Programación Neuromotriz (PNM)

El movimiento de tu cuerpo que te devuelve a tu naturaleza y previene lesiones

Pedro Vivar

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¿Qué es la PNM (Programación Neuromotriz)?

Creado en el año 2021 por Pedro Vivar Núñez, Josué Tari Madariaga y Rokas Gavenavicius, PNM o Programación Neuromotriz, es un sistema de entrenamiento y capacitación física enfocado en la mejora del movimiento humano, basado en control motor a través de la consciencia corporal, propiocepción, psicomotricidad fina, mediante patrones y secuencias de movimiento que entienden el cuerpo como una fascia en la que todo músculo, órgano y nervio funciona de forma orquestada, en lugar de órganos independientes sin conexión unos con otros.

En PNM planteamos el aprendizaje motor desde su origen, en la columna vertebral, así como su interacción en la vida adulta entre funcionamiento y estructura, tanto en deportistas de alto rendimiento como en personas sedentarias.
Aquellas personas que más se lesionan tienen en común ciertos déficits que podemos entender como “factores de riesgo” debidos a la disfunción y desadaptación muscular.

En la naturaleza no repetimos el mismo movimiento; en cautiverio sí: en la oficina, el gimnasio, el trayecto al trabajo, etc. La vida no es más que una lesión por estrés repetitivo. No hay aleatoriedad. —Nassim N. Taleb

La PNM a diferencia de deportes o disciplinas como atletismo, CrossFit, etc., no trata de trabajar una capacidad física como la potencia o la resistencia o la fuerza, sino trata más bien de observar la orquestación de nuestras articulaciones en los distintos gestos físicos y deportivos que realizamos dentro y fuera del gimnasio, y a partir de ahí estudiar si estamos aprovechando toda la biomecánica de nuestro cuerpo a nuestro favor o bien lo estamos colapsando.

Algo que olvidan muchas personas o que no tienen en cuenta es que cuanto más repetitivos sean los movimientos de sus entrenamientos, menos preparados estarán para aquellos movimientos que puedan sorprenderles en su vida cotidiana. —Mel Siff y Verhoshansky

Algo que sucede con frecuencia en nuestro sistema occidental es que al repetir ciertos patrones en nuestro día a día es mucho más habitual codificar ciertos gestos que no favorecen una buena orquestación articular, como:

  • Conducir sentados.
  • Estudiar sentados.
  • Comer sentados.
  • Estudiar y trabajar sentados.
  • Descansar sentados.
  • Llevar zapatos todo el día

Por ejemplo, pasar gran parte de nuestro día calzados acaba por comprometer nuestra consciencia corporal provocando a largo plazo problemas de higiene postural, que acaban formando parte de nuestro código y provocan lesiones y dolor.

Todo es código

“Somos lo que hacemos repetidamente. La EXCELENCIA, entonces, no es un acto; es un hábito”. Aristóteles.


Esta cita del filósofo griego, discípulo de Platón y mentor del emperador Alejandro Magno, es capaz de resumir de forma sencilla el impacto que tienen nuestras acciones para conocernos un poco más.

“El entrenamiento de fuerza en máquinas que restringen los movimientos articulares puede modificar la programación y la estructura de las conexiones del cerebro y, por tanto, reducir la capacidad funcional de los músculos utilizados para el movimiento”.

Los hábitos no son cosas que haces, son cosas que te hacen a ti.

¿Cómo de importantes son nuestras acciones? ¿Cómo nos afecta la respiración o mantenernos sentados varias horas seguidas? ¿Cuánto puedes levantar un brazo o estirar una pierna sin sentir dolor?

Nuestra respuesta al estrés cotidiano y el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, están directamente relacionados con muchos de nuestros hábitos y más importante aún, de nuestra forma de realizarlos.

Como haces cualquier cosa es como haces todo

Por ejemplo, no vale con tomar aire, es conocer el funcionamiento y distintas aplicaciones de tu respiración. No es el entrenamiento, es cómo te mueves, y lo conectado que estás con tu cuerpo.

No ser consciente de nuestros gestos provoca en muchas ocasiones una incongruencia en nuestros movimientos que puede ser corregida mediante la observación de los mismos, recuperando progresivamente nuestra consciencia en las posiciones que vamos adoptando.

“El movimiento no es importante para ti, hasta que no puedes moverte.”  —Grey Cook

Nuestra recomendación es que comiences a tomar conciencia de tus movimientos y gestos mediante una cámara de vídeo y que poco a poco trates de sentir más allá de las grandes cadenas musculares o aparatos guiados en los gimnasios.

Desde la PNM recomendamos incluir movimientos que vayan más allá de levantar más y más peso en aquellos movimientos que realizamos con más frecuencia, incluso aunque seas deportista de competición. La meta es la capacitación física-cognitiva, para ello seguimos el siguiente procedimiento.

Entendiendo la PNM

Nuestro cuerpo tiene un lenguaje, se expresa sin palabras, con las posturas que repetimos al estar de pie, sentados o movimientos. Un entrenador de PNM, observa tu cuerpo y escucha lo que dice, empezando con los pies, el apoyo de la planta y el movimiento del tobillo, las rodillas y las caderas, la curvatura de la espalda, del cuello y la postura de la cabeza, y el patrón de respiración con el que inhalas y exhalas el aire en cada momento.

Estos son algunos de los puntos clave para comprender cómo tu cuerpo se expresa y en qué puede ayudarte la PNM:

1/ El apoyo del pie y el arco plantar en el suelo y la posición de los tobillos

¿Por qué IABH y no IBAL? 

  • IABH viene del inglés “Inside Ankle Bone High”Hueso interior del tobillo alto” (OK)
arco de los pies sin colapsar (IABH)
Arco de los pies sin colapsar (IABH)
  • IABL viene de “Inside Ankle Bone Low” “Hueso interior del tobillo bajo” (KO)
arco de los pies colapsados (IABL)
Arco de los pies colapsados (IABL)

Dentro del tobillo alto mantiene nuestro esqueleto en perfecto equilibrio estructural en relación con la gravedad. Cuando este equilibrio se produce, las articulaciones están más protegidas para ejercicios como el atletismo y para mantener la longevidad de esta zona. 

Observa como caminan los animales en la naturaleza, se mueven de esta forma en IABL, y no tienen dolor de espalda o de rodillas. 

Si el tobillo cae hacia dentro de la estructura ósea, debe compensarse para mantener el cuerpo en posición correcta, pues los huesos no se apilan uno encima de otro, el tobillo cae, el tendón de Aquiles se pierde, la rodilla va hacia dentro, la cadera gira externamente... y eso significa que la articulación de la rodilla tiene riesgo de LCA y LCP para ‘derribar’ ligamentos. 

No importa lo fuerte que seas, si tus tobillos están débiles, el dolor vendrá tarde o temprano, tanto en las rodillas como la espalda, todo comienza desde abajo, desde los cimientos en los pies hasta la cabeza.
El uso diario de los zapatos es una de las principales razones por las que tus tobillos pueden ser débiles. 

Observa tus pies, cómo apoyas el peso en el suelo en reposo y en movimiento, los pies son la base, son más importantes de lo que crees.

2/ La Respiración Nasal

Con la nariz se respira y con la boca se come. Debes aprender a respirar por la nariz, tanto de día como de noche.

Como sabe cualquier niño, con la nariz se respira y con la boca se come. Se hace respirando por la nariz y éste ha sido nuestro conducto primario de respiración durante cientos de miles de años. Solo cuando nuestros ancestros se encontraban en situaciones peligrosas volvían a respirar por la boca para tomar un mayor volumen de aire al prepararse ante una intensa actividad física.

Por esta razón, la respiración bucal es sinónimo de emergencia, pues activa la misma respuesta de lucha o huida que experimentaban nuestros antepasados, solo que hoy en día sin el ejercicio físico que sirve para que nuestro sistema operativo vuelva a la normalidad. Desde la perspectiva de la fisiología respiratoria, respirar por la boca activa el uso de la parte superior del tórax, mientras que con la nariz tenemos respiración abdominal.

De hecho, puedes comprobar la diferencia si te sientas ante un espejo y te pones una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo: así, respira suavemente por la boca, presta atención a los movimientos de las manos y luego compara con lo que éstas se mueven cuando respiras por la nariz.

Es más probable que la respiración en la parte superior del tórax esté asociada a una respuesta al estrés, mientras que con la nasal se ayuda a garantizar una respiración regular, constante y en calma mediante el diafragma.

El malentendido habitual de respirar a fondo consiste en sacar pecho y levantar los hombros, pero así ni es a fondo ni es beneficioso para oxigenar el cuerpo.

Para lidiar con el estrés, es buena idea respirar a fondo, pero debe ser desde el abdomen, con suavidad y en silencio, exactamente lo opuesto a los grandes bocanadas de aire que solemos dar cuando intentamos calmarnos.

Respiración bucal clavicular (KO)

Respiración bucal clavicular (KO)
Respiración bucal clavicular (KO)

Respiración nasal diafragmática (OK)

Respiración nasal diafragmática (OK)
Respiración nasal diafragmática (OK)

 

¿Quién es Pedro Vivar?

El autor de este artículo de Programación Neuromotriz es Pedro Vivar, divulgador y podcaster con más de 14 años de experiencia en el sector del entrenamiento y el alto rendimiento, contando con atletas campeones de España en distintas disciplinas como Powerlifting, o llevando la preparación física de competidores de Brazilian Jujitsu, Pedro ha sido entrenador internacional en Oriente Medio, y ha dirigido el centro de entrenamiento personal y alto rendimiento CrossFit Me, hasta 2020 para dedicarse a otra de sus pasiones, la comunicación y la escritura.

Su libro La felicidad es el problema está incluso traducido al árabe. Su última obra se titula Súper Sapiens.

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Pedro Vivar: autor del libro Super Sapiens

 

Pedro es podcaster y director del pódcast “Emotion Me” enfocado en la gestión emocional aplicada al deporte, la salud y al mundo de la empresa. CEO de “Diario Estoico”, proyecto basado en la divulgación de técnicas y herramientas de productividad y gestión del tiempo a partir de la filosofía estoica.

Además forma parte de proyectos como “Body By Gymnastics”, presente en más de 120 países donde cada día ayudan a más personas a alcanzar un mayor control de sus capacidades físicas y deportivas. Todos estos proyectos tienen en común su pasión por la mejora constante y el desarrollo humano.

 

 

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Entrevista a Pedro Vivar, autor del libro Súper Sapiens

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