¿Correr y yoga? ¿Yoga y correr? Da igual el orden, los dos se complementan y se suplementan en tu vida. Cada vez hay más personas que disfrutan corriendo por parques, ciudades, playas y montañas. Hacer yoga es un gran complemento para prevenir lesiones y recuperar mejor después de un esfuerzo intenso o una lesión.
Ventajas del yoga para corredores
1. La mayoría de las posturas de yoga sustituyen a los estiramientos habituales.
2. Evitan la pérdida de flexibilidad por el acortamiento de los músculos de las piernas que suele provocar la carrera.
3. También te ayuda a trabajar la musculatura de forma diferente, en parado y con equilibrio en muchas posturas, trabajando la propiocepción.
4. Con muchas lesiones, se puede hacer yoga y evitar la sensación de ‘mono’ que aparece al dejar de correr unos días o semanas.
5. Ayuda a recuperarte en menos tiempo y con mejores resultados la mayoría de las lesiones.
6. Trabaja la respiración y te ayuda a mejorar el rendimiento y a oxigenarte mejor.
7. ¡Es una forma de no pensar en ‘correr’ todo el día!
Los estiramientos ya son una costumbre habitual entre las personas corredoras para prevenir lesiones y son casi una obligación. Los estiramientos más habituales no son muy diferentes de algunas posturas o asanas de yoga, como puedes ver en otros artículos.
¿Cuándo hacer estas posturas? Todas ellas son perfectas para practicar después de correr, pero aquí tienes las más indicadas para recuperarte mejor después de los días de entrenamientos intensos: series, cambios de ritmo, resistencia o fondo, etc. y para después de participar o competir en carreras en las que has ido a darlo todo y bajar tu tiempo. También puedes realizarlas si has ido a correr y has empezado a sentir algún dolor, es mejor que pares y hagas estos estiramientos antes de que vaya a más.
¿Cuánto tiempo? No hace falta dedicar mucho tiempo, con 10 minutos después de cada entreno es suficiente. Procura mantener entre 5 y 10 respiraciones en cada postura y hacerlas hacia los dos lados.
¿Sabes cómo respirar? A diferencia de otros deportes y técnicas, en yoga se respira por la nariz. Tanto la inhalación como la exhalación se hacen a través de las fosas nasales y se van alargando poco a poco. Dirige el aire hacia el abdomen al inhalar y deja que tu ombligo vuelva a su lugar al exhalar.
Estiramientos de los glúteos y la banda iliotibial (Sucirandhrasana)
Vas a trabajar la cara externa del muslo de la cadera hasta la espinilla y los muslos internos. Estírate en el suelo, dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Lleva el tobillo derecho hacia el muslo izquierdo y la rodilla izquierda hacia el pecho. Si puedes, abraza el muslo izquierdo por debajo o la espinilla derecha por fuera. Respira profundamente entre 5 y 10 veces. Exhalando suelta la postura y haz lo mismo hacia el otro lado.
Estiramiento para los músculos isquiotibiales (Supta Padangusthasana)
Estírate en el suelo y dobla las rodillas llevando las plantas de los pies al suelo. Estira tu pierna izquierda hacia el cielo, y cógela por detrás. Si puedes, llévala poco a poco hacia tu pecho manteniéndola estirada. Trata de mantener toda la espalda en el suelo y los hombros relajados. Si es una posibilidad para ti, estira la pierna derecha en el suelo y actívala. Mantén entre 5 y 10 respiraciones y haz lo mismo hacia el otro lado.
Estiramiento para relajar la parte baja de la espalda y estirar los glúteos (Supta Matsyendrasana)
Estírate en el suelo, estira la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha hacia el pecho. Lleva los brazos en cruz y exhalando lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. Te puedes ayudar con tu mano izquierda para notar más la torsión. Mantén de 5 a 10 respiraciones y haz lo mismo hacia el otro lado.
Estiramiento para relajar las caderas (Supta baddha konasana)
Estírate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan una hacia cada lado. Lleva la mano izquierda hacia el abdomen y la derecha hacia el corazón. Haz respiraciones completas: al inhalar lleva primero el aire hacia tu mano izquierda y luego hacia la derecha. Exhala primero desde tu mano derecha y luego la izquierda. Repite entre 5 y 10 veces.
