Antes de nada, aclaramos el término microbioma, ya que es menos habitual que hablar de la microbiota. Mientras que la microbiota es la comunidad de microorganismos, como las bacterias, hongos y virus de un hábitat específico (tu sistema digestivo), el microbioma es un concepto más amplio que incluye no solo a los microorganismos o la microbiota, sino también a todo su material genético, a los productos que generan (metabolitos) y al entorno donde interactúan.
¿Por qué importa el microbioma en el deporte?
Ejercicio y microbiota están íntimamente relacionados entre sí: El entrenamiento no solo depende del microbioma, sino que también lo modifica. Un estilo de vida activo promueve diversidad bacteriana, mejor producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), mayor absorción de nutrientes y mejor integridad de la barrera intestinal.
MDPI PubMed
Intensidad y volumen marcan la diferencia: El ejercicio moderado mejora la composición del microbioma, pero atención, que el esfuerzo prolongado o excesivamente intenso (como en periodos de sobreentrenamiento) puede provocar desequilibrios y mayor inflamación intestinal.
PubMed BioMed Central
¿Cómo mejora un microbioma saludable tu entrenamiento?
Mayor eficiencia metabólica y rendimiento anaeróbico: Un microbioma equilibrado produce más SCFA, las siglas en inglés de 'Ácidos Grasos de Cadena Corta'. Estos ácidos influyen en vías musculares, preservan el glucógeno y optimizan la recuperación.
PubMed
Reducción de la inflamación y refuerzo inmunológico: La producción microbiana reduce respuestas inflamatorias excesivas, lo que protege frente a infecciones durante fases exigentes de entrenamiento.
PubMed+1
Ejemplo concreto: Veillonella atypica y el rendimiento: Este microorganismo convierte el lactato acumulado durante el ejercicio en propionato (un SCFA), incrementando la resistencia. En ratones, la introducción de V. atypica aumentó el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento en un 13 %. Lo mejor: aunque no seas un ratón, también te beneficia :-).
ASM.org
Los deportistas muestran mayor diversidad de microbiota y metabolitos útiles: Comparados con los sedentarios, los deportistas tienen mayor diversidad microbiana y más bacterias capaces de producir SCFA, vitamina B12, aminoácidos y otros compuestos beneficiosos para la salud cardiovascular y el rendimiento.
PubMed+1
¿Cuánto tiempo tarda en notarse?
Los cambios sostenidos requieren tiempo: En estudios en los que los participantes entrenaron regularmente por 6 meses, se observó un aumento gradual en la diversidad intestinal. La microbiota no se transforma de golpe; requiere constancia.
PubMed Biblioteca online Wiley
Progresión visible tras largas semanas: En caso de entrenamientos que precisan de planes prolongados en el tiempo, como maratón o triatlón, se observaron picos de diversidad tras aproximadamente 20 semanas de entrenamiento continuo.
Biblioteca online Wiley PubMed
¿Y cómo mejoro y aumento mi microbioma?
Con una alimentación funcional
Fibra prebiótica: Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales fomentan el crecimiento de las bacterias productoras de SCFA.
ASM.org
Alimentos fermentados y probióticos: El yogur, kéfir, chucrut, kimchi o algunos suplementos específicos probióticos pueden ayudar a restaurar y mantener el equilibrio tras el ejercicio intenso y en momentos especialmente delicados para la microbiota, como tras tomar antibióticos.
MDPI PubMed
Entrenando con criterio
Busca el equilibrio entre intensidad y volumen: Evita la sobrecarga continua; no pienses que por 'meterte mucha caña' vas a mejorar más rápido; al revés, podrías lesionarte y también perjudicar a tu microbioma. Alterna sesiones de alta intensidad con días de recuperación en los que hagas entrenamiento suave para no perturbar el microbioma.
BioMed Central PubMed
Toma una suplementación con sentido
Probióticos como apoyo específico: En deportistas amateur, la suplementación con probióticos ha mostrado mejoras en el rendimiento, menor incidencia de problemas digestivos y una composición de la microbiota más variada y amplia.
Reddit
Dietas combinadas con ejercicio: Si eres deportista, este punto te sobra, pero en el caso de los sedentarios, se ha visto cómo en pacientes con hígado graso, una pauta de dieta y actividad física conjunta estabilizó y diversificó la microbiota, mostrando sinergias claras entre hábitos saludables.
PubMed Reddit
Cómo integrarlo con el entrenamiento semanal
Para 'aterrizarlo' a nivel más práctico, van por aquí unas pautas con las que te será más fácil combinar la nutrición de tu microbioma con la intensidad del ejercicio.
