Sea cual sea el motivo que te lleve a realizar una nutrición con el objetivo de reducir grasa, tienes que iniciarla de la mano de tres objetivos que no debes perder de vista:
Tres objetivos a no perder de vista: Mantener tus niveles de energía, no perder masa muscular y no pasar hambre.
Es cierto que para reducir grasa o perder peso se debe disminuir la ingesta calórica, pero esta reducción no debe suponer más de un 15-20% de vuestras necesidades calóricas diarias. De manera, que las dietas muy restrictivas acabarán por ser abandonadas porque no os encontráis bien.
¿Cómo debe ser una nutrición de pérdida de grasa?
Una nutrición de reducción de grasa tiene que ser equilibrada en la que haya tanto hidratos de carbono, como proteína y grasas.
Si por ejemplo, reducimos demasiado los hidratos de carbono, muy probablemente, en unas semanas sentiréis sensación de fatiga, os sentiréis cansadas, e incluso de mal humor. Si no ingerimos proteínas no nos recuperaremos muscularmente y si no tomamos grasas, funciones fisiológicas como la coagulación sanguínea o el sistema hormonal, no estarán bien regulados. Así que, hay que comer de todo. Simplemente, hay que saber cuánto y cuándo.
Por ejemplo, en una deportista de resistencia al menos el 50-60% de la nutrición deberá estar cubierta por Hidratos que se deben repartir a lo largo de todo el día mientras que una deportista más enfocada a fuerza dará más prioridad a las proteínas y grasas. En nutrición deportiva, hemos de tomar al menos 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso y día como mínimo. De manera que una deportista de unos 65 kilos, debe tomar un mínimo de 78 gramos de proteína neta a lo largo del día.
Asimismo, es muy importante comer al acabar los entrenos. Al finalizar las sesiones, se deben reponer los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio. Por tanto, es recomendable ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico, agua y minerales como por ejemplo puede ser una fruta, pero también alimentos que contengan una fuente proteica con un poco de sal, como por ejemplo el pavo o el atún. Pensad que con la sudoración se pierden electrolitos y sales que después hemos de recuperar para seguir sintiéndonos fuertes.
La importancia del descanso y la recuperación durante la pérdida de grasa
Recordad que cuando estáis realizando una dieta de reducción de grasa, la recuperación es imprescindible ya que sin ella no os sentiréis activas y descansadas. Por tanto, recordad que debéis dormir un mínimo de siete horas al día (las mujeres deportistas debemos dormir más que las mujeres sedentarias) y debéis planificar vuestros entrenos de manera que descanséis al menos uno o dos días a la semana completamente.
Asimismo, en los entrenos (si por ejemplo hacéis pesas) debéis intentar no entrenar dos días seguidos músculos del mismo tren, sino alternar un día entrenos del tren superior, con otro de tren inferior, descanso, tren superior,… De esta manera, daréis 48 horas de recuperación a vuestros músculos.
Debéis beber antes, durante y después del ejercicio. La hidratación también es esencial para recuperaros correctamente, evitar la sensación de fatiga y seguir manteniendo el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio perdemos fundamentalmente sodio y potasio, pero también magnesio, hierro, zinc y vitamina B. Esta pérdida de agua, electrolitos y carbohidratos conlleva un cansancio y por tanto, una pérdida del rendimiento. Por este motivo estar bien hidratadas os permitirá mantener vuestros niveles energéticos y deportivos que os exigís.
Si después de todo ello seguís sintiendo que os fata energía, realizad una revisión de vuestra nutrición con un profesional, seguro que os ayudará a mejorar vuestra nutrición y notaréis como mejora vuestro nivel de energía.
