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Muy pocos son los que le prestan atención suficiente a la articulación del tobillo, pero no debemos olvidar que es la base del apoyo y el movimiento, una limitación en su función desencadenará consecuencias hacia arriba en el resto de estructuras articulares generando compensaciones en la rodilla, cadera e incluso columna.
Pero no solo el running, casi todos los movimientos, desde bajar escaleras, a gestos más exigentes como saltar o un squat con carga intensa, requieren una óptima movilidad en el tobillo para conseguir una flexión mecánicamente correcta junto a la rodilla y mantener la tensión en forma de energía y trasladarla al posterior impulso.
CONOCER
Tobillo móvil: dos grandes músculos intervienen en la extensión del tobillo: sóleos y gemelos
Tobillo móvil: dos grandes músculos intervienen en la extensión del tobillo: sóleos y gemelos
Una sentadilla profunda, la mejor prueba para valorar la movilidad de tu tobillo
Dos grandes y potentes músculos intervienen en la extensión del tobillo: gemelos (gastrocnemio) y sóleo. También son estos dos músculos los que limitan su dorsiflexión, al insertarse en un único y gran tendón. El tónico sóleo, que se encuentra más profundo, es el principal limitante en la dorsiflexión del tobillo.
1. Sóleo
2. Gastrocnemio (gemelo)
VALORAR
Una sentadilla profunda, la mejor prueba para valorar la movilidad de tu tobillo
Un gran ejercicio para reforzar el tobillo: realiza pequeños saltos hacia delante y atrás, siendo consciente del apoyo
Una forma muy sencilla pero eficaz de comprobar si se dispone de una correcta función articular en el tobillo es la de ser capaz de situarse de cuclillas con un squat profundo. Si se puede mantener esta posición con los talones apoyados, es garantía de que se dispone de una aceptable movilidad en el tobillo y permitirá una mecánica correcta al correr o hacer un squat.
Si al adoptar la posición los talones se elevan, es signo inequívoco de una falta de movilidad y se debería estirar la fascia plantar y sobre todo el músculo sóleo.
RIESGOS
Cuando existe una limitación en la movilidad de tobillo y se realizan deportes o gestos de impacto, se generan compensaciones hacia abajo con una sobrepronación y hacia arriba con un valgo de rodilla. La carrera, sobre todo realizada en asfalto, puede causar alteraciones que van desde tendinitis o fascitis, hasta desgaste articular (condromalacia) en tobillo y rodilla.
Otras situaciones de riesgo suelen ser provocadas por la utilización de calzado con tacón elevado.
Reforzar
Realiza pequeños saltos hacia delante y atrás siendo consciente de apoyar el talón al recepcionar atrás, de esta forma conseguirás un buen e intenso estiramiento excéntrico para el sóleo.
Un gran ejercicio para reforzar el tobillo: realiza pequeños saltos hacia delante y atrás, siendo consciente del apoyo
Otro ejercicio para la movilidad del tobillo: realiza círculos con la kettlebell manteniendo un solo apoyo
Sobre un solo apoyo, realiza círculos con una kettlebell manteniendo la estabilidad. La variación del centro de masas aplicará un estímulo para ajustar la posición continuamente.
Otro ejercicio para la movilidad del tobillo: realiza círculos con la kettlebell manteniendo un solo apoyo
Ejercita la movilidad de tu tobillo: mantén unos segundos el apoyo unipodal en un plano inclinado
Mantén durante unos segundos el apoyo unipodal sobre un plano inclinado, de esta forma se refuerza la bóveda plantar, músculos peróneos y tibial anterior, que son los responsables de evitar la sobrepronación del tobillo. Es muy importante realizar este ejercicio descalzo.
Ejercita la movilidad de tu tobillo: mantén unos segundos el apoyo unipodal en un plano inclinado
Para entrenar movilidad de tobillo: apoya el talón de la pierna atrasada manteniendo una ligera flexión de la rodilla y elimina el apoyo
En apoyo frontal sobre una pared, apoya el talón de la pierna atrasada manteniendo una ligera flexión de la rodilla, posteriormente elimina el apoyo del pie adelantado unos instantes, conseguirás un aumento de la intensidad en el estiramiento.
Para entrenar movilidad de tobillo: apoya el talón de la pierna atrasada manteniendo una ligera flexión de la rodilla y elimina el apoyo
Movilidad para tu tobillo: un estiramiento excéntrico para, además, mejorar fuerza
Mejora la fuerza al tiempo que consigues un estiramiento excéntrico con la extensión a un solo apoyo. Al descender, apoya talón atrás y flexiona ligeramente la rodilla. Puedes realizar este ejercicio inclinado sobre la pared o en el multipower.
Movilidad para tu tobillo: un estiramiento excéntrico para, además, mejorar fuerza
Entrena tu tobillo: realiza este ejercicio descalzo para trabajar los músculos intrínsecos del pie
Presiona un fitnessball realizando pequeños movimientos en todas direcciones. Realízalo descalzo para trabajar los músculos intrínsecos del pie.
Entrena tu tobillo: realiza este ejercicio descalzo para trabajar los músculos intrínsecos del pie
CONSEJO
No olvides un buen automasaje fascial para conseguir eliminar adherencias del tejido conjuntivo. Con un roller o pelota dura, masajea la zona del sóleo con presiones progresivas.
Nada mejor que un automasaje fascial para conseguir eliminar adherencias del tejido conjuntivo.
Nada mejor que un automasaje fascial para conseguir eliminar adherencias del tejido conjuntivo.
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