Una postura de yoga para corredores: Utthita Hasta Padangusthasana

Una asana para lograr fuerza, resistencia y un estiramiento profundo que trabaja la conexión neuromuscular

Alicia Beltrán, profesora de Yoga

Utthita Hasta Padangusthasana, una postura de yoga para corredores
Utthita Hasta Padangusthasana, una postura de yoga para corredores

La Asana Utthita Hasta Padangusthasana o postura de la Pierna Extendida con la Mano al Dedo gordo del Pie, es un estiramiento profundo, fuerza, resistencia y enseña gran conexión neuromuscular.

Alicia Beltrán recomienda esta postura a las personas corredoras, porque mejora la apertura de la cadera, fortalece las piernas y la zona abdominal, aporta equilibrio, estabilidad y serenidad.

Es un buen ejercicio para prevenir y aliviar las sobrecargas en las caderas y piernas que ocasiona la carrera, y que muchas veces obviamos y si no hacemos nada, pueden llevarnos a lesiones.

La cadera es la cesta de nuestra columna y toda la musculatura que la rodea es fundamental, no tan sólo sostener un buen sistema, si no actúa como soporte clave de nuestra espina dorsal.

Te animo a descubrir esta postura, permitir percibir vuestros límites y naturaleza, que cambia constantemente. Así pues, no rechacéis aquello que os cueste, si no lo contrario, acepta tu momento presente, tu cuerpo, edad y límites y permítete transformarlo. No renuncies al tiempo, cámbialo por satisfacción. Alicia Beltrán.

Utthita Hasta Padangusthasana

Asana Uttintan  Padangusthasana, una postura para corredores

Utthita Hasta Padangusthasana, una postura para corredores

Paso a paso:

  • Comienza de pie, mira hacia delante y fija la vista en un punto.
  • Respira profundamente y centra la mente.
  • Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura, percibe la estabilidad y el tacto en la planta de tu pie izquierdo.
  • Levanta la pierna derecha y agarra bien el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice, corazón y pulgar de la mano derecha. ( A veces puede ser doloroso para algunas personas, otra opción es como en la foto sostenerte del empeine)
  • Levanta la pierna hasta donde puedas. Manteniendo firmemente sujeto con la mano el dedo gordo del pie o empeine.
  • Alinea las piernas y aplica los “bandhas" para mantener el equilibrio.
  • Abre el pecho y alarga la columna vertebral.

Tiempo: 15 a 25 segundos. Después cambia de pierna.

Lleva un tiempo de entrenamiento resistirse a esta postura durante unos segundos. Permítete experimentar buscando modificaciones. Quizá únicamente levanta tu rodilla y sostenla con la mano, poco a poco podrás ir tomando más confianza con tu resistencia o equilibrio y en unos días de práctica podrás ir sosteniéndote desde los pies.

Estar atentos a los calambres, si esto ocurriera es que estamos superando nuestros límites.

Nota: 'Activar' los Bandhas consiste en la contracción sostenida de un área específica del cuerpo. Estas contracciones se realizan en tres partes concretas de nuestro cuerpo, están distribuidas a lo largo de la línea en nuestra espina dorsal o tronco, situándose en la garganta, a la altura del diafragma y en la base del tronco donde residen los genitales.

Asana Uttintan  Padangusthasana, una postura para corredores

Bandhas para corredores

En yoga se les nombran así y se sitúan exactamente en estos tres partes del cuerpo, te invito a descubrir si te gusto esta información por las redes más sobre ello si deseas introducirte más:

  • Jalandhara Bandha, situado a la altura de la garganta, en el centro de ésta.
  • Uddiyana Bandha, a la altura del plexo solar en línea con el anterior.
  • Mula Bandha, en la base de nuestros genitales.

Cuando me refiero a 'activar', lo que hay que hacer es 'contraer' esos músculos que se encuentran en las zonas citadas y permanecer así durante el tiempo que se mantenga la postura, acompañado de una respiración consciente, fluida y completa.

Asana Uttintan  Padangusthasana, una postura para corredores

Alicia Beltrán Yoga

Feliz Práctica. Namaste!

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