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En mi infancia era un chico normal en mi peso y activo, pero a los 30 años me cambió el metabolismo y empecé a necesitar más tallas. Entrenaba en el gimnasio, principalmente aeróbico pero me sentía hinchado. Descuidaba mi alimentación y tendía a retener líquidos, tenía los tobillos y la cara hinchada, a pesar de haber estado entrenando desde hacía 4-5 años. Mi estilo de vida era muy español, me comía mis tapas y mis cervezas de fin de semana, pero al perder peso he cambiado mi estilo de vida, no sólo la forma de entrenar y de comer. Ahora me tomo un refresco ‘cero’ o dejo los caprichos para la comida libre que hago cada semana o cada dos semanas. Lo que más he perdido es grasa y líquidos.
La evolución del éxito
En un momento de mi vida me planteé conseguir retos, primero hice un máster en finanzas y al siguiente año me propuse adelgazar pues aunque entrenaba no conseguía resultados. En el gimnasio una chica se presentaba a competición Bikini y me presentó a José Cano, su entrenador y dietista que la llevaba y hablé con él para empezar. Curiosamente la primea semana perdí 5 kilos, me deshinché y durante medio año fui perdiendo grasa poco a poco, con el plan de dieta saludable y entrenos muy variados. Con Jose he aprendido a entrenar y comer de forma diferente y he obtenido resultados, con fuerza de voluntad sí, pero no me ha supuesto un esfuerzo grande y durante el confinamiento no sólo me he mantenido, además he definido aún más.
Desconocer tu cuerpo y tu metabolismo hace que no obtengas las metas deseadas.
¿Por qué te planteaste adelgazar?
Principalmente por tener una vida saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud relacionados con el sobrepeso. En segundo lugar, quería obtener un cuerpo atlético y definido para verme mejor y sentirme más a gusto conmigo mismo. Todo ello, me ha aportado una mayor seguridad y confianza para lograr los objetivos fijados en los diferentes aspectos de la vida tanto deportivos como personales.
Tenía la idea errónea de que podría conseguirlo con ejercicio físico sin cuidar la alimentación y sin reducir la ingesta ocasional de alcohol con los amigos.
La dieta
Realizo 5 comidas distribuidas a lo largo del día:
6:15 h - Desayuno: Un café solo y tengo 2 desayunos. Si tengo tiempo hago mis tortitas proteicas (60 g de harina integral, 2 huevos, semillas de lino, canela y dos rodajas de piña) lo bato todo en la batidora y hago las tortitas con sartén antiadherente y le pongo un poco de sirope tipo fitness sin azúcar. O el otro desayuno con un vaso de 300 ml de leche de almendras sin azúcar, un tacito de proteína de suero, 60 g de avena integral en copos, 30 g de nueces, semillas de lino y de chía y algo de fruta como fresas o kiwi.
10:30 h - Media mañana: 3 tortitas de arroz con lomo sin grasa o una manzana verde o una rebanada de pan de masa madre con queso freso desnatado.
15:00 h - Comida: hidratos de carbono integrales (pasta, arroz, quinoa, etc.) con proteína vegetal (setas, judías verdes, etc.) y proteína animal (pollo, pavo, carne roja (una vez a la semana) o pescado) y verdura. Por ejemplo, 200 g de carne blanca o pescado, 100 g de verdura cocida con una gotita de plancha, 125 g de hidratos tipo de arroz integral.
17:30h – Merienda, antes de ir a entrenar: 3 tortitas de arroz integral con una lata de sardinas o atún claro natural sin sal.
Entreno a las 19 horas unas 3 horas.
22:30 h - Cena: tortilla de 3 huevos con gulas y ensalada mediana de espinacas, canónigos, un tomate, pimiento rojo y verde, aguacate y si me apetece unas aceitunas o una lata de atún.
- He reducido la ingesta de carne roja a una vez por semana.
- Al principio la dieta era más restrictiva con pocos hidratos de carbono, solo arroz integral y boniatos al horno o microondas siempre combinados con proteínas (de carne o vegetales).
- También alterno dietas de descarga de calorías basales y ayunos intermitentes de 16/8 los 2 días de descanso del entrenamiento.
- Me hidrato bien cada día con mucha agua y té (rojo, verde, roiboos, cola de caballo, etc.)
- Como más que antes, y me he obligado a desayunar que antes no lo hacía hasta media mañana que me tomaba mi pincho de tortilla o montadito en el bar con los compañeros de trabajo.
Ha reducido su porcentaje de grasa corporal del 18,7% al 7% y la grasa visceral de 8,5 a 1.
Mi ejercicio
He realizado alguna actividad física 5 días a la semana, con 2 días de descanso. Jose me marcaba las rutinas por grupos musculares muy variado con máquinas, mancuernas o de peso libre (piernas, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, etc.). Importante dejar un par de días de descanso muscular para regenerar y recuperar, uno entre semana y otro el fin de semana. Y cada mes o mes y medio hacía un entrenamiento personal con Jose para guiarme y ver cómo iba.
Plan de entrenamiento diario:
1:30h-2h de entrenamiento anaeróbico, más abdominales e hipopresivos, y entre 45 min-1h de ejercicio aeróbico., que al principio era caminar con 15-20% de pendiente a una frecuencia cardiaca acorde a mi perfil al principio de 120 ppm. Y al ir cogiendo forma y perdiendo peso, pude empezar a correr y realizar otros deportes, ya que una vez te quitas los kilos de más, las articulaciones no se ven dañadas y hasta me ha desaparecido la fascitis plantar que tenía y que me molestaba para jugar al pádel.
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MANTENIMIENTO
Llevo 5 meses en peso estable, he pasado el confinamiento entrenando con ejercicios con mancuernas, una barra de dominada y una bici de spinning y no he ganado nada de peso ni grasa. He seguido con la alimentación y he notado que he definido mucho la musculatura.
Los fines de semana hago cardio en ayunas en la bici para quemar grasas. Y dos días a la semana hago un ayuno intermitente de 16/8, generalmente los días de descanso.
Una vez finalizadas las fases iniciales de la dieta que son más estrictas, he seguido una dieta de continuación que me permite de forma saludable tener una ingesta calórica acorde a las calorías necesarias para el día a día. Siento que he conseguido reeducarme en la alimentación, sabiendo combinar los alimentos de forma correcta, y esto me ha llevado a un cambio en mi estilo de vida y a disfrutar de la comida de manera diferente. Ahora me cuido más.
Por ejemplo, cuando como fuera de casa escojo restaurantes “real food” o de comida saludable. He de decir que no todo es sacrificio y tengo comidas libres cada semana que me permiten realizar algún exceso.
¿Cuáles crees que son las claves de tu pérdida de peso?
Para mí la clave de mi cambio de peso ha sido seguir una alimentación sana y equilibrada, acorde a mi actividad física y a mi metabolismo, como descubrí con un test de bioimpedancia semanal. Tener alguien como Jose Cano que es buen profesional es importante, porque se adapta a tus circunstancias y que te enseña a entrenar y a comer de forma saludable. Yo pensé que sabía entrenar porque iba al gimnasio… pero he aprendido con él.
Una buena alimentación orientada al ejercicio físico, es fundamental para poder obtener los primeros resultados, pero ha de ir unido a la constancia y perseverancia para la obtención de tu meta sino nunca podrá ser tangible el logro.
¿Qué les dirías a otras personas para animarlas a perder peso?
Si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo. Lo primero es tener claro que quieres un objetivo, y a continuación buscar las vías que te lleven hasta él. Seguramente si te pones en manos de un nutricionista será mucho más fácil que sea correcta la dieta a seguir para su consecución en base a tu estado físico actual.
Has de ser consciente, que requiere de esfuerzo y dedicación, pero que si lo quieres, puedes conseguir lo que te propongas. Habrá momentos difíciles, en los que no obtengas con la rapidez deseada los resultados esperados o que personas de tu entorno, incluso puedan juzgarte el cambio que has iniciado, tienes que saber que los especialistas son los nutricionistas y no cualquier persona que te exprese su opinión libremente. Tu sentido de superación ha de ser mayor a cualquier circunstancia adversa.
Cambie mi filosofía de vida, mi forma de entender la nutrición, no busqué una dieta con un principio y un final, sino una dieta que pudiera mantener toda mi vida, sin azúcar ni sal y curiosamente ahora disfruto más la comida.
¿Tienes algún reto deportivo o en tu vida ahora que has perdido peso?
Siempre hay margen de mejora y quisiera poder lograr este próximo año una mayor definición de mi cuerpo dentro de los límites que éste me permita de un modo sano y equilibrado.
José Cano, entrenador
Jose Cano es el entrenador personal que ha ayudado a Rubén García a perder peso. Ha sido Campeón del Mundo y Míster Universo y Campeón del de España en varias ocasiones. Inició su carrera en el mundo de la Halterofilia y fue Campeón de España. Ha sido elegido Mejor Entrenador Personal del año, y es conocido como el entrenador de las celebrities porque ha entrenado a Alejandro Sanz, Raúl González, Ivonne Reyes, Jesús Olmedo, entre otros.
Lleva más de 20 años dedicándose a la docencia, formando entrenadores personales e impartiendo cursos sobre deporte y nutrición por toda España. En la actualidad es CEO de Fitroom, su propio centro de entrenamiento personal en el Barrio de Salamanca (Madrid).
Puedes encontrar en su libro “Esos malditos 5 kilos”, su método José Cano para ponerte en forma y conseguir el cuerpo que quieres con entrenamiento y plan nutricional.
Le encuentras en: www.josecano.fitness / IG: @josecanopersonaltrainer
José Cano ha compartido estos 10 consejos para conseguir adelgazar los kilos que nos sobran, especialmente tras el confinamiento y definir el cuerpo sin perder la salud.
- Sesiones más cortas y de menor intensidad: en los gimnasios se deberá tener en cuenta el proceso de readaptación física. Para ello, es necesario que nuestras primeras sesiones, tanto de cardio como de musculación, sean más cortas de lo habitual y de menor intensidad.
- Calentar antes del entrenamiento, unos 5 o 10 minutos: movilizaremos las articulaciones con una serie de ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal: sentadillas, fondos, o unas repeticiones con unas mancuernas de poco peso serán suficientes para desagarrotar los músculos.
- Empezar y terminar con estiramientos: los estiramientos preparan al músculo para la práctica de ejercicio. Nos permiten prevenir lesiones y aumentan la flexibilidad del músculo. Un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.
- Aumentar el entrenamiento cardiovascular: la grasa corporal comienza a quemarse a partir de los 40 minutos de ejercicio realizado baja intensidad (entre 120 y 130 pulsaciones). Si haces esto tres veces por semana empezarás a notar los resultados al cabo de muy poco tiempo.
- Una buena alimentación: una alimentación adecuada es clave para rendir en el gimnasio o en tu deporte. En general, para una etapa de definición en personas sin sobrepeso, se debe obtener entre un 35 y 45% de las calorías de los hidratos de carbono, entre un 20 y 35% de las proteínas y entre un 15 y 25% de las grasas. Elige hidratos de carbono de absorción lenta e integrales como el arroz o la pasta, grasas saludables como el aceite de oliva AOVE, evita el consumo de alcohol y mantén una correcta hidratación.
- Cuidado con las dietas extremas: no debemos caer en la tentación de creer que vas a perder varios kilos en pocos días. Estas dietas no son efectivas y mucho menos sanas, y producen efecto rebote, recuperaremos el peso perdido y más. Además, pueden causar desórdenes alimentarios, dolores de cabeza, calambres musculares, deshidratación, etc.
- Evita las sesiones de cardio agotadoras. Pasar horas en la cinta de correr o desgastar zapatilla corriendo por el parque te ayuda a tener un cuerpo delgado, sí, pero flácido y sobre todo muy descompensado.
- En cuanto a los abdominales, un buen plan debería realizarse en días alternos, dejando un descanso entre sesiones de 48 horas y trabajando siempre el abdominal superior e inferior y los oblicuos.
- Para tonificar nuestro abdomen podemos hacerlo mediante el curl superior e inferior, las planchas isométricas en todas sus variantes y otros ejercicios realizados con máquinas de abdominales o con el propio peso corporal, como sería con una TRX.
- Establece una meta realista: para que la operación bikini no se convierta en un fracaso es importante establecer objetivos realistas, pensando que debe ser un plan a largo plazo para conseguir un cambio de hábitos en el que prima siempre la salud.
