Tabla de yoga para corredores

Las personas corredoras centran su esfuerzo en las piernas, que van acumulando tensiones que acaban por afectar a las caderas, espalda, hombros, cuello y hasta los brazos. Los ejercicios de yoga previenen lesiones típicas del corredor, ayudan a acortar el tiempo de recuperación de las lesiones ya existentes y al realizarlos cada día, avisan de que músculos y articulaciones están acumulando tensiones y conviene recuperarlos antes de que se produzca la lesión.

Saludo al Sol

Suryanamaskar

Músculos: Todo el cuerpo en geral y músculos respiratorios.

Beneficios: Es un buen calentamiento para antes de empezar a correr. También ayuda a coordinar la respiración, aumentar la exigenación y avisa si hay algún dolor al hacer las posturas, para que cuides esa parte del cuerpo, incluso no corras si el dolor es muy intenso y se repite desde hace unos días.

Contraindicaciones: No tiene si se hace sin saltos ni movimientos bruscos.

La Montaña

Tadasana

Músculos: Todo el cuerpo debe estar relajado de forma activa. El trabajo debe estar en la planta del pie.

Beneficios: Crear una base sólida de los pies a la cabeza para antes de correr, y chequear el cuerpo al terminar. Equilibrar los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros, caderas, rodillas, tobillos y pies. Concentrarse en la respiración y en los pensamientos de enfoque al entrenamiento o competición.

Contraindicaciones: Ninguna.

El Bastón

Dandasana

Músculos: Extensores de la columna, isquiotibiales y gemelos.

Beneficios: Es una postura para estirar los hombros y el tronco y chequear el cuerpo antes y después del ejercicio. Mejora la postura, equilibra y abre las caderas, fortalece las piernas y la columna.

Contraindicaciones: Lesiones de espalda.

El Zapatero

Baddha Konasana

Músculos: Recto interno, aductor mediano, extensores de la columna.

Beneficios: Ayuda a recuperar la apertura de caderas que se pierde al correr, a recuperar y estirar los aductores y los gemelos y a aconcentrarse en la respiración para ganar energía física y mental.

Contraindicaciones: Lesiones de rodilla.

Mediapostura del Señor de los Peces

Ardha Matsyendrasana

Músculos: Esplenio de la cabeza, esternocleidomastoideo, romboides, serrato anterior, erectores de la columna, pirimiforme, glúteo mediano y menor.

Beneficios: Es una postura de giro que ayuda a tonificar y equilibrar casi todo el cuerpo. Las posturas con torsión realizan un masaje sobre los órganos abdominales que facilita los movimientos intestinales, evitan el estreñimiento y ayudan a eliminar toxinas por su acción de masaje en hígado y riñones.

Contraindicaciones: Problemas de espalda.

La Barca

Navasana

Músculos: Esternocleidomastoideo, recto abdominal, extensores de la columna, isquiotibiales, psoas mayor, ilíaco, vasto externo.

Beneficios: Postura de trabajo abdominal y equilibrio que ayuda a fortalecer la zona del core tan importante para evitar lesiones al correr. El equilibrio se consigue por la flexión de las caderas que se crea con el psoas mayor y el ilíaco y respirando conscientemente.

Contraindicaciomnes: Mareos.

El Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana

Músculos: deltoides, dorsal ancho, tríceps braquial, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gemelos, todo el pie.

Beneficios: es una postura de relajación y estiramiento de todo el cuerpo muy buena para después de correr. Abre y estira los brazos, la espalda y las piernas. Alivia la presión sobre todo el eje de la columna vertebral, estira las piernas de las caderas a los talones y relaja la cabeza. Es una vuelta a la calma física y mental.

Contraindicaciones: dolor intenso o problemas de rodillas, tobillos, empeines y zona lumbares.

Estiramiento Lateral hacia Delante

Parsvottanasana

Músculos: Erector de la columna, glúteo mediano, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, soleo.

Beneficios: Esta postura asimétrica, estira profundamente la parte posterior de la pierna adelantada, las caderas y la columna vertebral.

Contraindicaciones: Porblemas de cervicales, isquiotibiales y tendón de Aquiles.

Apertura de cadera

Malasana

Músculos: Diafragma, suelo pélvico, columna, caderas, aductores, cuádriceps, gemelos y todos los músculos del pie.

Beneficios: Una postura indicada para después de un entrenamiento o competición porque estira casi todos los músculos, especialmente la parte posterior, abre el pecho y mejora la posición del diafragma al trabajar la respiración y también ayuda a trabajar el suelo pélvico, que es un punto débil en los corredores, especialmente en las mujeres.

Contraindicaciones: Problemas de equilibrio.

Pinza de Pie

Uttanasana

Músculos: Músculos de la columna, piriforme, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos.

Beneficios: Estira toda la parte posterior del cuello, desde la cabeza a los pies, relaja los hombros y el cuello.

Contraindicaciones: Ninguna.

Postura de la Silla sobre una Pierna

Padangustha Padma Utkatasana

Músculos: Extensores de la cadera, hombros, bíceps, piramidal.

Beneficios: Estira el gúteo a través de los piramidales, que suelen ser un punto de dolor en la carrera por su papel en el impulso durante la zancada.

Contraindicaciones: Dolor intenso de glúteo o piramidal.

Luna Creciente

Anjaneyasana

Músculos: Flexores de la cadera, extensores de la columna, y tensón de Aquiles de la pierna posterior.

Beneficios: Esta variante del Guerrero I estira el psoas ilíaco, un músculo tendón que se acorta con facilidad en carredores y, además, su acortamiento puede provocar lesiones y dolores lumbares.

Postura del Niño

Balasana

Músculos: Diafragma, extensores de la columna, isquiotibiales, tibial anterior, extensor largo de los dedos de los pies.

Beneficios: Postura de relajación que nos devuelve la calma, especialmente indicada tras un entrenamiento intenso o una competición. Ayuda a equilibrar el cuerpo y la mente.

Contraindicaciones: Problemas en rodillas, gemelos y talones.

Pino sobre la cabeza con Apoyo

Salamba Sirsasana

Músculos: Serrato anterior, isquiotibiales, glúteo mayor.

Beneficios: Las posturas invertidas son perfectas para después de entrenar porque cambian la circulación sanguínea y oxigenan la cabeza y tienen efecto de drenaje linfático revirtiendo el flujo de sangre que ha ido a las piernas al correr. También trabaja las asimetrías de la columna y caderas. El equilibrio se consigue con la respiración y manteniendo las piernas activas.

Contraindicaciones: Hipertensión, problemas cervicales, mareos y problemas de oídos.

El Cadáver

Savasana

Músculos: No actúan. Intentar relajar todo, hasta el diafragma.

Beneficios: Aunque parezca la asana más fácil, en realidad no lo es, no siempre es fácil relajarse del todo. Perfecta al finalizar cualquier secuencia de estiramientos, crea sensación de calma física y mental total, combinada con la respiración abdominal relajada y sin objetivos.

Contraindicaciones: No hay.

Saludo a la Luna

Chandra Namaskar

Músculos: Practicamente todos, es un trabajo muy completo para caderas, isquiotibiales y columna vertebral.

Beneficios: Es una secuencia que ayuda después de entrenar, tanto para estirar los músculos y calmar las articulaciones como para recuperar la respiraciónny caonseguir calma mental.

Contraindicaciones: Problemas articulares, especialmente en caderas y rodillas.