Hemos hablado largo y tendido de los HIIT, de sus efectos, de sus beneficios. Mucha gente ya ha cambiado sus rutinas tradicionales por los entrenamientos de alta intensidad a intervalos que proponen los HIIT. Sin embargo, a veces resulta complicado lograr configurar una rutina de este tipo para lograr los ansiados beneficios. Hoy te enseñamos a realizar un HIIT con tan solo 3 ejercicios, para que seas tú mismo quien regule la intensidad en función de tu estado de forma, sin necesidad de ver reducidos los efectos del entrenamiento.
Repasando conceptos: ¿Qué es un HIIT?
Son rutinas que se realizan con** intervalos de ejercicios desarrollados en alta intensidad, 80-90% de la FRMax**, junto con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FR máx). La mezcla de intensidades favorece la eliminación de tejido adiposo al tiempo que mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Genera una activación metabólica significativa Consume un mayor número de calorías, incluso después de concluir la actividad
¿Cómo lo llevo a cabo?
Si atiendes al rango de pulsaciones pronto verás que no es tan complicado ni “discriminatorio" realizar un HIIT. No es necesario que estés muy en forma para llevarlo a cabo. Si tu nivel de forma es más bajo, llegarás al rango de pulsaciones indicado de forma más sencilla, con un esfuerzo relativo menor (si lo comparamos con una persona más preparada físicamente). Si no tienes o no usas pulsometro recuerda: para llegar a un HIIT debes tener la sensación de estar haciendo una actividad física en un rango de esfuerzo incómodo para ti. Eso quiere decir que te suponga esfuerzo, sin necesidad de llegar a la extenuación. Ejercicios que componen el HIIT
1. Remo en máquina zancadas con carga flexiones
Haz 500 metros en el remo a la máxima velocidad que puedas. A continuación haz 3 series de 15 repeticiones de los dos ejercicios siguientes, alternando los mismos, hasta completar las 3 series. Duración: este HIIT tiene una duración estimada de unos 15-20 minutos.
2. Espirales con sogas sentadilla con carga remo con carga
Esta otra versión consiste en mantener el movimiento de brazos durante 1 minuto, realizar 3 x 15 series de sentadillas y remo con soga arrastrando una carga. Duración: 10 minutos aproximadamente Como ves, os hemos dejado dos ejemplos de HIIT que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, mantenerte en forma y reducir tejido adiposo (si es el caso).
