Ejercicios de yoga para deportistas

Ejercicios de yoga para deportistas: ¡gana rendimiento y flexibilidad!
Séafra Birkelbach -
Ejercicios de yoga para deportistas
Ejercicios de yoga para deportistas

 

 

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Perro descendente

Cada vez hay más atletas profesionales y personas deportistas que están practicando yoga para mejorar su rendimiento. Principalmente, porque la mayoría de los deportes provocan  acortamiento y tensión en sus músculos y un gran agotamiento físico y mental cuando se practican en exceso.

Ventajas del yoga para deportistas

Aquí tienes 5 ejercicios de la serie Yoga Revolution, que usa "ejercicios combinados" de yoga que trabajan con múltiples áreas en el mismo ejercicio, ahorrando tiempo y energía para el resto de tu entrenamiento.

1. Perro descendente (Adho Mukha Svanasana)

¿Para qué sirve? El perro descendente moviliza y estira la parte superior de la espalda, los hombros, el serrato mayor, los tríceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, el recto anterior, los gemelos y los arcos de los pies, estirando y fortaleciendo varios músculos conjuntamente, desarrollando fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. Es muy recomendable para mejorar la movilidad del tobillo y prevenir lesiones del tendón de Aquiles.

¿Cómo se hace? Con las manos y pies abiertos a la altura de los hombros, levanta las caderas hacia arriba y hacia detrás estirando y alargando la espalda. Empuja el suelo ligeramente activando los brazos y las piernas mientras mueves el pecho suavemente hacia las piernas, bajando los talones tanto como puedas hacia el suelo. Mantén la postura 5 respiraciones.

Muy recomendable para: especialmente para prevenir y mejorar lesiones producidas al correr. Indicada para corredores y triatletas. También ayuda a evitar problemas de codos y muñecas en deportes de raqueta y de agarre.

Perro descendente

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Pierna extendida

2. Pierna extendida (Utthita Hasta Padangustasana)

¿Para qué sirve? Es una postura que con la pierna extendida trabaja el equilibrio, estira las caderas, los muslos, los tendones de la corva, las ingles y los gemelos. Fortalece las rodillas y las piernas y desarrolla la propiocepción.

¿Cómo se hace? Con los pies juntos, engancha el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Abre el pecho, estira la espalda y patea con el talón hacia delante tanto como puedas. Contrae el los cuádriceps de las dos piernas y mantén el equilibrio durante 5 respiraciones. Repite en el lado izquierdo.

Muy recomendable para: ayuda especialmente a evitar lesiones en gestos amplios como la patada de fútbol, movimientos de algunas artes marciales, baile, etc.

Pierna extendida

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El corredor alto

3. El corredor alto (Anjaneyasana)

¿Para qué sirve? Trabaja varios de los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo y el core. Extiende la columna, trabaja la musculatura superior del tronco y los brazos, el recto del abdomen (excéntricamente), el psoas menor, el glúteo mayor y cuádriceps de forma concéntrica en la pierna retrasada, y el sartorio, el cuádriceps y los tres isquiotibiales, de forma excéntrica en la pierna adelantada. Desarrolla el equilibrio dinámico y estira y despierta el psoas, un músculo muy importante en la práctica del deporte.

¿Cómo se hace? Con los pies juntos, desliza el pie derecho hacia detrás mientras flexionas la rodilla izquierda. Con la rodilla izquierda encima del tobillo izquierdo, mantén la pierna trasera completamente recta. Toca el techo con las manos y extiende hacia arriba y hacia fuera con Los brazos manteniéndolos activos. Mantén la postura durante 5 respiraciones y repite en el otro lado.

Muy recomendable para: es una postura que ayuda especialmente a compensar los desequilibrios de ciclistas y triatletas.

El corredor alto

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La paloma

4. La paloma (Kapotasana)

¿Para qué sirve? La paloma abre los músculos más profundos de la cadera, los flexores de las caderas, los isquiotibiales y el piramidal, lo que lo convierte en un ejercicio extremadamente efectivo para mejorar la movilidad, una cualidad totalmente necesaria para un buen rendimiento deportivo.

¿Cómo se hace? Pon las manos en el suelo abiertas a la altura de los hombros. Con la pierna derecha flexionada en el suelo, mueve el pie derecho hacia la muñeca izquierda y la rodilla derecha hacia la otra muñeca. Mueve la pierna izquierda recta hacia detrás y baja las caderas paralelas al suelo. Baja los antebrazos al suelo y abre el pecho. Mantén 5 respiraciones y repite en el otro lado.

Muy recomendable para: alivia el dolor de la zona lumbar en la espalda y mejora los problemas y dolores de cadera, especialmente cuando hay una asimetría de miembros inferiores (una pierna más larga que otra).

La paloma

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La tabla alta

5. La tabla alta (Phalankasana)

¿Para qué sirve? Este popular ejercicio trabaja el core, los hombros, los brazos y los glúteos y es fantástico para desarrollar la fuerza abdominal, fortalecer la espalda baja e integrar la parte superior e inferior del cuerpo.

¿Cómo se hace? Pon las palmas en el suelo abiertas a la altura de los hombros y mueve los pies hacia detrás. Coloca los hombros justo encima de las muñecas, abre el pecho y contrae el trasero. Pon tu cuerpo totalmente recto y mueve el ombligo hacia la columna. Mantén la postura durante 5 respiraciones.

Muy recomendable para: deportistas que utilizan de forma predominante los brazos y el tronco superior como nadadores, deportistas de lucha, baloncesto, tenis, etc.

La tabla alta

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1. Es una completa sesión de estiramientos activos. Una clase de yoga es perfecta para hacer un día de descanso activo cada semana.

2. Ayuda a mejorar el equilibrio postural y prevenir lesiones. Cuando los deportistas no cuidan ni estiran estos músculos, frecuentemente sufren desequilibrios y lesiones.

3. Libera la tensión muscular por ejercicios repetitivos. Los atletas que en su actividad realizan los movimientos en cada sesión, pueden acabar con músculos muy tensos y sobre utilizados.

4. Fortalece músculos que no se utilizan. Pocos deportes utilizan toda la musculatura, en yoga se trabaja de forma global y se fortalecen músculos que están débiles por falta de uso.

5. Previene las lesiones y ayuda a recuperarse antes de ellas. El Yoga mejora la estabilidad y flexibilidad de músculos y articulaciones. La tensión excesiva contribuye frecuentemente a la inestabilidad de las articulaciones y a menor elasticidad, así como a la dificultad del riego sanguíneo y tejido dañado, que hace los músculos menos flexibles. Por lo tanto, el atleta tiene que trabajar más duro, lo que crea todavía más estrés. Este clásico síndrome del sobreuso es muy común en atletas y deportistas.

6. Aumenta la energía. También ayuda a restaurar el equilibrio del cuerpo, aumentar la energía mental y física, abrir áreas cerradas y fortalecer aquellas que están débiles.

7. Aumenta la capacidad respiratoria, aportando más oxígeno a la sangre. La respiración de yoga consigue mejorar el aporte de oxígeno en sangre y músculos y ayuda a mejorar el rendimiento, tanto en intensidad como en resistencia.

8. Calma el estrés y la ansiedad. La práctica regular de yoga ayuda a tener un buen equilibrio mente-cuerpo, esto se traduce en una mejor gestión de los problemas en el trabajo, los estudios, la familia, amigos, etc.

9. Ayuda a comer mejor. Cuando te encuentras bien, comes lo que necesitas y no picoteas por nervios, ansiedad o aburrimiento.

10. Te ayuda a conseguir tus metas y retos. La conexión que puedes conseguir con tu interior es muy útil a la hora de llevar a cabo tus metas, ya sea hacer un maratón, mejorar tu vida personal o acabar con una etapa en tu vida para comenzar una nueva. Aquí tienes 5 ejercicios de la serie Yoga Revolution, que usa "ejercicios combinados" de yoga que trabajan con múltiples áreas en el mismo ejercicio, ahorrando tiempo y energía para el resto de tu entrenamiento.

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