No existen los milagros en el mundo de la nutrición, adelgaza el que combina dieta y ejercicio y se aleja de las dietas mágicas que prometen perder peso tumbado en el sofá.
Te hemos preparado una dieta de 1.500 a 1.700 kcal diarias. Con esta dieta consigues perder un kilo por semana como mucho. Puede que te parezca poco, pero es la única opción sana que hay para adelgazar, sin perder la energía que necesitas para seguir el plan de actividad física que acompaña al régimen. Te aseguramos que con esta dieta, vas a sentirte bien y no a engordar rápidamente.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes |
Yogur desnatado con cereales integrales. Un vaso con zumo de naranja |
Dos manzanas. Un yogur desnatado |
Brécol con patata hervida. Lenguado a la plancha con tomate natural. 1 pieza de fruta |
Una tostada de pan integral con miel. Una pieza de fruta. |
Crema de zanahoria al vapor (patata, zanahoria, puerro, cebolla, nabo). Cuajada |
| Martes |
Zumo de manzana con zanahoria. Yogur con trozos de manzana, pasas y levadura de cerveza. |
Palitos de zanahoria. Quesito descremado. |
Pasta con espinacas y ajo. Queso fresco con tomate. |
20 gramos de frutos secos sin tostar.
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Ensalada de hortalizas ralladas (apio, zanahoria, repollo) aliñada con una cucharadita de aceite de oliva vírgen y zumo de limón. Dos cítricos a elegir. |
| Miércoles |
Vaso de leche desnatada con tres galletitas integrales. Un vaso de zumo de naranja. |
Un racimo de uvas. |
Acelgas rehogadas. Pechuga de pollo a la plancha. Dos rodajas de piña natural. |
Infusión adelgazante. Queso de Burgos. |
Sopa de vegetales variados (repollo, zanahoria, apio, cebolla, nabo). Atún a la planca. |
| Jueves |
Té con leche sin azúcar. Tostada grande de pan integral con miel. |
Tres galletas integrales.
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Lombarda con manzana cocida. Filete de ternera a la plancha limón. Una pieza de fruta. |
Barrita energética rica en fosfocreatina.
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Tortilla francesa de dos huevos con cebolla. Una pieza de fruta. |
| Viernes |
Racimo pequeño de uvas. Queso fresco natural. |
Caña de cerveza sin alcohol. Tacos de jamón sin grasa. |
Coliflor al vapor. Sepia a la plancha con ajo, perejil y limón. Yogur desnatado. |
Dos galletas integrales. Zumo de manzana. |
Ensalada fresca con lechuga, queso fresco, manzana y nueces. Dos patatas medianas asadas o al vapor. |
| Sábado |
Un plátano. Dos tostadas de pan integral con mermelada ligera. 5 nueces. |
Barrita energética baja en calorías.
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Lentejas a lo pobre (con vegetales y sin carne). Dos manzanas asadas sin azúcar. |
Yogur desnatado con cereales.
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Ensalada de endibias con aceite de oliva virgen. Macedonia de frutas naturales. |
| Domingo |
Un kiwi. Tostada de pan integral con queso fresco. |
Aperitivo ligero (tacos de jamón serrano o queso poco curado o quesito descremado). Zumo de tomate natural. |
Paella de arroz integral con vegetales (pimiento, alcachofa, zanahoria, apio, puerro, etc.). Mousse de queso fresco desnatado. |
Té rojo con miel. Tres galletitas integrales. |
Rape con almejas al horno. Dos piezas de fruta. |
Lunes
- Media hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr, montar en bicicleta)
- Veinte minutos de circuito de fuerza (pesas, abdominales)
- Diez minutos de estiramientos
Martes
- Una hora corriendo con pulsómetro
- Diez minutos de estiramientos específicos para corredores
Miércoles
- Una hora de ejercicios suaves (streching, yoga, tai-chi, etc.) o una hora de caminata a paso ligero (compra en el mercado, paseo por el parque, ir al trabajo andando, etc)
Jueves
- 10 minutos de calentamiento suave
- 30 minutos de circuito de musculación
- 10 minutos de estiramientos por grupos musculares
Viernes
- Cuarenta y cinco minutos de natación o de spinning
- Diez minutos de ejercicios de endurecimiento de brazos, piernas y glúteos
- Cinco minutos de estiramientos
Sábado
- Dos horas de bicicleta de montaña
- Diez minutos de estiramientos específicos para ciclismo
Domingo
- Cuarenta y cinco minutos de carrera continua
- 10 minutos de estiramientos específicos para corredores
