5 asanas de yoga para tu espalda

Cuida tu columna vertebral con Xuan-Lan, que acaba de sacar la nueva edición actualizada y revistada de su libro Yoga para mi Bienestar

Yolanda Vázquez Mazariego

5 asanas para tu espalda
5 asanas para tu espalda

Xuan-Lan, profesora de yoga y escritora acaba de publicar la nueva edición actualizada y revistada de su libro Yoga para mi Bienestar, un libro recomendado por Sport Life y YogaFit, en el que puedes encontrar rutinas de yoga, meditación y alimentación.

El capítulo 12 trata sobre el cuidado de la columna vertebral, nuestro centro energético, con consejos para mantener una espalda sana, los chakras y nadies de la energía yogui que pasa por la columna vertebral, recetas con chocolate negro como el brownie de cacao y remolacha sin gluten, las asanas expiicadas detalladamente, y meditación para una columna flexible y una secuencia de 20 minutos para mover y estirar la espalda.

Xuan Lan nos ha recomendado 5 posturas o asanas de yoga para cuidar la columna vertebral, tienes la secuencia completa con las posturas o asanas con los beneficiios, explicaciones detalladas y consejos en el capítulo sobre la columna vertebral de su libro 'Yoga para mi bienestar'.

Deporte, yoga y espalda

Con demasiada frecuencia, las personas deportistas tienen poca movilidad en la parte superior de la espalda, lo que se llama la columna torácica, y presentan rigidez y a veces dolor en esta zona de la columna vertebral. El segmento torácico de la columna vertebral abarca una docena de vértebras y muchos músculos grandes con la capacidad de flexionar, extender y torcer.

En algunos deportes es fácil ver cómo se utiliza más un lado del cuerpo que otro, como ocurre en el tenis, o el baloncesto, pero en otros como correr, ciclismo o natación, es más difícil ver cómo se originan desequilibrios en la fuerza, y si hay una mala postura corporal, desequilibrios en la cadera o se ejecutan mal, puede aparecer tensiones muscular que provocan dolor en la columna vertebral, que incluso puede llegar a inmovilizar esta área, no solo reduciendo el poder en las habilidades de rotación, también aumentando drásticamente el riesgo de una lesión lumbar porque la espalda baja compensa y gira cuando debería mantener la estabilidad.

Para prevenir la aparición de dolor y lesiones en la columna vertebral, es conveniente realizar estiramientos de la parte superior de la espalda, con la práctica de yoga, especialmente las asanas que ves a continuación, pueden ayudar a movilizar la columna vertebral , previniendo la rigidez y mejorando el dolor y la movilidad en caso de lesión.

5 asanas para una columna flexible

5 asanas para tu espalda

Marjaryasana (Gato)

5 asanas para tu espalda

Bitilasana (Vaca)

Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)

Se trata de una postura dinámica de calentamiento que es sumamente sencilla y como estira ambos lados de la espalda resulta muy beneficiosa para la columna. Empieza en cuatro apoyos, con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Mantén los brazos estirados. Al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente la zona lumbar, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda. Los isquiones de-ben apuntar hacia arriba (Bitilasana, vaca). Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo con- trayendo el abdomen y metiendo el coxis hacia dentro (Marjaryasana, gato). Sincroniza la respiración con las dos asanas.

Consejo: Si tienes lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso.

Beneficios de Marjaryasana-Bitilasana

  • Estira y flexibiliza toda la espalda.
  • Mejora la circulación sanguínea de los riñones.

5 asanas para tu espalda

Paschimottanasana para tu espalda

Paschimottanasana (Flexión sentada)

Empieza sentado en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante; mantén la espalda recta y los pies en flexión. Inspira, levanta y estira los brazos hacia arriba, espira e inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos hasta sujetar los pies. Al inspirar, alarga la cintura y, al espirar, inclínate un poco más acercando el pecho a las rodillas. Con cada espiración profundiza un poco más la flexión sin hacer rebotes; hazlo bajando el tronco poco a poco hasta la al tura que puedas. Para salir, suelta los pies, espira y vuelve a la posición inicial.

Consejo: Esta postura básica pero avanzada de flexión hacia delante suele resultar difícil para los deportistas y las personas con isquiotibiales acortados, muy habitual en corredores por ejemplo, o con la espalda poco flexible. Es importante no forzar y practicar- la con la respiración y con regularidad para notar la mejoría. Si no llegas a tocar los pies con las manos, ayúdate de una correa.

Beneficios de Paschimottanasana

  • Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés.
  • Estira la columna vertebral, los hombros y los músculos isquiotibiales.
  • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
  • Mejora la digestión.

5 asanas para tu espalda

Setu Bandha Sarvangasana para tu espalda

Setu Bandha Sarvangasana (Puente)

Empieza estirándote en el suelo boca arriba. Flexiona las rodillas y acerca los pies a las nalgas separándolos al ancho de las caderas. Mantén los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al inspirar, levanta un poco la pelvis, rota suavemente los hombros debajo de la espalda y apoya el peso sobre los hombros y los brazos. Mantén los pies firmes en el suelo, las piernas activas y las rodillas al ancho de las caderas. Si lo deseas, puedes entrelazar los dedos y empujar las manos en el suelo para llevar el pecho hacia la barbilla, elevando la pelvis más arriba. Para salir de la postura, espira, suelta las manos y baja la espalda poco a poco al suelo.

Consejo: Si tienes dificultades para mantener la elevación de la pelvis en esta postura, coloca un bloque bajo el sacro y descansa sobre este soporte.

Beneficios de Setu Bandha Sarvangasana

  • Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.
  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.
  • Estimula los pulmones, los órganos del abdomen y las glándulas tiroides.
  • Mejora la digestión.

5 asanas para tu espalda

Salabhasana para tu espalda

Salabhasana (Langosta)

Empieza tumbado boca abajo sobre la esterilla. Entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda, a la altura del sacro. Inspira, levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Lleva los hombros hacia atrás, estira los brazos separando las manos de las nalgas de tal forma que solo apoyes en el suelo el abdomen, el pubis y parte de los muslos. Mantén la mirada al techo. Para salir de la postura, baja todo el cuerpo al suelo, relaja los brazos y mueve un poco la cadera de un lado a otro para descargar la lumbar.

Consejo: Si no puedes levantar las piernas, empieza elevando únicamente el pecho.

Beneficios deSalabhasana:

Estira la columna vertebral y fortalece la zona media de la espalda sin que sufran las lumbares Tonifica los brazos y las piernas Activa el core y estimula digestión Calma la mente

5 asanas para tu espalda

Janu Sirsasana para tu espalda

Janu Sirsasana (Frente a la rodilla)

Empieza sentado en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Dobla la pierna derecha, abre la rodilla hacia fuera y presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Al inspirar levanta los brazos por encima de la cabeza estirando el tronco. Al espirar, inclínate hacia delante y baja las manos para sujetar el pie o el tobillo de la pierna izquierda. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión, sin redondear la espalda. Para salir, espira, suelta el pie y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Consejo: No te obsesiones con el nombre de esta asana, para los deportistas suele ser un reto. Si tu cabeza no toca la rodilla es normal, ¡paciencia y perseverancia! Si no llegas a sujetar el pie o el tobillo, puedes usar una correa, lo importante es que notes como se estira la espalda, sin forzarla.

Beneficios de Janu Sirsasana:

  • Estira la columna vertebral, los hombros, las ingles y los músculos isquiotibiales
  • Especialmente recomendada si sientes dolores en la parte baja de las espalda
  • Estimula el hígado y los riñones
  • Mejora la digestión
  • Calma la mente

Puedes encontrar más información para cuidar tu columna vertebral con yoga en el capítulo 12 del libro ‘Yoga para mi bienestar. Me escucho, Me cuido, Me quiero’ (Ed. Grijalbo) escrito por Xuan-Lan y que te recomendamos desde YogaFit.es.

Como su anterior libro 'Mi diario de yoga*', este nuevo libro es perfecto para las personas que quieran empezar a hacer yoga, así como las que ya lo practican. En sus páginas vas a encontrar la sabiduría y motivación de Xuan-Lan, sus consejos, recetas sanas, playlist, asanas, secuencias, y fotografías de la autora, que comparte sus conocimientos para tener una vida plena y feliz.

En el capítulo 12 habla sobre la columna vertebral, vas a descubrir donde se localizan los 7 chakras energéticos, y una secuencia de 20 min para mover y estirar la espalda. También podrás encontrar más consejos, asanas y estiramientos de tipo flexión y extensión de la columna torácica, que se pueden complementar con las torsiones para la movilidad de columna vertebral y las posturas que fortalecen el core y protegen la zona lumbar del capítulo 8.

Agradecimientos a la editorial Penguim Random House

Puedes encontrar a Xuan-Lan en su web www.xuanlanyoga.com Instagram/facebook/YouTube: @xuanlanyoga

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