La importancia de las raciones en la mujer deportista

Hoy vengo con un post que sé que os va a interesar donde os voy a hablar del tamaño de las raciones y cómo crear un plato completo a partir de estas raciones.
Bàrbara Munar @hablandodenutricion -
La importancia de las raciones en la mujer deportista
La importancia de las raciones en la mujer deportista

Las recomendaciones acerca del tamaño de las raciones son importantes para cualquier persona, pero si eres mujer y además eres deportista te interesa de forma especial porque al tener pérdidas menstruales de forma periódica tienes más posibilidades de padecer anemia u otras carencias nutricionales. Así que sigue leyendo y toma nota.

NO ELIMINES ALIMENTOS

Casi a diario atiendo en consulta a mujeres que elimináis grupos de alimentos sin ningún sentido, simplemente por modas, porque habéis leído en Internet, porque una amiga os ha dicho, porque una famosa dice que hace… y esta tendencia afecta a mujeres de cualquier edad, tanto chicas jóvenes, como mujeres maduras o más mayores. Esto no se debe hacer nunca, solo debéis retirar alimentos o grupos de alimentos bajo prescripción médica o de un profesional.

LAS RACIONES

Las raciones de consumo habitual deben ser personalizadas por un nutricionista o un dietista en función de tu edad, composición corporal, actividad diaria, actividad física, objetivos…. pero en líneas generales se pueden dar unas cifras en gramos que os pueden servir de orientación.

Por ejemplo: Una ración de pasta o arroz puede contener entre 65-100 gramos de media, una ración de carne roja,100-120; Carne blanca 100-150 gramos; Pescado 100-125; Verduras 150-250 y legumbres 60-100 gramos. La importancia de las raciones en la mujer deportista

La importancia de las raciones en la mujer deportista

FIBRA E INTEGRAL

El arroz, la pasta y el pan, siempre es mejor que sean integrales porque os aportarán más fibra y micronutrientes. La fibra además es un nutriente muy importante en las mujeres porque debido a nuestro sistema hormonal predominado por la progesterona y los estrógenos padecemos en más medida el estreñimiento que los hombres. Se recomienda ingerir una media de 25-30 gramos de fibra cada día.

AGUA

Es imprescindible que os hidratéis adecuadamente, sobre todo en verano cuando se transpira más. Es recomendable beber al menos dos litros de agua al día, pero los días que practicáis deporte todavía más para poder reponer los electrolitos que eliminamos a través del sudor. Asimismo, el agua es esencial para que la fibra nos aporte todos sus beneficios. Si ingerimos la cantidad de fibra necesaria, pero no bebemos suficiente agua a lo largo del día, ésta no surtirá efecto y tendrá un efecto contrario en nuestro organismo.

PLATO HARVARD

Seguro que ya lo conocéis pero no puedo acabar el artículo sin nombrarlo. Para crear un plato saludable y variado es aconsejable tener en cuenta este plato diseñado por la Universidad de Harvard, donde la mitad del plato está ocupado por fuentes vegetales (mejor si son de temporada porque nos aportan más micronutrientes), un cuarto por una fuente de proteína animal o vegetal y un cuarto, por hidratos de carbono. Si creáis vuestros platos pensando en estas proporciones y combinaciones aportaréis gran cantidad de nutrientes a vuestra alimentación. La importancia de las raciones en la mujer deportista

Estas son las proporciones del plato Harvard.

Por último, quiero volver a destacar que las raciones se deben ajustar a cada persona ya que, sobre todo, en el caso de la mujer, vivimos diferentes estados fisiológicos a lo largo de nuestra vida como los embarazos, los años previos a la menopausia, la menopausia… que hacen muy necesaria la personalización pero esta guía general, puede serviros de orientación.

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