Las mejores posturas de yoga para la espalda con Xuan Lan

Dolor lumbar, hernia, ciática, espondilosis… El yoga nos puede aliviar estas dolencias de espalda frecuentes en los deportistas

Por Alicia Velasco. Fotos Jordi López

El Triángulo Extendido alivia la tortícolis
El Triángulo Extendido alivia la tortícolis

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Según los yoguis, la edad de una persona viene determinada por la flexibilidad de su columna ; así, es posible mantener la juventud si se trabaja la flexibilidad de la columna.

Hemos recopilado una completa secuencia de asanas que incluye posturas de pie, especialmente útiles para personas que pasan mucho tiempo sentadas y padecen dolores en la espalda, ya que estiran y fortalecen espalda y hombros además de mejorar la postura. También hemos incluido flexiones hacia delante, para crear espacio entre las vertebras y liberar la columna. Y extensiones hacia atrás, para corregir defectos posturales y desequilibrios neuromusculares de la columna vertebral.

Estiramientos en la Montaña

Estiramientos en Tadasana

Beneficios: Libera la tensión, pesadez y rigidez de la zona cervical y de los hombros.

Paso a paso: De pie con los pies separados el ancho de las caderas, colocar los brazos en cruz con las palmas hacia arriba. Inhalar en el centro y al exhalar girar la cabeza hacia el lado derecho. Inhalar volviendo al centro y al exhalar girar la cabeza al lado izquierdo. Volver inhalando al centro y continuar de esta manera hasta completar diez vueltas.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Estiramiento en Tadasana

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Estiramiento en Tadasana

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Estiramiento en Tadasana

Movimiento de Perro-Gato

Marjari Asana

Beneficios: Alivia hombros, columna y cuello.

Paso a paso: Colocado sobre los cuatro apoyos (muñecas debajo de hombros y rodillas debajo de caderas), inhalar mientras levanta la cabeza y arquea la columna hacia abajo, exhalar mientras baja la cabeza y arquea la columna hacia arriba.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Perro

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Gato

El Ángulo Lateral Extendido

Utthita Parsvakonasana

Beneficios: Tonifica tobillos, rodillas y muslos, alivia dolores de ciática y artríticos, reduce la grasa en cintura y caderas.

Paso a paso: De pie, separar las piernas entre 120 y 130 cm., colocar los brazos en cruz, el pie derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo en ángulo manteniendo la pierna izquierda estirada. Doblar la rodilla derecha hasta que quede encima del tobillo. Llevar la mano derecha al suelo y estirar el brazo izquierdo por encima de la oreja. Cambiar de lado.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Ángulo Lateral Extendido

Variante sencilla: En vez de llevar la mano derecha al suelo, apoyar el antebrazo derecho en el muslo.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Versión sencilla del Ángulo Lateral Extendido

El Triángulo Extendido

Utthita Trikonasana

Beneficios: Tonifica los músculos de las piernas, alivia dolores de espalda y tortícolis, desarrolla el tórax.

Paso a paso: De pie, separar las piernas un metro, colocar los brazos en cruz, el pie derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo en ángulo. Al exhalar bajar tronco y agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, el brazo izquierdo se eleva arriba estirado hasta que quede en línea con el hombro. Cambiar de lado.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Uttitha Trikonasana

Marichyasana II

Asana dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma

Beneficios: Se incrementan los efectos de Marichyasana I debido a que el talón ejerce una presión adicional en el abdomen de manera que los órganos se tonifican más y se vuelven más fuertes.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia delante, colocar el pie izquierdo en la raíz del muslo derecho (medio Padmasana). Apoyar el pie derecho en el suelo, rodear la tibia y muslo derechos con el brazo derecho; el brazo izquierdo va por detrás y la mano izquierda agarra la muñeca derecha. Después, al exhalar flexionar el tronco hacia delante. Cambiar de lado.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Marichyasana II

Variante sencilla: En vez del agarre practicar el estiramiento de la columna caminando con las manos hacia delante.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Versión sencilla de Marichyasana II

Marichyasana I

Asana dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma

Beneficios: Mejora la circulación alrededor de los órganos abdominales, manteniéndolos en buen estado de salud; trabaja la zona dorsal de la columna.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia delante, doblar la rodilla izquierda y colocar la planta en el suelo. Rodear la pierna izquierda con el brazo izquierdo. Llevar la mano derecha por detrás de la espalda y agarrar con ella la mano izquierda. Después, al exhalar flexionar el tronco hacia delante. Cambiar de lado.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Postura I homenaje al sabio Marichi

El Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Beneficios: Calma el cerebro, reduce el insomnio, estira el pecho, columna vertebral y cuello, estimula los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides.

Paso a paso: Tumbado en decúbito supino. Flexionar las rodillas, dejando que los pies se apoyen en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Elevar las caderas y hacer una palanca entrelazando los dedos de la manos y estirando los brazos.

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El Puente

El Arco hacia Arriba

Urdhva Dhanurasana I

Beneficios: Tonifica la columna vertebral gracias a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo flexible, la espalda se vuelve fuerte y llena de vida.

Paso a paso: Tumbado en decúbito supino, doblar los codos por encima de la cabeza y llevar las palmas bajo los hombros. Apoyar los pies en el suelo y acercarlos a las nalgas, al exhalar, elevar el tronco arriba arqueando la espalda. Mantener los brazos estirados y el pecho abierto.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Arco hacia Arriba

El Perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la rigidez de los talones, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Perro que mira hacia Abajo

El Perro mirando hacia arriba

Urdhva Mukha Svanasana

Beneficios: Rejuvenece y quita rigidez a la columna vertebral, evita los dolores de espalda y beneficia a personas con problemas de ciática, hernia discal, lumbago y protrusión.

Paso a paso: Boca abajo con los pies separados 30 cm. Y las manos a la altura de la cintura, inhalar y elevar la cabeza y el tronco estirando por completo los brazos. No dejar que las rodillas toquen el suelo.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Perro que mira hacia Arriba

El Camello

Ustrasana

Beneficios: Tonifica la columna vertebral y mejora los problemas de hombros caídos y espalda curvada.

Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante. Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando la cabeza hacia atrás.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

El Camello

El Bebé Feliz

Ananda Balasana

Beneficios: Elonga la columna vertebral, libera la tensión en la espalda baja, abre las caderas, elimina el estrés y estimula el sistema digestivo.

Paso a paso: Tumbado sobre la espalda, flexionar las rodillas y agarrar la parte externa de los pies con las manos. Tratar de que las plantas de los pies queden paralelas al techo y empujar con las manos tratando de acercar rodillas al piso.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Bebé Feliz

Variante sencilla: En vez de llevar las plantas hacia el techo, abrazar las rodillas y tratar de acercar los muslos al tronco.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Bebé Feliz abrazando rodillas

El Niño

Balasana

Beneficios: Es una postura de descanso y relajación que calma cuerpo y mente e invita a la interiorización.

Paso a paso: De rodillas, suelta las caderas dejando que los glúteos vayan hacia los talones, dejando los brazos sueltos a los lados del tronco.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Balasana

Dos variantes sencillas:

  • Estirando los brazos hacia delante con el objetivo de alargar la columna vertebral y oxigenar los músculos de la espalda.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Balasana con brazos estirados
  • Hacer una almohada con las manos para que las cervicales no se tensen, suele ocurrir cuando la frente no llega cómodamente al suelo.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Balasana para relajar cervicales

El Triángulo Agarrado

Baddha Konasana

Beneficios: Alivia la ciática y previene la hernia, estimula pelvis, abdomen y espalda, mantiene la salud de los riñones, próstata y vejiga y regula la menstruación.

Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies juntas y sujetar los pies fuertemente con las manos. Al exhalar flexionar el tronco hacia delante apoyando la barbilla en el suelo.

Variante sencilla: En vez de agarrar los pies colocar las manos en Namaste Mudra para quitar tensión a la columna y evitar que la espalda se redondee.

Espalda Sana. Las mejores posturas y sus beneficios

Baddha Konasana

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