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La evidencia científica actual indica que la prevención de lesiones no depende únicamente de la fuerza o la condición física general, sino de factores como la movilidad articular, el control motor, la estabilidad central (Core y suelo pélvico) y la función sinérgica entre cadera, rodilla, tobillo y cintura escapular. Integrar micro intervenciones de 1 a 3 minutos a lo largo del día puede mejorar la calidad del movimiento y reducir riesgos asociados a sobrecarga, inestabilidad o patrones disfuncionales.
Semana 3: Integración funcional y patrones combinados
Objetivo: Consolidar transferencia a actividad deportiva y vida diaria.
Día 15: Sentadilla con rotación torácica
- Ejecución: Cuclillas con rodillas abiertas, tronco erguido. Extiende un brazo y rota torso hacia ese lado. Regresa al centro y repite lado contrario.
- Duración/Repeticiones: 8–10 repeticiones por lado, 2 series.
- Fundamento preventivo: Mejora movilidad torácica, control postural, coordinación hombros-cadera-tronco.
Día 16: Bailar Hula Hoop
- Ejecución: De pie, pies al ancho de caderas, rodillas ligeramente flexionadas y abdomen activado. Mueve cadera rítmicamente manteniendo tronco erguido.
- Duración/Repeticiones: 1–2 minutos por sesión, 2–3 repeticiones.
- Fundamento preventivo: Fortalece core y glúteos, mejora estabilidad lumbopélvica, coordinación tronco-cadera, movilidad de columna y pelvis.
Día 17: Estiramiento dinámico de tobillo en zancada
- Ejecución: Arrodillado sobre una pierna, adelanta otra formando 90°. Avanza rodilla suavemente para estirar tobillo y musculatura anterior pierna trasera.
- Duración/Repeticiones: 10–12 repeticiones por pierna, 2 series.
- Fundamento preventivo: Mejora dorsiflexión y movilidad del tobillo, previene sobrecarga en rodilla y pie.
Día 18: Activaciones rápidas de core y suelo pélvico
- Ejecución: De pie, sentado o tumbado, activa core y contrae suavemente suelo pélvico, realizando contracciones breves de 1–2 s seguidas de relajación igual.
- Duración/Repeticiones: 10–15 repeticiones, 2 series.
- Fundamento preventivo: Fortalece musculatura profunda, mejora estabilidad lumbopélvica, previene disfunciones pélvicas y sobrecarga lumbar.
Día 19: Estiramiento dinámico de glúteos con fitball
- Ejecución: Boca arriba, fitball bajo pierna extendida. Cruza otra pierna sobre muslo de pierna apoyada y mueve suavemente acercando/alejando del pecho.
- Duración/Repeticiones: 8–10 repeticiones por lado, 2 series.
- Fundamento preventivo: Mejora movilidad de cadera y flexibilidad de glúteos, previniendo acortamientos y compensaciones.
Día 20: Gato-vaca
- Ejecución: En cuadrupedia, abdomen activado, inhala arqueando espalda hacia arriba (gato) y exhala llevando columna hacia abajo (vaca).
- Duración/Repeticiones: 8–10 repeticiones, 2 series.
- Fundamento preventivo: Mejora movilidad y flexibilidad torácica y lumbar, fortalece control del Core, previene molestias lumbares.
Día 21: Reto de consolidación
- Ejecución: Selecciona tres micro hábitos aprendidos y repítelos diariamente.
- Duración/Repeticiones: Según elección, 1–3 minutos cada hábito.
- Fundamento preventivo: Favorece neuro plasticidad y adherencia a largo plazo, consolidando patrones de movimiento seguros y saludables.
*Sobre la autora:
Mila Perez Bravo, Fisioterapeuta y Entrenadora Personal
Fisioterapeuta y entrenadora personal, especialista en salud de la mujer con más de 20 años de experiencia ayudando a mejorar el bienestar y la calidad de vida femenina.
IG: @Miluka_fit / Web: www.milukafit.com
