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Isabel Llanos es conocida como Isasaweis en redes sociales y canal de YouTube. Es una de las influencers pioneras de nuestro país, estudió Ingeniera Técnica Informática, y hace ya 12 años empezó a dar consejos prácticos sobre cocina, belleza y estilo de vida, desde su casa, con un estilo muy natural, cercano y muy ‘asturiano’. Su vídeo de cómo hacerse un recogido con un calcetín se hizo viral, por lo que decidió dejar su trabajo como profesora para dedicarse a crear contenido digital en Redes sociales y canales de vídeo. Ha trabajado en televisión, radio y prensa y es autora de varios libros de cocina muy bien acogidos por sus “piñones”, como denomina cariñosamente a sus seguidores.
En su último libro, nos revela que el secreto de su éxito a la hora de adelgazar y no recuperar los kilos es algo muy sencillo, cambiar de hábitos para adoptar los más saludables, con ejercicios y alimentos mediterráneos, sin dietas extrañas ni prohibitivas, convirtiendo el proceso de adelgazar en un estilo de vida saludable.
Come genial y no hagas dieta nunca más
Ese es el título del nuevo libro de Isasaweis, nuestra portada de Sport Life, que este mes nos ha contado cómo ha conseguido adelgazar 20 kilos cuidando su alimentación y con recetas de toda la vida, haciendo ejercicio cambiando sus hábitos sin agobios y sin esfuerzo.
20 kilos menos, un cambio de imagen y un cambio de mentalidad
Los vídeos de Isasaweis transmiten cercanía, alegría y vitalidad, pero al hablar con ella para la entrevista de Sport Life, nos confiesa que aunque ella es así de positiva y vital, adelgazar 20 kilos la ha dado un plus de energía que la faltaba. Las dietas la habían acompañado desde los 18 años, perdiendo peso y volviendo a recuperarlo, probando de todo, y leyendo y aprendiendo los libros e investigaciones que salían sobre nutrición y pérdida de peso.
Al final con cada dieta perdía peso, pero también perdía salud y autoestima, hasta que un día se dio cuenta de que se podía aprender a comer bien para tener una vida sana y feliz, y poco a poco, sin apenas esfuerzo, empezó a perder kilos en forma de grasa, y ganando en tranquilidad, seguridad y mucha fuerza y energía, algo que se la nota en su forma de moverse por la vida, o en el brillo de su sonrisa.
Así que empezó a contar lo que ‘ya no iba a hacer’ en vez de lo que iba a hacer. Dejando las excusas a un lado para no hacer ejercicio, el conteo de calorías, pesarse cada mañana, dejar de comer alimentos que la encantaban o de salir con amigos para no tener que dar excusas para no comer, o mirarse o hablarse ‘mal’ en el espejo para quererse más.
“Hice todas las dietas habidas y por haber: la del melocotón y la pechuga de pollo, la de la sopa mágica, la disociada, la de nada de proteínas o la de todas las proteínas del mundo (…). Todas tenían el mismo resultado: en cuanto la dieta se abandona, el peso perdido se recupera. Todo eso retroalimentaba la espiral de desánimo, frustración y falta de autoestima. Lo único que conseguí fue que la alimentación, más que un placer maravilloso del que disfrutar y una fantástica fuente de energía, se convirtiera en una gran preocupación.”
Los 10 mandamientos de ISASAWEIS
Para Isabel, la alimentación y el ejercicio han sido fundamentales para perder peso, pero para no recuperarlo, necesitaba lograr un cambio de hábitos, conseguir que la novedad se convierta en rutina a la hora de organizar la agenda para seguir un menú saludable y encontrar tiempo para hacer deporte.
Y para conseguirlo, ella sigue sus “10 mandamientos”, un decálogo sencillo que nos ayuda a lograr el objetivo, comer de todo disfrutando y dejando a un lado los alimentos no saludables o los hábitos sedentarios que nos alejan de una vida activa y feliz:
1/ Vas a comer de todo
Sí de todo, pero comida de ‘verdad’, con alimentos frescos y de temporada y cocinados en casa, con un aporte equilibrado de proteínas, carbohidratos, grasas saludables provenientes de todos los grupos de alimentos.
2/ Proporciones y raciones ¡la clave del éxito!
La mayoría de las personas no pierden peso, incluso comiendo de forma sana, porque comen más cantidad y con ello más calorías de las que necesitan. Se puede adelgazar sin pasar hambre, siempre que seas consciente de que hay que reeducar al estómago a comer sin llenarse. Una buena regla es saber que las proteínas suelen ocupar el tamaño de la palma de tu mano, los carbohidratos el puño cerrado y las grasas uno o dos dedos de la mano. Te recomendamos que eches un ojo a la página de Sportsalud de este mes donde se ven las equivalencias o raciones de forma muy visual.
3/ Azúcar y procesados malos, fuera de tu día a día
Sin medidas drásticas, hay que eliminar los azúcares y alimentados procesados de tu alimentación, pero no pierdas de vista que hay alimentos como las frutas que contienen azúcares naturales muy recomendables, o que hay procesados saludables como el yogur o los quesos.
4/ ¡Frutas y verduras libres!
La campaña de ‘5 al día’ se ha quedado atrás, ahora los expertos recomiendan tomar muchas más frutas y verduras, es la base de la nuevas dietas ‘Plant Based’ o mayoritariamente vegetales, en las que sin prohibir o eliminar completamente los alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados, recomiendan que el 90% o más de tu dieta sea vegetal.
5/ No te quedes nunca con hambre
Aquí hay que aprender a diferenciar entre hambre real o fisiológica y hambre por ansiedad o psicólógica. En Sport Life decimos que si tienes hambre de verdad, te apetecerá comerte una manzana, con piel y bien lavada, y te sabrá a gloria. Mientras que cuando es ‘gula’ o ansiedad, lo que te apetece es una bolsa de patatas fritas o unas galletas de chocolate... y eso es lo que debes evitar. Si comes bien, alimentos naturales, más ricos en fibra y saciantes, y en la cantidad adecuada, no vas a sentir hambre. Pero eso hay que ‘trabajarlo’ ya que estamos acostumbrados a tener la ‘tripa llena’ y los caprichos a mano.
6/ Bebe agua
El agua es el mejor líquido para hidratarse, y no te hace falta otro en condiciones normales. Además, el agua te ayuda a evitar picoteos, puedes tomarte un vaso de agua grande al levantarte, o antes de comer o cenar, y tomar infusiones de hierbas para eliminar las ganas de comer lo que no te conviene entre horas.
7/ Haz ejercicio de dos tipos: cardio y fuerza
Esto es ya una regla de oro en Sport Life, pero siempre viene bien que nos lo recuerden, e Isasaweis nos ha contado que ha sido un punto crucial en su pérdida de peso, ya que antes solía entrenar con mucho cardio, y tenía la idea equivocada de que las mujeres no debían hacer pesas, como dicen en su tierra: ‘las pesas te ponen como un paisano’. Ahora entrena fuerza y cardio, alternando días según la agenda para hacer ejercicios funcionales con su propio peso como los que ves en su tabla, con mancuernas, pesas rusas o barra o clases de Body Pump, de 20 minutos, con cardio ( correr, nadar, andar en bici, bailar, caminar, etc.) 2 o 3 veces por semana.
8/ Adáptalo todo a tus gustos y a tu vida
Para tener éxito a la hora de adelgazar, necesitas encontrarte a gusto con los nuevos hábitos y cambios que vas introduciendo. Si no te gusta la coliflor o el brócoli, es difícil que la dieta te funcione después de 1 mes de odiar los platos, por ejemplo. Lo mismo ocurre con el ejercicio, si no te gusta correr, no te empeñes si llevas dos meses y sigues volviendo a casa con ganas de vomitar, hay muchos otros ejercicios, y es recomendable acudir a una persona experta en fitness o en nutrición para que te ayude a encontrar tu dieta o ejercicios para toda la vida.
9/ Puedes (y debes) darte caprichos de vez en cuando
Sí, los milagros no existen, y no vas a adelgazar comiendo pizzas o hamburguesas, pero tampoco la vida de penitencia funciona, y en tu nueva vida con un par de tallas menos, debe haber tiempo para salir de tapas con los amigos, disfrutar de una paella con la familia o comer una ración de tarta de chocolate por tu cumpleaños. Cuando tienes una buena adherencia a la dieta sana y el ejercicio, los caprichos no engordan, simplemente se disfrutan.
10/ El camino que te llevará al éxito no es recto, sino que tendrás picos, pero será siempre ascendente
Nadie es perfecto, y aspirar a la perfección puede llevarte al fracaso o a un problema de autoestima o un trastorno alimentario. Si aceptamos que en el camino a conseguir el cuerpo sano y delgado que deseamos hay altibajos, dejaremos de pesarnos cada día buscando una cifra menor que la del día anterior, o de buscar tallas de vaqueros menores de las que nos corresponden, o de castigarnos comiendo menos o entrenando el doble al día siguiente si vemos que nos hemos estancado. Para conseguir resultados a largo plazo y duraderos, piensa a largo plazo, sé comprensivo contigo mismo y mira hacia delante. Lo vas a conseguir, así que disfruta durante el camino a tu nueva vida.
Las recetas de Isasaweis, platos de toda la vida con un toque moderno
En el libro vas a encontrar más de 100 recetas de Isasaweis, y una de las cosas que más nos ha sorprendido positivamente, es que hay muchos platos de cuchara, recetas de toda la vida como cremas, sopas frías y calientes con ingredientes de toda la vida, verduras y hortalizas de temporada y un extra de proteínas. Recetas como la sopa de ajo, o de cocido, gazpacho, la crema de cebolla, de bacalao o de calabacín con quesitos, o la crema de guisantes con jamón crujiente que nos regala Isasaweis en este artículo. Son clásicos platos de cuchara de nuestra cocina, pero también hay novedades como la crema de puerros y perras con azafrán y curry, que le da un toque oriental.
También hay muchos platos de verduras y ensaladas como las judías con tomate, la menestra de verduras o las berenjenas rellenas de atún que han formado parte de nuestras cenas de infancia y adolescencia con la ‘calabapizza’ más fitness que verás en estas páginas, o el pastel de berenjena con jamón y queso, que parece una lasaña.
Y no nos olvidemos de las legumbres, base de los platos de cuchara, una parte de nuestra cultura mediterránea que estamos recuperando, y nadie mejor que una asturiana para dejárnosla receta de alubias o fabes con almejas, un plato muy nutritivo e interesante para deportistas, y más recetas de lentejas estofadas o al curry, con un toque más exótico, platos de garbanzos variados, guisantes, etc.
En el apartado de recetas de carnes y aves, Isasaweis recupera las partes magras como buen aporte de proteínas de calidad con un bajo contenido en grasas, para cocinarlas no sólo a la plancha en plan ‘gym’, si no con más sabor como estofados tradicionales como hígado encebollado, carrilleras, conejo guisado y las clásicas albóndigas, platos con especias como las pechugas con curry, pasas y almendras. Y salteados rápidos, para hacer en poco tiempo.
No podían faltar pescados y mariscos entre las recetas de una asturiana, son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables como las omega-3, que se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vapor, o en forma de pasteles rápidos como el de pescado y gambas, o el de atún al microondas, o las cazuelas de pescado de cuchara tan deliciosas como las de merluza a la gallega o en salsa verde con almejas y gambas. Los dados de salmón marinados que tienes en este artículo son un buen ejemplo de cómo cocinar pescado al gusto de todos y sin quejas por parte de los más pequeños o reticentes al pescado.
Y su lista termina con los platos con huevos, uno de los mejores recursos de la despensa para hacer platos ricos y con un buen aporte en proteínas, vitaminas y minerales, que se pueden cocinar de muchas maneras, a la plancha, cocidos, revueltos, o en forma de tortilla, con recetas tradicionales como la de tortilla de patatas hecha con patatas pochadas o más ‘fitness’ como la tortilla de coliflor, la de zanahorias o la de espinacas con pasas que viene en este artículo.
¿Y de postres? No vas a encontrar recetas de postres en su libro, pero tampoco los vas a echar de menos al comer estos platos nutritivos y saciantes. Dejar el postre para los días especiales es una buena estrategia para evitar un exceso de azúcares y grasas en la cocina, especialmente si son en forma de galletas, bollos y tartitas, helados, lácteos industriales, etc. Mejor cocinar repostería casera y disfrutarla cuando hay día de fiesta o de cumpleaños
Para organizarte, tienes menús semanales y mensuales, la lista de alimentos para tener en la despensa, en la nevera y en el congelador, y un plan exprés para después de los excesos, porque los kilos que se cogen rápido, también se puede perder rápidamente.
4 RECETAS de ISASAWEIS para DEPORTISTAS
Fotografías de Heva Hernández
Crema de guisantes con jamón crujiente
¿Qué necesitamos?
- 500 g de guisantes congelados
- ½ litro de caldo de pollo
- 100 g de jamón serrano en tacos
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva AOVE
- Sal
¿Cómo la hacemos?
- 1. Pongo una olla al fuego con un poco de aceite de oliva virgen extra y, cuando está caliente, frío la cebolleta picada hasta que está tierna.
- 2. Echo los guisantes congelados y el caldo de pollo y dejo que se cocinen durante 15 minutos.
- 3. Trituro los guisantes muy bien con la batidora en la misma olla, pruebo por si tengo que añadir un poco más de sal y lo dejo cocer durante 2 minutos más.
- 4. Pongo los tacos de jamón en un plato sobre papel de cocina y los meto al microondas durante unos segundos hasta que están tostados.
- 5. Sirvo la crema de guisantes en cuencos con los tacos de jamón crujiente espolvoreados por encima.
Sugerencias
Si no tengo microondas, tuesto los tacos de jamón en una sartén sin nada de materia grasa. También se pueden utilizar lonchas de jamón, tostarlas enteras y, una vez estén crujientes, trocearlas para servir.
Si la crema no me queda con una textura fina, la paso por el chino o el pasapurés.
Calabapizza
¿Qué necesitamos?
- 2 calabacines
- 8 cucharadas de salsa de tomate o tomate frito
- 1 lata de atún
- 2 cucharaditas de orégano
¿Cómo se hace?
- 1. Lavo los calabacines, los corto en trozos como si cortara patatas para hacer una tortilla y los voy dejando en un recipiente que pueda ir al microondas.
- 2. Echo por encima las cucharadas de salsa de tomate y el atún desmigado y espolvoreo el orégano.
- 3. Tapo el recipiente con su tapa y cocino en el microondas a máxima potencia entre 15 y 20 minutos, según su potencia.
- 4. Saco, dejo reposar un poco y destapo con cuidado de no quemarme.
Mi truco
Esta es la receta original, pero con los años he ido probando a añadir más ingredientes y está muy rico de cualquier forma. A veces cambio el atún por tacos de jamón cocido o pavo, o añado aceitunas negras, anchoas, queso rallado, cebolla picada, champiñones, etc.
Mis sugerencias
Cuando no tengo un recipiente con tapa disponible, tapo con papel film apto para microondas y hago unos agujeros por la superficie con un cuchillo. Funciona igual de bien. Si no tengo microondas, lo preparo en el horno precalentado a 200 ºC, durante 25 minutos.
Tortilla de espinacas baby con pasas
¿Qué necesitamos?
- 5 huevos
- 300 g de espinacas baby para ensalada
- 1 diente de ajo
- 1 puñado de uvas pasas
- Aceite de oliva AOVE
- Sal y pimienta negra
¿Cómo se hace?
- 1. Pongo una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva virgen extra y, cuando está caliente, añado el ajo picado y las espinacas baby y las rehogo durante unos minutos hasta que pierden volumen.
- 2. Echo las uvas pasas, sal y pimienta negra y lo dejo cocinar durante un par de minutos más.
- 3. En un bol, bato los huevos y los echo sobre las espinacas. Dejo que se cuaje por un lado, le doy la vuelta y dejo que se cuaje por el otro.
Mi sugerencia
Cuando no tengo espinacas baby, la hago igual con espinacas congeladas que descongelo previamente en el microondas durante unos minutos.
Mi truco
A veces añado un par de cucharadas de nueces troceadas o piñones tostados a la tortilla. Queda muy rica.
Dados de salmón marinados
¿Qué necesitamos?
- 1 lomo de salmón grande
- 1 cucharadita de miel
- 2 cucharadas de salsa de soja
- Aceite de oliva AOVE
¿Cómo se hace?
- 1. Compro un lomo de salmón de los que vienen ya sin espinas, aunque siempre compruebo que no quede alguna, y, cuando llego a casa, lo congelo, porque así se maneja más fácilmente.
- 2. Cuando lo queremos comer, lo saco del congelador unas horas antes y, cuando todavía está semicongelado, le quito la piel y lo corto en dados grandes.
- 3. Lo meto en un recipiente y añado un chorro de aceite de oliva virgen extra, un par de cucharadas de salsa de soja y una cucharadita de miel. Lo mezclo todo bien, lo tapo y lo dejo en la nevera hasta la hora de comer.
- 4. Pongo una sartén al fuego sin nada y, cuando está caliente, echo los dados de salmón junto con el marinado y le voy dando vueltas a fuego fuerte hasta que esté dorado.
- 5. Sirvo recién hecho con una ensalada.
Mis trucos
Suelo acompañar el salmón con esta ensalada: lechugas variadas, tomates cherry, pepinillos y cebolletas, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y sal. Los encurtidos le van de maravilla al salmón. Y la mostaza Dijon acompaña muy bien a este pescado.
Otra forma de preparar el salmón de forma rápida y sana es en papillote: pongo en una hoja de papel de aluminio un lomo de salmón, puerro y zanahoria cortados finos, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Cierro bien, haciendo un sobre, y aso en el horno a 200 ºC durante 12 minutos.
La tabla de ejercicios de Isasaweis
En el perfil de Instagram y tiktok de Isasaweis puedes ver que también comparte los vídeos de sus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Siempre dejando claro que ella no es una entrenadora ni licenciada en EF, y sólo con la idea de animar a sus ‘piñones’ a ponerse ‘pibones’, haciendo ejercicios funcionales o con barra, mancuernas, pesa rusa, o kettlebell. Aquí tenéis en vídeo los ejercicios que hizo para nuestra sesión de Sport Life:
