La práctica de Yoga te puede ayudar a aliviar las molestias durante los días de la menstruación, ya que actúa a nivel físico, emocional y mental.
Algunas asanas o posturas ayudan a reducir la hinchazón abdominal, a aliviar los dolores de cabeza o localizados en la zona abdominal y lumbar, a reducir los cambios de humor, e incluso a evitar la ansiedad por comer algunos alimentos que no son saludables como las chocolatinas, bollería o aperitivos.
Hemos preparado una práctica de yoga que puedes realizar después de un calentamiento breve con Saludos al Sol, y consiste en 9 posturas sencillas que puedes hacer por la mañana al levantarte, a lo largo del día o antes de dormir, durante 10-15 minutos. Es importante que dejes tiempo al final para relajarte tumbada en la última postura de la Mariposa, y que sientas cómo descansa el cuerpo y la mente.
Secuencia de Yoga para aliviar las molestias de la menstruación
Empieza realizando el Saludo al Sol sencillo entre 3-5 repeticiones, recordando que respirar lentamente, aprovechando la inhalación para subir y la exhalación para bajar el cuerpo.
1/ Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
Empieza con esta postura invertida para aumentar la oxigenación en el cerebro, estirar toda la parte posterior del cuerpo, dejando la cabeza relajada hacia el suelo, y prueba a llevar tu mirada al ombligo, especialmente si tienes dolor en la zona de la pelvis y ovarios.
Haz 5 respiraciones lentas, contando 3 segundos al inhalar, y 6 segundos al exhalar, o al menos 3 segundos en esta primera etapa.
Lleva un pensamiento de calma y relajación a la zona abdominal donde se localizan el útero y los ovarios.
2/ Postura del Camello (Ustrasana)
Es una extensión hacia atrás que te ayuda a abrir el pecho y libera tus emociones y sentimientos negativos duranta esta fase menstrual.
Si no puedes llegar a tocarte los talones con las manos, apoya las palmas de las manos en la zona lumbar y flexiona hacia atrás lo que te permita la columna vertebral sin forzarte, el efecto será el mismo en tu sistema emocional y hormonal.
Lleva la mirada hacia el cielo o cierra los ojos, para encontrar un momento de paz y tranquilidad
Haz 5 respiraciones lentas, contando 3 segundos al inhalar, y vete alargando la exhalacion a 5-6 segundos para ayudarte a relajarte en esta postura.
3/ Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Esta postura que te ayudará a flexibilizar la columna, abriendo ligeramente el pecho y las caderas, Realizála despacio, desde el suelo en posición boca arriba, eleva las nalgas para llevar el pecho al cielo, con ayuda del apoyo de las plantas de los pies, y las manos y antebrazos en el suelo.
Relaja el cuello y no fuerces la elevación.
Lleva la mirada al cielo o cierra los ojos, y revisa cómo está tu cuerpo, especialmente la zona abdominal y lumbar y las caderas, donde se localizan muchas molestias físicas en esta etapa femenina. Y busca abrir el pecho para liberar tensiones emocionales.
Realiza 5 respiraciones lentas, puedes ir alargando la inhalación a 5 segundos, y la exhalación a otros 5 segundos. Si no te resulta cómoda esta respiración más larga, vuelve a la de 3 segundos anterior.
4/ Postura del Arco (Dhanurasana)
Date la vuelta para colocarte tumbada boca abajo y lleva las manos atrás para agarrarte los tobillos en esta postura del arco. Esta postura abre el pecho, estira la columna vertebral y masajea la zona abdominal.
Si no llegas a cogerte los tobillos, puedes hacer medio lado cada vez, empezando por cogerte el pie derecho con la mano derecha, realizando las 5 respiraciones, y soltando para coger el lado izquierdo.
Puedes aprovechar para hacer un ligero balanceo sobre la esterilla y hacer un masaje en la zona abdominal y pélvica que alivie el dolor y reduzca la inflamación.
Lleva la mirada al cielo o cierra los ojos y busca el equibrio entre tu cuerpo estirado hacia atrás, y tu mente.
Realiza 5 respiraciones, escoge el ritmo de inhalación y exhalación que te resulte más cómodo y relajante, 3/3 o 5/5 para inhalar y exhalar en el mismo tiempo, o 2/6 5/10 para exhalar el doble de tiempo que la inhalación.
5/ Postura de Torsión Tumbada (Supta Matsyendrasana)
Una torsión que ayuda a reducir la hinchazón abdominal y la retención de líquidos.
Se realiza tumbada boca arriba, lleva la pierna izquierda doblada hacia el lado derecho, si no llegas a tocar el suelo, agárrate la rodilla con las manos.
Deja la parte superior del cuerpo en contacto con la esterilla, especialmente el cuello y los hombros, para que puedas sentir la sensación de giro y torsión de esta postura.
Lleva la mirada al lado contrario a la pierna doblada, en este caso al lado izquierdo.
Respira 5 veces, al ritmo que más te relaje y se adapte a tus circunstancias en ese momento. Aprovecha la exhalación para profundizar en el giro suavemente.
Repite por el otro lado.
6/ Loto Fácil con Torsión (Parivrtta Sukhasana)
Otra postura de torsión para ayudarte a calmar las molestias en la zona abdominal y evitar la hinchazón y retención de líquidos.
Desde la posición sentada del Loto fácil, lleva la mano izquierda a la rodilla derecha para girarte hacia ese lado, ayudándote de la mano derecha que se apoya por detrás de la espalda.
Gira el cuello para llevar la mirada por encima del hombro derecho hacia atrás, sin tensión.
Respira 5 veces, aprovechando la exhalación para girar un poco más hacia atrás, ayudándote de los dedos de las mano derecha que pueden avanzar sobre la esterilla, y del apoyo de la mano izquierda en la rodilla derecha.
Repite por el otro lado.
7/ Postura del Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
Una última torsión sentada para aliviar las molestias de la zona abdominal y lumbar.
Se realiza sentada, dobla la rodilla de la pierna izquieda apoyándola en el suelo, y pasa por encima la pierna derechacon la rodilla doblada, apoyando la planta en el suelo.
Gira el tronco hacia el lado derecho, con el codo de la mano izquierda doblado y la mano hacia arriba con la palma hacia el lado derecho. Y lleva la mano derecha hacia atrás para apoyar la palma en el suelo.
Puedes profundizar en la torsión llevando el codo izquierdo hacia el lado externo de la rodilla derecha.
Gira el cuello para llevar la mirada por encima del hombro derecho hacia atrás, sin tensión.
Respira 5 veces, aprovechando la exhalación para girar un poco más hacia atrás, ayudándote de los dedos de las mano derecha que pueden avanzar sobre la esterilla, y del apoyo del codo izquierdo en la rodilla derecha.
Repite por el otro lado.
8/ Postura de las Rodillas al Pecho (Apanasana)
Llega el momento final con esta postura de relajación, tan sencilla cómo agradable.
Tumbada boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas con la mano.
Puedes hacer balanceos suaves sobre la esterilla para masajear la espalda, hacia delante y hacia atrás, o hacia los lados.
Deja los ojos cerrados, lleva tu mente a un lugar calmado y siente los latidos de tu corazón en esta postura.
Realiza al menos 5 respiraciones lentas, intentando alargar la exhalación para profundizar en la relajación.
9/ Postura de la Mariposa Tumbada (Supta Badha Konasana)
Una sencilla postura que abre las caderas y permite a tu mente aligerarse de preocupaciones, dejando espacio a la relajación y meditación.
Tumbada boca arriba, deja que todo el cuerpo se apoye en la esterilla, con los pies separados un poco más de la anchura de la esterilla, y las manos con las palmas hacia arriba.
Cuando sientas que no hay tensión, dobla las rodillas a los lados de la esterilla para juntar las plantas de los pies en el centro, y desliza suavemente para doblar más las rodillas y llevar los pies hacia la zona pélvica.
Cierra los ojos, relaja hombros y cuello y deja pasar unos minutos, respirando lentamente.
Concéntrate en inhalar despacio y en relajan aún más tu cuerpo al exhalar, cómo si se hundiera en la esterilla, hasta que notes que no hay tensiones y todo tu cuerpo, mente y corazón, están relajados.
Puedes ayudarte con almohadas pequeñas para apoyar la cabeza y un cojín o almohada en la zona lumbar si notas tensión en esta postura,
Si tienes frío, tápate con una manta.
Deja pasar unos minutos, sin prisas.
Importante: en los días de la menstruación, no se recomienda hacer posturas invertidas, especialmente si el flujo es abundante. Dedica tiempo a ti, no fuerces las posturas. Céntrate en la respiración o Pranayama.
Y si las molestias son muy fuertes, debes ir a un médico especialista en ginecologia para comprobar que todo es normal.
