipo como punto de partida:
Una semana podría combinar:
- 3 o más sesiones de fuerza distribuidas a lo largo de la semana
- 1 paseo rápido al día (idealmente 10.000 pasos) o varios paseos cortos
- Vida activa diaria: evitar el coche, subir escaleras, moverse más
- 1 o 2 días de recuperación real y descanso completo
- Movilidad, respiración y mindfulness si hay estrés alto
En menopausia el músculo también se entrena a través de la nutrición
- El entrenamiento no compensa una alimentación incoherente.
- En menopausia, muchas mujeres necesitan revisar la cantidad de proteína, la calidad de los hidratos, la cantidad de alcohol, el picoteo, las cenas tardías y la distribución de las comidas.
- La proteína cobra protagonismo porque ayuda a conservar masa muscular, sobre todo si se combina con fuerza.
- Es cuestión de construir mejor cada comida.
Una orientación práctica:
• Incluye proteína en cada comida principal.
• Añade verduras o fruta a diario.
• No elimines hidratos si entrenas, ajústalos a tu actividad.
• Prioriza alimentos poco procesados.
• Controla alcohol y productos de alta densidad calórica.
• Evita déficits extremos si entrenas fuerza.
• Revisa si comes poco durante el día y compensas por la noche.
Si quieres perder grasa sin perder músculo, la alimentación debe acompañar al entrenamiento.
Cuando conviene consultar con un especialista
Es conveniente que busques valoración médica si el aumento de peso es rápido, aparece grasa abdominal nueva, notas cansancio intenso, duermes mal, tienes sofocos importantes, reglas muy irregulares, pérdida de fuerza, ansiedad por comer o antecedentes de tiroides.
También merece la pena consultar si entrenas de forma constante y aun así no notas un cambio claro en tu cuerpo.
En menopausia no es suficiente con “comer menos y moverse más”, hay que valorar el contexto completo: síntomas de menopausia, cambios metabólicos, historia clínica, sueño, estrés, alimentación, composición corporal, analítica, medicación y tipo de entrenamiento.
Dr. Manuel García Manero
Ginecólogo experto en salud hormonal femenina
ginecologianavarra.es
